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我国居民膳食中的一大营养问题，就是30年来钙的摄入量一直远远低于推荐量——推荐量为每日800毫克，而摄入量却只有400毫克左右。虽然生活水平不断提高，但这个水平30年来却未见上升，甚至有些地区还有下降。 有人质疑，中国人真的需要吃那么多钙吗？虽然只有400毫克钙供应量，为什么以前也没听说过那么多骨质疏松患者呢？一代一代的人不是都长得很好吗？这件事情要从几个方面来讨论。 首先要讨论的，是人们的平均寿命已经发生了变化。 国外一些书籍说到，在几十年前的中国，虽然不喝牛奶，但几乎没有听说过人们担心自己骨质疏松，于是判定中国过去没有骨质疏松问题。但这绝不意味着那时候营养非常合理，老年人的骨骼质量非常高。 不能忘记的是，在进入现代生活之前，人们的平均寿命很短，所谓“人活七十古来稀”。在1949年新中国成立之际，国人的预期寿命还不到40岁；在改革开放之前，也就是上世纪80年代之前，人们的平均预期寿命也只有60多岁。也就是说，还没有等到出现严重的骨质疏松，很多人已经因为其他疾病而去世了，自然显得骨质疏松不是一个大问题。 其次，还有医疗统计数据是否健全的问题。 在几十年前，人们的健康意识远不如现在强，虽然民间有“生一个孩子掉一颗牙”的说法，生育多胎的女性因为长期钙和维生素D供应不足，出现骨质软化，甚至发生骨盆变形的案例并不罕见，中老年妇女更是常常出现腰痛、背痛、身高下降、弯腰驼背等问题。民间还一直流行着“老太太怕摔跤”之类的说法，不少老年妇女身体本来没病，一旦摔倒骨折，卧床不起，不久就去世了。这些足以证明，所谓古代没有骨质疏松问题的说法，是非常不合事实的。 只不过，那时候人们并不知道这些痛苦都是骨质疏松造成的，也从不因此去求医，所以很少出现这方面的医疗记录和统计数据。 第三个重要方面，是人的骨骼成长状况和身高问题。 在出生之后，一直到25岁之前，人体都在不断地积累钙，骨钙的总量不断提高。显而易见，在同样的骨质密度下，骨骼总体积越大，需要的钙就越多。在膳食钙摄入不足的情况下，人体为了保障骨骼的质量，除了提高钙的利用率，往往还会用控制骨骼总量的方式来解决问题。结局就是虽然骨质密度合格，但身高却不能达到遗传的最佳状态。 在几十年前，国人普遍的营养问题是优质蛋白质供应不足，甚至很多贫困地区热量供应也不足，钙不足的问题显得不那么突出；随着经济发展，在多数人的饮食当中，优质蛋白质已经满足需要，但膳食钙的摄入量却停步不前。这种情况下，膳食钙就可能成为制约身高增长的关键因素。 虽然身高矮一点并不影响寿命，也不影响健康，但毕竟人们还是希望自己的儿子能够英俊挺拔，女儿能够亭亭玉立，因为这关系到孩子的整体形象，关系到未来的求偶甚至求职竞争力。 从世界上来看，钙的摄入量和骨质疏松发病率之间并无相关性，但对同一人种而言，膳食钙摄入量和平均身高有正相关关系。换句话说，如果希望自己孩子的身高达到遗传潜力的最大值，那么把钙摄入量提高到推荐水平上，是一个重要的保障措施。 第四个需要讨论的问题，是谁更需要关注钙营养和骨骼健康。 实际上，人的一生，无论哪个环节，都需要关注这个问题。 婴幼儿时期，虽然喝母乳和婴儿奶粉的时候钙的供应并不缺乏，但往往会因为维生素D供应不够而发生佝偻病；断奶之后幼儿食物供应不合理，更会直接造成钙摄入量不足。如果3岁之前不能解决佝偻病问题，孩子就可能会出现永久性的骨骼畸形，如漏斗胸、肋外翻、腿弯曲（X型或O型）、上臂弯曲等情况，对孩子的身材造成无法弥补的不良影响。中国人当中，腿长得又长又直者比例不高，大部分人腿骨都有程度不同的弯曲情况，其中很大一部分可能与幼年时的骨骼健康有关系。 在青春发育期，原来幼年时生长发育不佳的孩子还有机会进行“追赶生长”，假如这时候营养供应较为充足，至少能够弥补在身高方面的损失。所以，这时候供应充足的营养，特别是钙元素，是保障青少年身高增长和骨质密度的重要措施。然而，这时期很多父母往往只关注孩子的学习成绩，不给他们足够的室外运动机会。同时，家庭膳食不合理，脂肪和蛋白质偏多，而富含钙及帮助钙利用的食物太少，甚至还放纵孩子随便喝甜饮料，结果很可能会影响到孩子的骨骼质量和身高发育。 