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日期：2014年10月12日 资料来源：新浪博客
骨是人之架，筋是骨之束。筋缩而骨节粘，筋拔而骨节开。筋萎缩骨质松。筋又靠气血营卫，靠神经调理，靠血液扶养。支撑人体之骨架有七十二节。在七十二节中负荷最重的是膝关节，其次是踝关节，还有腕关节。当然，其它各关节并非不紧张。以是，伸筋拔骨，拉长四肢，腰腿基本功是学武中必修课程。
中国功夫有言：“内练一口气，外练筋骨皮。”关于内练另论。为什么武术功夫特别强调伸筋拔骨？
通过抻筋功夫，把身体韧帯拉长，使筋有弹性，骨质强健，肌肉有力。我国武术中无论何门何派，都须求腰腿机动，虚实分明，步法稳健而无浮漂之弊。以是练少林拳者，在初学时必先学习基本功，要使腰腿，柔和机动，稳实有力来作为练拳术及东西的基础功夫。少林派如此，太极拳其实也不破例。武术的基本功就如同盖楼房必要有深厚的基础。
每当在实习拳术之初，也同实习其他体育活动一样，先应做些准备活动。使身体轻轻发热，则血气温顺。固然各门各家而不同，但总不外是‘抻筋劈叉，弯腰踢腿，转臂扩胸’等等动作。实习腿部的柔韧性是初学武术的人之课，有必要把本身的两条腿练的“软”一些，为自身创造好条件，以便于今后容易做出劈叉、高举腿，二起脚、旋风脚等比力难的动作。把腿练“软”，要软中有硬，用武术的术语说，那叫“柔韧”。
一、基本功细致事项和训练步调：
实习腿部柔韧性的方法，起首是“抻筋”，然后再用“压、耗、踢、"等多种方法，其实，更必要的是每天能对峙。
1、练时可穿布底鞋或软胶底而没有后跟的鞋，衣服以宽松式，中国制式最为适用，活动服也可。
2、实习时的偏向；早不朝东，晚不向西，午不朝南，永不向北。练时早上和早晨为宜，午后也可以。(早以5时至7时，午后15时至16时，晚以21时至22时；此不过略示标准，若有其它环境者，自可随意摆设。)
3、年龄与功夫进度；成年者，十八岁以上的人，万不行强化猛烈举行，更需恒久对峙。少年若十岁上下者，正是实习基本功的好工夫。但是，更该细致方法方法，十岁左右儿童恰好实习，唯不行稍加委曲，当垂垂从事，由于，正在生长发育期，尤需细致其勿使过急！这种柔韧性功夫，女子比男子易成且收效快。关于功夫进度，完全要靠自我抻筋当时，觉得痛苦悲伤的大小，掌握好分寸。牢记：“疼长，麻抽，酸别练。”
特别提示细致以下两点：第一、是抻筋的过程是必要忍受力和持续性，不行三天打鱼两天晒网，七天搁下不练抻筋，前面抻出来的筋就会又缩回去，等同没练。第二、是抻筋动作“突击大进”有危险性，抻筋进度肯定要附和人体生感性能和科学性。本人见过多例，因突击举行这种动作，用力过猛导致腰及腿部筋肌扯破，医药无治，落下残疾的喜武人。以是，千万不行深谋远虑。
4、下面先容“抻筋耗腿”的步调
一样平常这种“抻筋耗腿”，是用一条腿支撑身体的分量，另一条腿伸直，脚跟搁放在肯定的高度上，然后通过上体前俯或两手向下压膝的动作，拉长被压腿的踝、膝、髋各关节的韧带及腿部后侧的肌群。
还有更好的是这种，我本身十岁开端抻筋，不停就用这个方法，很方便。是借助空中的第一节台阶，或是借助马路崖子的垂直面，将一条腿下蹲，另一条腿伸直脚跟蹬住垂直面，脚底后跟细致不行离开垂直面。身体逐步站起来通过上体前俯或两手摸住前腿膝盖，拉长被压腿的韧带及腰部、腿部后侧的肌群。然后，再逐步举行下一个步调：
第一步、预备式
第二步、站起家
第三步、先用上肢胳膊肘尖打仗到脚尖，能连结住；
第四步、再用头部前额，打仗到脚尖，能连结住；
第五步、是再用鼻太极文化论坛子尖，打仗到脚尖，能连结住；
第六步、最高级也是最后，用下巴尖打仗到脚尖，能连结住。
如许左右腿反复地抻筋耗腿，每天每次左右腿各要抻、耗十五分钟，如许抻筋至顶级，少年该是必要一个年初。成年人则该是必要两三年工夫的不懈努力，就能逐级达到进步腿部柔韧性的目的。为了避免肌肉和韧带的拉伤，千万不行以急于求成。在“抻耗腿”之前，要做好准备活动，可先跑跑步，做做抓紧，再开端做此项功课，这就称为：“基本功以勤为径，方法无他苦做舟”。
5、踢腿训练
古人言：“打拳不蹓腿，肯定是个冒失鬼”。绝对是有原理的。细致要先抻筋后，再溜腿，又称“踢腿”。是武术基本功的内容之一。无论初练武术者，照旧有较长年限习练武术者，都必须得对峙实习。溜腿的内容包括：正踢腿、斜踢腿(十字腿)、侧踢腿、里合腿、外摆腿、后撩腿(倒踢紫金冠)，以及其它多种腿部的活动方法，颇具浓厚的传统风格。最后，再从事拳脚及东西的套路活动。同时更应抱着高兴轻松的情绪来从事锻炼，那才能达到精良的结果。
二、腰腿基本功也是太极拳的必修课
