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要完成一下标准的引体向上，对于女性来说特别的困难。因为引体向上不是技术取向的动作，它主要依赖力量。在许多CrossFit的健身房允许运动员使用弹力带辅助来进行引体向上，对于要完成WOD(Workout of the Day)内容来说，这是可以的，但对于要发展引体向上肌力来说并无多大帮助。我们都知道，有人过去二年一直使用相同厚度的弹力带，并没有因为弹力带的辅助让引体向上有所进步。
使用弹力带辅助做引体向上有几个问题：
1、 在进行引体向上时，下半段是最困难的部份。而使用弹力带时，几乎能让你在下半段处于无负重的状况，因此您从来没有强化过下半段。
2、 弹力带是有弹性的，因此让您在整个过程中是有加速的。所以每一下时，下半段的阻力很小，而上半段时，带着弹力带的动量让身体往上。最终的结果，肌肉所产生出的力量非常低，所以真正”强化肌肉”的效果很少。
3、弹力带往往会导致怪异的弹力带版本惯性引体。他们不完全是惯性引体，但混合了一些惯性引体的动作。虽然在WOD的标准中这是可能被接受的，但对于标准的引体向上来说，这没有多大帮助。
4、 弹力带的阻力通常太少或太多，所以在定期的WOD外，需要花时间来强化引体向上的肌力。
需要一个专门的训练计划来强化引体向上，循序渐进的方式来强化特定动作模式的肌肉群。依我面对客户及运动员的经验，先将引体向上练习分成四个动作，再加上努力与耐心，达成第一下引体向上很简单。大多数的人都知道他们的弱点，但不知道如何解决这问题。
吊着
尽你所能吊着杠子上愈久愈好。可能会觉得惊讶，但这动作将真正考验您的握力。若您不能做一下标准的引体向上，有很大的机会是您没办法吊在杠子上超过３０秒。虚弱的握力也是引体向上弱的其中一个因素。 体操环划船
身体躯干愈接近地面，难度愈高；身体躯干愈垂直地面，难度愈低。可以从难度低的，慢慢渐进度难度高的。划船动作是强化背部的动作，可以藉由躯干与地面的角度调轻易的调整动作难度。
注：因为这篇文章指的是Crossfit健身房，所以会有体操环，也可以使用TRX、Rip 60等悬吊训练器材。 
局部&离心引体向上
在箱子或椅子上，以杠片来叠起适合的高度，这个高度是您能完成一下引体向上。如果您非常无力，您可能要叠很多的杠片，导致您站在上面时，身体已经很接近杠子了。如果您差标准引体向上一点点，您杠片叠的高度就低很多。藉由叠杠片的方式，让您能往上拉起一下标准的引体向上，往上拉起之后，在全程有控制力的情况下，让身体慢慢的下降，这可以发展动作下半段的肌力。 
杠铃辅助引体向上在杠铃架前设置好一个箱子，而杠铃的高度取决于您的肌力水准。肌力愈差的人，杠铃的高度愈高（代表身体有更多的重量分配在箱子上）。手持杠铃，让双脚放在箱子上，往上拉的过程，尽量让躯干与地面垂直。杠铃的高度要注意，要让双手在伸直的过程中，屁股没有碰触地面。 
训练计划
我们在WOD前进行这些动作，一周进行三次，比方说，星期一、三及五。时间可以自行安排，至少中间有一天的休息时间。 星期一：
局部&离心引体向上
5组x 4次，然后在底部时，吊在杠子上3~5秒。组间休息90~120秒。
杠铃辅助引体向上
3组x 6次，组间休息90~120秒。 星期三：
体操环划船
4组x 8次，组间休息90秒。
吊着
3组直到失败为止。 星期五：
局部&离心引体向上
5组x 3次，然后在底部时，吊在杠子上5秒。组间休息90~120秒。
杠铃辅助引体向上
3组x 5次，组间休息90~120秒。
1组做到绝对的力竭。 渐进程序
每个星期持续带给肌肉小的挑战。
1、局部&离心引体向上：降低起使高度。比方说，若您起使高度是3片10磅的杠片，下一周，移除一片。
2、杠铃辅助引体向上：降低杠铃的高度。若您的高度已经到最低点（屁股没有接触地面），开始在腿部上增加重量（杠片、壶铃）。
3、吊着：尝试维持更长的时间。
4、体操环划船：调整躯干的角度，提升难度。 ----------------------------
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