跑得越快，减肥效果就越好？

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经常有跑友问老王：“我刚开始跑步，跑不快，是不是减肥效果就不好？”

今天，我们就来谈一下速度对跑步减肥效果的影响。

1

相同时间

假

设小明和老王都是跑一个小时。小明的速度是12公里/小时，老王10公里/小时。很明显，小明跑了12公里，老王跑了10公里。

接下来，让我们来回忆一下中学关于做功的物理公式：

功(W)=力(F)×距离(S)

我们假设小明和老王的体重是一样的，也就是F是相等的，由上述公式可知，距离越长做功就越大。

下图给出了各种运动在不同速度下每小时消耗能量的对比：

我们可以看到，速度越快，在单位时间内消耗卡路里越多。

其实，这个结论是和我们生活中的常识是一致的，因为跑得速度越快，运动强度就越大，也就会更加吃力。相同时间内，速度快的人就能跑更多的距离，所以消耗的能量也就越多。

结论1：同样是跑一小时，速度越快，消耗的能量就越多。

2

相同距离

那

么，如果距离一样的情况下，比如小明和老王都是跑10公里，小明50分钟跑完，老王花了60分钟，他们消耗的卡路里谁高？

根据美国奥多明尼昂大学训练科学教授Dr. David Swain的研究：你跑的多快那都无关紧要。不管跑快跑慢，每公里燃烧的热量基本是一样的。

也就是说，如果距离一样，无论跑得快还是跑得慢，所消耗的的能量是一样的。

假设小明和老王体重一样，那么他们跑10公里所消耗的能量是一样的。所以跑步减肥，一般不会对速度作出要求。

结论2：相同距离，跑得快或慢，差异不大。

小结一下：

相同时间，跑得快的人能量消耗多；

相同距离，跑得快或慢，差异不大。

3

跑步减肥，多少速度燃脂效果最好？

问

题来了，既然速度对燃脂效果影响不大，那有没有最佳的燃脂速度？

答案是：有的

跑步减肥最理想的速度可以通过测定心率来判断

心率反应运动强度的标志之一，简单来说，跑得越快，你的心跳就越快，运动强度就越大。

跑步减肥的心率并不是越大越好，也就是说速度并不是越快越好。

心率多少才有最佳燃脂效果？

先来看个公式：

最大心率=220-年龄

运动强度和最大心率的对应关系如下：

由上表可以看出：

最理想的燃脂心率是在中低强度运动下的心率即60%-80%

比如，年龄为30岁，则最大心率为：

220-30=190次

理想的燃脂心率低限为190*60%=114次

理想的燃脂心率高限为190*80%=152次

那么114-152次就是最佳的燃脂心率，该心率对应的跑步速度即为最佳的燃脂跑步速度。

心率过低和过高有什么不好？

心率太低，运动强度不够，燃脂效果不好。

心率太高，进入无氧运动区间，运动强度太大，容易提早疲劳，完成不了训练计划。

而且对身体不利，容易引发潜在的疾病，导致危险的发生。近几年我们经常会看到，跑步引发的死亡事件，多是因为在比赛中或测试中跑得太拼，使心率长时间处于一个高值，导致平时隐藏的心血管疾病被激发引起猝死。

如何知道自己跑步时的心率？

测量即时心率准确点可以用运动专用的心率表或心率带，现在很多GPS运动手表都会提供心率带套装，也有运动APP支持蓝牙心率带。

有没有简单一点方法？

如果没有心率带可以采用《主观体力感觉等级表分级标准（RPE）》来自我感觉判定, 是利用主观感觉来推算运动负荷强度的一种有效方法。

（摘自《运动生理学》、《高级体适能与运动处方》）

用这种方法，在运动的时候可以根据个人主观评价疲劳感觉给出的数字与运动强度相对应。

不同强度的RPE分值乘以10，大约相当于当时心率值。如RPE为15时，心率约为150次/分钟。

这一规律在年轻人中比较适用，由于最大心率随年龄的增加而下降，在年龄较大的人群中，这样推算会产生误差。

总结一下：
当你跑步时微微出汗，还能比较轻松的说话，呼吸、步频等节奏稳定，这就是最佳的燃脂心率状态；

相反，当你跑得上气不接下气，呼吸急促，无法维持当前的配速，那就是跑得有点太快了，应当适当放慢速度，让心率回到最佳的燃脂区间，然后按照这个速度持续跑下去。