特别是内家拳的功夫要想进步拳艺，必须在伸筋拔骨上下功夫。传统拳术攻防之道对人体“外形”最基本的要求是“懦弱无骨”。只有自身外形达到“柔若无骨”才能适应拳术攻防较技时“随其变化而用招法”的规则。老子《品德经》中说：“骨弱筋柔而握固”，“天下之至柔，驰骋天下之至坚”。只有自体态体达到“懦弱无骨”的至柔艺境，才能有“柔曲”的走化，才能达到打击时率直的内气之至刚之用。才能有“粘走相生，化打合一”的功夫之虚灵妙境。传统拳术的精华即在此。拳谚有说：“形体该当似水流”。要想进步拳艺特别内家拳的功夫，必须在伸筋拔骨上下功夫。
现今，人们都认为太极拳无腰无腿，更无初步入门奠定的方法，此种认为是错误的。眼见学练太极拳者，都在走“捷径”，而不肯下苦功。初学者一开端就练太极拳套路，作为教授人都没有练过基本功，学员们更不晓得什么是基本功了，因此人们都是在以误传误，结果，就如许把中国武术的基础功夫遗失洁净了。
我先辈习练太极拳者，在练拳之初，必先习练腰腿的柔韧性及马步站桩、川步站桩、蹬腿、踹腿等法，使腰腿机动、稳实有劲，再由掤、捋、挤、按等单式，练到腰身腿脚同等，进步、退却、闪避、升降为所欲为，然后再练太极拳术。实际上，太极拳一招一式，等，都以腰腿为主动，无腰腿功夫就难把动作做得自然和姿势精确，圆转快意到位，形神合一，更难能懂劲。譬如发劲，手的粘拿只是辅助，其主动关键在腰在腿。拳经讲：一巧破千斤。化劲亦然，如仅以手化，既费力又迟钝，终不如用腰腿灵巧。拳谚有言：“根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指。”今多有练此拳术不精者，须知，多是没注重实习腰腿之原故。
在传统太极拳架势中明显暴露形的腿法，只有5种，即左右翅腿、踢腿、蹬腿、飞脚、单摆莲腿及双摆莲腿。不了解的人还以为太极拳术不善用腿法，殊不知太极拳式中，凡虚步之处，均含有腿法。而太极拳的奥妙，正在于此。只有学练到相当程度后才能了解。
拳术中的腿法，有要求踢腿都不过人肩部的，少林拳派中也有以踢高腿击人头部的。太极拳以是不消高腿，除避免伤身败气外，还多由于，习练者都没有练过基本功，以腿击人就没有速率而迟钝，极易被人抓拿，致使弄巧成拙，反被人所致，以是只好舍去了腿的用法。太极拳中其实有多种腿法，像；翅、蹬、踢、起、摆、踩等，可以随机使用。但特别细致的是“起脚半边空”运用必须速率要快，万不行被人所乘。要踢得有力量，要害腰腿必须同等，必当，一动无有不动，切不行，腰动而腿不动，腿动而腰不动。拳谚中有言：“手是两扇门，能濒腿赢人。”
在初学者及未精通时，常觉盘拳不圆，腰身不敏，腿脚不灵，都是由于没练腰腿功夫此弊端所起。如能练到腰腿机动，进步、退却、左顾、右盼、升降、闪躲、撩挡都能运用，则身法俱全，就能达登堂入室。
太极拳术的好处，大家熟知的有：动作柔和，呼吸自然；动中求静，养气凝思。但对付练腰的好处则知者甚少。在练太极拳活动时，常使腰部旋转，使腰部命门穴位得以蔓延。命门穴在两肾脏之间，男子用以藏精，女子用以藏胞，生汁液为津，是人体强弱的要害。命门火蒸腾，能化而为气为血，升而为神，张而生肌，动而为力。神旺气足，身体强健。反之，诸如面无人色，腰痛膝冷，足痹骨酸，阳事萎弱等症，都起于命门受损，牵连肾部。以是，腰部对付人体甚为紧张，如能练之得法，则身弱者必能臻于康强之境。如能始终如一地去实习，则皮肤润泽，面现赤色，两耳发赤，太阳穴充满而臌出，眼珠光泽，有神有色，舌底津涌，不思水饮，这都是命门火充足的现象，与康健养生大有干系。足见命门的紧张性。就近代生理学而言，人体腰部如能常做得当活动，则内脏不随意肌可增长活动力，而使肾肠两部大有裨益。进一步说，腰肾如能健全，对付身体各部位都具有莫大成果，尤其使食物中毒素的消减更为简易。
腰功是武术身法的基础，拳谚说：“练拳不活腰，终究艺不高”，由此也说明，习练太极拳使用腰腿基本功的要害特效。
盘坐；每每实习盘腿，可以改进腿部、踝部、髋部的柔韧性，使两腿、两髋变得柔软，有利于防备和治疗关节痛，实际上是将整个下半身的筋拉松了。久练盘腿，可以放慢下半身的血液循环，即是增长了上半身的血液循环，特别是胸腔和脑部的血液循环。这个姿势还能使呼吸系统不受阻，让人的呼吸顺畅。美国哈佛大学医学院，每年就诊病人近万名。医生除了给病人用药外，还每每教他们怎样盘腿打坐，以消弭精神上的压力、加强体质。在日本，许多地方鼓起做“一日尼姑”的健身潮水，便是女性健身者相约着到寺庙去盘腿打坐，斋戒清心，不但减轻压力，消弭烦恼，还锻炼了身体。
骨正筋柔，气血自流，长寿秘诀就在于此功夫。
盘腿而坐，可以说是一种坐位拉筋法。无论是佛家，照旧道家，照旧瑜伽，都倡导这种方法。可以说，盘腿而坐，是一种宁静的、经过数千年实践检验的坐位拉筋法。
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