六周引体向上计划 快速提高引体向上成绩对于一些人来说，引体向上是非常困难的动作，这主要差别在于上半身的肌力。下面安排了六周的训练计划，帮助你增加引体向上所需要的肌力与信心。 六周引体向上计划 这个计划分成二个阶段，一阶段两周，每周进行3次。 第1~3周计划： 1. 固定式引体向上，进行2~3组，每组撑住5~20秒； 2. 悬吊式引体向上，进行2~3组，每组进行8~10次。 第4~6周计划： 1. 离心收缩式仰卧起坐，进行2~4组，每组进行4~6次； 2. 弹力绳协助式引体向上，进行2~4组，每组进行5~8次。 下面是这四种引体向上的动作图解： 动作1：固定式引体向上 不用做引体向上动作，只要保持动作并维持在单杠上，让你的肌肉持续处于有张力的情况下，有助你建构肌力及熟悉技术。 动作要领：可以站在长凳或箱子，协助你更接近杠子，反握杠子，然后往上跳，让胸口接近于杠子，尽你所能维持住姿势，慢慢延长支撑时间。 动作2：悬吊式引体向上 这个动作有一个优点：靠自己往上拉，这个动作的功能性更像是实际的引体向上。 动作要领：调整好手边的悬吊训练器，然后直接坐在它的下方，双脚伸直放在地上，双手伸直抓住握把。在背不倾斜的状况下，弯曲手肘，往上拉，让上胸接近于握把。然后慢慢的回到准备姿势，这样算一次。 动作3：离心收缩式仰卧起坐 在运动过程中，一般在放下(离心收缩)的阶段会比举起的阶段强上许多。所以以尽可能慢的速度，慢慢掉下来。在完整的活动范围下，帮助你建构引体向上整体所需的肌力。 动作要领：立站在板凳或箱子上，反握住杠子，然后往上跳，让你的下巴可以触及到杠子。然后以尽可能慢的速度，让身体慢慢的降下来，手臂完全伸直后，重复进行上述过程。 动作4：弹力绳协助式引体向上 不要认为这跟你在健身房看到的辅助型引体向上机器一样，机器在你进行整个动作时，都会提供一个固定的支撑，但弹力绳的协助只有你在最底部，即手臂伸直的位置才会提供协助。当身体体往杠上方向拉，弹力绳的支撑就会减轻，所以你会使用更多自己的肌力。 动作要领：将弹力绳绕着杠子，并圈住你的膝盖，然后反握住杠子，让手臂完全伸直。然后往上拉。慢慢回原起始位置，这样算一次。重复。 更多健身知识请关注我，玩微博的朋友欢迎关注主页君新浪微博：@运动健身精选 官方微博：@慕尚健身 微信公众号：msjs365 合作请来信：736243418@qq.com |
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