在青春发育期后，虽然骨骼的长度已经不再发生变化，但是在25岁之前，骨质密度仍然可能继续上升，达到一生中的“骨钙峰值”。然而，这时候很多人不是经常健身，注意饮食质量，努力提高骨质密度，而是随意节食减肥导致钙摄入量少得可怜，或者纵情烟酒导致钙利用率大幅度降低，让自己的“骨钙银行”经常入不敷出，这就给后半生的骨骼健康埋下了巨大的隐患。 到了40岁之后，无论男女的骨质密度都缓慢下坡，但女性从更年期开始，雌激素水平下降，导致骨质流失速度明显加快。距离绝经年龄的时间越久，年龄越大，患上骨质疏松的危险也就越大，如今很多城市的女性平均寿命已经超过80岁，骨质疏松必然成为一个普遍问题。国内的调查表明，很大比例的老年女性在骨折卧床后两年之内离开人世。但很多人直到发生骨折之前，从未因此求治，也不曾因为担心骨质疏松而改善饮食质量。 骨质疏松对中老年人的危害是巨大的，不过危险并不是从50岁开始的。近年来的体检机构报告发现，中年人当中存在骨质疏松情况的比例非常大，在很多城市当中，已经上升到了前几位的体检检出问题，仅次于超重肥胖、脂肪肝、血脂异常和血糖异常。三十多岁的女性、四十多岁的男性出现轻度骨质疏松的情况已不罕见，这种情况提示，他们的生活习惯很不健康，已经让自己的骨骼提前衰老了。 第五个问题，为什么中国人的钙摄入量普遍不够。 钙的良好膳食来源包括几个方面：奶和奶制品，豆腐等大豆制品，深绿色叶菜等蔬菜，坚果和油籽，带骨头的小鱼和小虾贝类等。日常所吃的白米饭、白馒头、白面包等食物当中，钙的含量都很低。肉类中的钙含量，无论猪肉牛肉羊肉鸡肉，都非常非常低；即便肉骨头熬的汤，钙含量也非常可怜。蛋类和鱼类比肉类好一点，但钙含量仍然是很不足的。 看到这里就很容易明白，国人最经典的吃法，比如米饭+肉丸子，面条+牛肉，馒头+红烧肉，烧饼+酱肉，鸡蛋炒饭，肉丝炒米粉，肉末酸辣粉，鸡汤米线等等传统餐食，都是钙含量非常低的组合。虽然觉得口味不错，却不能充足供应骨骼所需的多种营养。 除了钙之外，骨骼的健康还需要其他多种营养素来配合。主要包括钾、镁、锌、维生素D、维生素K、维生素C、维生素A，还有合成各种物质所需要的B族维生素。其中镁本身就是骨骼牙齿中的微量成分，充足的镁能提高钙的生物利用率；充足的钾能减少尿钙的流失量，提高钙的利用率；锌也是骨骼微量成分，与成骨细胞的生长分化有关，缺锌时骨骼生长出现障碍；维生素D帮助钙的吸收；维生素K作为“骨钙素”的活化因子，帮助钙沉积到骨胶原上；维生素A和维生素C对骨胶原和软骨的合成有帮助。 另一方面，过多的动物性蛋白质，带来过多的磷、硫元素，会促进尿钙的流失。过多的脂肪也降低钙的利用率。膳食中的草酸和植酸不利于钙的吸收，但这种作用主要是在钙摄入不足的情况下值得关注，钙充足的情况下就无需过于担心。 其实，很多富含草酸和植酸的食物，同时也富含钾、钙和镁元素，比如大豆和坚果。可以通过合理的食物烹调加工来部分除去它们，而不是只要含有草酸植酸的食品就完全不敢吃。比如说，把大豆做成豆腐，去掉了大部分草酸和植酸，钙含量还有所增加，是非常好的补钙食物。大豆制品中还同时富含大豆异黄酮，对更年期妇女尤其有益。 还要考虑的一个重要因素是，钙的吸收利用率与胃肠功能密切相关。那些早早发生严重骨质疏松的人，除了与药物和激素等作用有关的之外，常常是那些消化吸收功能很差，经常慢性腹泻，身体瘦弱营养不良的人。 总之，健骨的饮食，并不仅仅是补钙的饮食，而必须是各种营养素充足平衡的饮食；达到健骨的目标，也有赖于良好的消化吸收功能。 还需要讨论的问题很多，比如什么食物中的钙生物利用率更为理想，奶类到底能不能有效补钙，怎样搭配食物更能帮助骨骼获得更全面的营养……有关这些问题，在后面的博文中再接着说。 这里给大家设计了一个1750千卡蛋奶鱼素食谱，适合不需要减肥的40-65岁成年女性使用，也适合不吃肉的人日常使用。需要增重者可酌情增加食量，需要减肥的女性则可在这个食谱基础上略微减少食量。 |
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