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力量训练时，要选择多大的重量呢？这应该是很多新手关心的问题。合适重量要根据个人能力而定。那么什么叫合适的重量呢？对女生而言，如果做某个动作时（以使用哑铃为例），使用某个重量（比如6斤重的）只能做到15-20下，之后就再也无力能做动了，那么我们就以这个重量为准，进行训练，这个重量也叫力竭重量，专业英文符号RM（可重复次数的缩写）。至于是15下，还是16下或是17下，都无所谓了。因为在15-20下这个力量范围内，都可以很好的打造清晰线条，可以这样简单理解：长小型肌肉，而不长大块头肌肉！ 有氧训练时，要求强度适中，以提高减脂效果，要实现最佳的减脂，跑步或其它有氧运动保持自己的心率在燃脂区间，在这种强度下运动，是最高效的一种有氧减脂（当然这是自己体能和身体允许的情况下，如果身体情况达不到该运动量，例如很喘、很累，请自己降低运动强度，以降底心率）。燃脂心率的估算方法如下： 1、先测量安静心率值。建议在早上睡醒还未起床时，进行测量，可以连测多天，选平均值。 2、再计算自己的最大心率。公式为：220-年龄。 3、接下来计算你的储备心率。公式为：最大心率 - 安静心率。 4、最后是减脂最佳心率范围。下限：储备心率X60%+安静心率。上限：储备心率X80%+安静心率。 举例说明：30岁，起床时安静心率是60跳。 最大心率为：220-30=190跳 储备心率为：190-60=130跳 减脂心率下限：130X60%+60=138跳 减脂心率上限：130X80%+60=164跳 至于，运动中怎么知道自己心率多少，木有办法，可以中途停下，用手测脉搏，测10秒即可估出一分钟的次数，更高级一点的配带心率带、心率表。 本次计划是30分钟力量塑形训练+30分钟有氧减脂训练，一周训练五天，一周一个循环。所以训练之前，需要单独拿出来10分钟，加以热身。整个计划不需要使用健身房的大型健身器械。 周一训练计划 训练内容：肩背部力量训练30分钟+有氧慢跑45分钟（室内外均可） 训练器材： 需要一根弹力带或弹力绳和一对哑铃。若没有哑铃请使用同等重量的水瓶。 训练目的：减脂｜增强后背肌肉线条，使后背更紧致，加旨肩部稳固性，调整肩姿，防溜肩斜肩等。 肩背部力量训练部分（四个动作，30分钟） 背部：（弹力带或哑铃） 1、引体向上。 女生很难把自己体重的重量，用背部和手臂的力量来完成引体向上，可以用弹力带助力。在练习背部肌肉时，引体向上这种高耗能的动作要安排在一次课堂的前边来做，如果先做其它的动作，最后再引体向上，更是一个也做不起来！ 家中没有单杠？可以在小区公共健身园、校园看看，有木有。 或是采用这种形式： 家里有没有这工具，把架子换成人，让男朋友或老公，跨站在你的身上，你用双手拽住他的手，也可以做的！ 2、哑铃单臂划船动作 弹力带可以这样模仿 3、杠铃（或哑铃）双臂划船动作 可以换成每只手提一只哑铃，同时向上提拉，完成一次划船动作。腰背要挺直锁紧，不要弯腰、乱晃动。 什么工具都没有的，还可以这样： 4、坐姿划船 也可以使用弹力带，把图中绳索换成弹力带，弹力带中间系好固定或是用双脚掌底顶住，弹力带两头分别用双手握住，模仿该动作即可。 有的器材是这样： 肩部动作： 1、哑铃俯身飞鸟 2、仰卧直臂膀侧平举 3、哑铃推举 起始位置和大小臂夹角如图A所示，向上竖直推起至B，然后下放，动作还原成A。完成一次推举。家中没有健身凳也可以用家里的凳子，要求是背部要挺直。
或者弹力绳（带）
训练要求：每个动作各4组，每组15-20个，每组之间休息30秒。（如果使用的是弹力绳的阻力大小，可根据弹力绳的长短来调节） 动作要领：做背部划船动作时，肘部不要外展，大臂紧贴体侧通过，挺胸抬头目视前方，不要躬腰，用后背的背阔肌收缩带动肩部后展（后背肌肉感受应为：类似于我们双手向体侧伸平，挺胸打哈欠），动作发力和还原时，都不要使爆发力和冲劲儿，而是均匀缓慢的完成动作. 注意事项：发力时吸气，还原时呼气。呼吸正确同样能增强肌肉增长和减脂功效。 有氧训练部分（健身操或跑步，40分钟） 训练结束：注意全身的拉伸放松，特别肩背部的活动放松，可以使用泡沫轴滚压放松。 - - - - - - - - - - DAY1 END - - - - - - - - - - 周二训练计划 训练内容：腿臀力量训30分钟+跳绳（或单车）30-40分钟 训练器材：跳绳一根，哑铃一对 训练目的：减脂｜增强腿部力量，塑造腿形、提臀。 腿部和臀部力量训练部分（3个动作，30分钟） 1、双手哑铃负重深蹲起
动作要领：手提哑铃，两脚基本与肩同宽，脚尖略成外八子，抬头挺胸收腹撅臀锁腰（也就是要向前方塌腰，不要向后躬腰），保持上身状态，慢慢下蹲，直至大腿与地面平行，同时注意身体重心不要前倾，不要使膝盖超过脚尖为好，下蹲到最低处，保持2秒，站立还原。 也可以把哑铃举起来，做深蹲。
