|
正手和反手引体向上都是打造上半身的运动，因为它可以锻炼到上半身的每一块肌肉，包括前臂，背阔肌和二头肌。此外，由于在拉动身体上移的过程中需要腹部发力，因此还会增强腹部肌肉的力量。 这些动作不仅能很好的增强肌肉张力，也是健身教练用于判断学员上肢力量的方法。教练认为，任何一个能够做8-10个正手或反手引体向上的人身体状况都属良好。 ▌正手和反手引体向上能够减脂吗？ 由于在做引体向上时，你的整个身体重量依赖于手臂，因此这一动作被认为是最困难的利用自身体重锻炼的动作之一，尤其对于初学者来说。 由于引体向上对肌肉群的力量训练，大多数的健身专家都认同引体向上能够减脂的观点。不少私教建议初学者从俯卧撑，扎马步和深蹲之类的锻炼做起，当健身水平提高后再加入引体向上。 ▌引体向上能消耗多少卡路里？ 下文是美国运动协会提供的上述锻炼能够消耗的卡路里数，但根据每个人的实际体重和锻炼强度，实际消耗的卡路里数也会随之变化。以下数据仅供参考。 正手引体向上：一个90公斤的人以中等速度做正手引体向上每次大约能消耗2-4卡路里。 反手引体向上：一个90公斤的人以中等速度做反手引体向上每次大约能消耗2-4卡路里。 俯卧撑：一个90公斤的人以中等速度连续做至少十分钟俯卧撑每次大约能消耗1-2卡路里。 深蹲：一个90公斤的人以中等速度连续做至少十分钟深蹲每分钟大约能消耗19卡路里。 ▌正手引体向上和反手引体向上的区别是什么？ 尽管正手和反手引体向上大体相似，但它们对身体肌肉群的作用并不一样。最明显的区别就在于两者双手握力方式不同。 做正手引体向上时，手背面向自己，双手放在拉杆上比肩稍宽；反之，做反手引体向上时，掌心面向自己，双手与肩同宽。根据使用器械的不同，也可掌心相对来做引体向上。 另一个区别在运动过程。尽管它们的主要目标肌肉群都是肱二头肌和背阔肌，但在做正手引体向上时为肩部内旋状态做动作，拉伸背阔肌；而反手引体向上时为肩部外旋状态做动作，拉伸前锯肌。 这些差别并不大，也不代表其中一个动作比另一个更有效。因此如果主要健身目标在于增强肌肉质量与力量，建议大家两个动作都要加强练习。 Michael M. Reinold（世界知名的运动医学，康复，健身及体育表演领域的杰出代表）表示，根据他的研究，这两个动作对于上半身的塑形同样重要。 ▌哪一个更容易？ 《肌力与体能训练》杂志上刊登过一篇研究报告，尽管两个动作大体一致，但正手引体向上运用到的肌肉群更多，因此也比反手引体向上更难。两者都要求利用上身的肌肉力量拉动全身重量向上。反手引体向上使用到了肱二头肌给予协助，因此相对轻松一些。 在下拉器械上先进行锻炼可以更好的完成正手引体向上，建议初学者先学会正确的做反手引体向上后，再尝试正手引体向上。 ▌正手引体向上的益处 之前已经提到正手引体向上可以加强上身力量，但不仅仅局限于此。接下来我们将告诉大家其他一些正手引体向上带来的好处。 加强背阔肌力量：背阔肌从肩膀延展至背部，一般很难锻炼，而正手引体向上可以很好的增强这块肌肉群的力量。 菱形肌：菱形肌位于背部，靠近背阔肌，因此在做正手引体向上时也会运用到这块肌肉，帮助锻炼背部核心力量，同时改进拉伸的姿势。 手臂力量：正手引体向上的最大优点之一便是它能够同时锻炼到多块肌肉。对于想要锻炼全手臂的人来说，正手引体向上无疑是最佳选择，它能够同时锻炼到三头肌，二头肌和小臂，与单纯的举重相比，不仅节约了时间，也更加有效。 改善心血管健康：除了增肌之外，正手引体向上能够提高心率，因此对心血管健康也有很大益处。一个有效的针对心血管系统的锻炼应当至少持续三十分钟，因此可以将正手引体向上作为完整锻炼的一部分，与举重，深蹲，吊挂等其他复合运动相结合，可以达到最佳的训练效果。 ▌反手引体向上的益处 和正手引体向上一样，反手引体向上也有特别的益处。 加强关节力度：像反手引体向上这样的力量训练可以帮助增强基础代谢率，保护肌肉与关节，防止受伤，并能够提高肌耐力。因为在做反手引体向上的过程中，可以增强肌肉与肌腱力量，更好为关节提供保护，对关节炎也有一定的治疗作用。 增强背部力量：和正手引体向上一样，反手引体向上也能锻炼到背阔肌，同样也帮助锻炼背部核心力量，并改进拉伸的姿势。 改善心血管健康：尽管反手引体向上相对容易一些，但它同样对心血管系统有影响。由于难度系数相对较低，因此想要更好的改善心血管健康，建议与举重，深蹲，吊挂等其他复合运动相结合。 ▌从上半身的力量训练开始 许多健身新手可能还没有足够的上身力量支撑完成正手和反手引体向上，因此刚开始的几周先进行上半身的肌肉训练，可以避免运动过程中受伤。每隔一天完成以下动作，一周三次，连续四周左右，可以加强上身力量。 其他姿势： 仰卧悬垂臂屈伸 这一动作能帮助锻炼正手引体向上时运用到的肌肉，只是角度不同。做三组，每组8-10个。 首先，平躺在一个固定横杆下，横杆位置不应超过手臂长度。然后双手上举握住横杆，握距稍宽于肩部。保持身体正直不弯曲，脚跟着地，弯曲手肘使胸部尽量靠近横杆，停顿片刻后缓慢伸直手臂回到原位。穿上加重衣做这一动作阻力会更大。 坐式划船 这项运动能够锻炼到正手引体向上时运用到的二头肌，背阔肌和肩部。做三组，每组8-12个，每周增加拉力。 坐于划船机前，双脚踩实踏板，两腿伸直。身体前倾抓住前方把手。保持上半身挺直，避免耸肩和弓背，肩部向后，拉把手至腰部，保持片刻后还原。 二头肌训练 这一动作能增强二头肌力量。做三组，每组12-15下。 双手各握一个哑铃直立，掌心超前，双臂放于身体两侧。保持上臂不动，弯曲肘部，带动小臂贴近肩部，保持片刻后缓缓放至原位。 哑铃划船 可增强三头肌和背阔肌力量。做三组，每组12-15下。 将右膝置于举重椅上，右手支撑身体。左手握哑铃，弯曲手肘，上拉至于肋骨齐平，短暂停留后缓缓下落。做完15下后换另一只手。 ▌正反手引体向上的正确姿势 经过几周的上身肌肉训练后，你就可以使用正确的姿势练习引体向上了。 正手引体向上： 站在横杆下，双手上举握住横杆，握距略宽于肩。利用腹部力量使身体悬挂，双脚离地，握紧横杆利用上半身将身体拉起。切勿利用颈部力量将下巴贴近横杆，而是要用背阔肌的收缩力量，当下巴超过单杠时稍作停顿，然后逐渐放松背阔肌，让身体缓缓下降，直到恢复完全下垂。 反手引体向上： 与上述步骤一致，唯一区别在于反手握住横杆，即掌心面向自己，与肩同宽。由于该动作运用到了肱二头肌，因此比正手引体向上稍容易一些。 当你能够轻松完成正手和反手引体向上时，可以尝试调整双手握距宽于肩。这种被称作宽握引体向上，它对背阔肌的力量要求更严格，难度系数更大。 ▌小建议 由于引体向上属于利用自身体重进行的锻炼，因此体重越重，难度也越大。对于过重的人来说，先进行上身肌肉的锻炼并合理饮食减轻体重，再进行引体向上效果会更好。 需要牢记的是，身体锻炼固然重要，良好的饮食习惯同样对人影响很大。 严格记录每日的卡路里摄入量，每周六天进行30分钟针对心血管健康的训练，不仅能帮助你达到标准体重，也能让你在完成各项运动时更加轻松。 作者Amber Sluiter是一位来自北卡罗纳的自由撰稿人，在健身、营养和非传统医学领域研究了16年之久。 Via：Fitwirr 原标题：How to Do Pull-Ups and Chin-Ups Correctly |
|
|