2、哑铃弓箭步深蹲
动作要领：身体要保持平稳，腰背挺直。向前跨步时，身体重量集中在跨出的前腿上。 调节跨幅的大小，可以锻炼到腿的不同部位。双脚前后的距离小，对大腿前部股四头肌锻炼效果明显；双脚前后的距离变大，对臀部和大腿后面刺激增加。按自己想要着重锻炼的目标肌肉，来调整自己跨步的大小。 训练要求：共5组，每组15个，左腿跨一次，收回，换右腿跨一次。左右腿各15个完成后，算为1组。 3、跪式后踢腿
或是带有胸部练习的：
动作要领：双手手掌撑地，腰背保持水平。 训练要求：共4组，每组15-20个，一只腿先后蹬15-20次，再换另一条腿做15-20次。左右腿各15-20个完成后，算为1组。 4、臀桥。
有氧训练部分（原地跳绳或动感单车，30分钟） 训练结束：注意全身部位的拉伸放松，尤其是腿部的抻拉放松。 - - - - - - - - - - DAY2 END - - - - - - - - - - 周三训练计划 训练内容：手臂力量训练+慢跑40分钟 训练器材： 需要一根弹力带或弹力绳和一对哑铃。 训练目标：减脂｜增加大臂线条，紧致肌肤，减少蝴蝶袖等赘肉。 手臂力量训练部分（3个动作，30分钟） 1、哑铃弯举（主要练大臂前侧二头肌） 注意，身体所有姿态都保持静止不动，唯有大臂收缩带动小臂以肘部为支撑点在运动。 哑铃弯举--站姿
也可以用弹力带的拉力代替哑铃
2、哑铃弯举--坐姿
动作要领：双手握住哑铃（如站姿图左侧状态），保持肘部在腰部不动，即整个大臂不要晃动。将小臂向上弯起，靠二头肌的力量，把哑铃举到最高点，整个过程中手腕渐渐外旋90度，呈向上的转态（如站姿图右侧状态）。哑铃在最高点保持2秒钟后，有控制的慢慢的放下来，归位。下放的路线和上举的路行一样。初学者如果不能保证肘部不移动，可以采用坐姿，注意，坐姿时，肘是贴在大腿内侧的，不是放在腿上面支撑着的，同时手腕也不需要转动方向。 训练要求：共3组，每组15个，一只手臂完成15次之后，换另外一只手臂。左右手臂各完成后，算为1组。（如果采用站姿，可以左右手交替做，左手一次，右手一次） 2、颈后臂屈伸（主要练大臂侧后方三头肌，减赘肉）
弹力带可以这样：
动作要领：双手握住哑铃，双臂贴近头部耳侧，慢慢下放哑铃到最低点，再原路线复原，完成一次。注意在小臂完成整个动作的过程中，大臂不要移动，始终保持最初姿态。 训练要求：共3组，每组15-20个，组间休息不能超30秒。 3、俯身单臂哑铃臂屈伸（也是主要练大臂侧后方三头肌，减赘肉）
动作要领：（如上图）腰背平直，大臂始终保持水平并贴在体侧，小臂伸直到最高点时也呈水平状，此时保持2秒，更好的刺激三头肌肉群。放下来的时候，也要慢慢的有控制的归位。 训练要求：共3组，每组15个，组间休息不能超30秒。做完左臂15个，再做右臂10-15个，这叫一组。 如果身体稳定性保持的好，可以不用跪在凳子上，用手撑着的做法。你也可以采用以下双手同时做的方法，但一定要保持大臂水平不动。
有氧训练部分 可选择游泳或瑜伽（40分钟） 训练结束：注意身体的拉伸放松，特别是手臂肌肉的放松 - - - - - - - - - - DAY3 END - - - - - - - - - - 周四训练计划 训练内容：腰腹肌力量训练+健身操（根据电视或网络视频跳操）/或是跑步 训练器材： 瑜伽垫 训练目标：减脂｜增强核心力量，打造腹部肌肉 腰腹力量训练部分（5个动作，30分钟） 1、平板支撑（单双臂各3分钟，之间休息30秒） 双臂支撑
单臂支撑
2、腰部强化动作（两组，每组15个）
2、腹肌撕裂者（动作组合，如果是单侧动作，则左右各1分钟） 一分钟之内，按标准尽量做最多的次数！ 第一组动作｜每个动作1分钟，中间休息30秒
第二组动作｜每个动作1分钟，中间休息30秒
第三组动作｜每个动作1分钟，中间休息30秒
第四组动作｜每个动作1分钟，中间休息30秒
- - - - - - - - - - DAY4 END - - - - - - - - - - 周五训练计划 训练内容：胸部力量训练+跳绳30分/跑步/游泳都可以 训练器材： 瑜伽垫 训练目标：减脂｜丰胸塑形 胸肌力量训练部分（4个动作，30分钟） 1、跪式俯卧撑（3组，每组10-15个，组间休息30秒）
如果个人能力强，可用下图：
2、下斜卧撑（3组，每组10个，组间休息30秒）
如果个人能力强，可用下图：
3、上斜卧撑（3组，每组15个，组间休息30秒）
4、哑铃卧推（3组，每组20个，组间休息30秒） 家中没有健身凳，可以换成健身瑜伽球，只是做的时候要注意保持好身体平衡。
动作要领：俯卧撑时，身体向下时，速度要慢，用胸肌阻碍身体慢慢下放，在最低处，微停1-2秒，然后快速撑起。向下时，吸气，向下时，吐气。 训练要求：组间休息30秒，每个新动作之间休息1分钟。 |
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