想知道4周怎样拥有激凸的男神身材吗？
2015-06-13
追求极致身体的
amuscle
夏季是检验你一年训练成果的时候，经过了一整个冬天秋天的蛰伏，现在是时候换一下你的训练装备了！赶紧让你的好身材成为街上万众瞩目的焦点。 深蹲、卧推、硬拉这三大项复合动作能帮你得到最大程度的肌肉生长。我们经常过多的纠缠于这些动作却忽视了那些孤立动作。高次数中等重量的孤立练习可以提高你的肌肉质量，把你的重心集中到手臂，胸部，三角肌，斜方肌以及腹肌上去。 如果你的T恤和背心已经准备好了，那你必须注意这些细节：在未来四周的时间里，每周都要完成一次下表所示的训练。接下来你要做的就是等着在海滩边接受比基尼辣妹的尖叫吧！ 别急，在开始训练之前，先记住这些。 控制组间休息尽量短，这可以帮助你最大限度的减脂增肌。在大多数动作中采用8-15次的重复次数，注意，节奏要快（不是训练动作快）。提高你的训练密度，即单位时间内的训练容量。 念动一致，确保每一次都挤压充分。在组与组之间进行造型练习。形体运动员不光练习造型，他们也通过造型练习来获得更好的细节与力度。健身交流微信：allmaxxx 追求泵感—你训练的最终目的是让更多的血液涌入肌肉，使其获得更多的营养。记住，持续紧张。 做好基础动作，不需要花哨的动作。 一周完成1-2次每套训练。在完成一套训练后保证第二天的休息。每周确保三堂上半身和一堂下半身的训练课。 *训练一：A和B采用超级组的训练模式 *训练二：采用循环的方式，完成一个动作后尽可能快的开始下一个动作。一旦完成一轮（每个动作都做一组）后，休息2-3分钟，立即再完成两次循环。 训练一 训练1A 双杠臂屈伸 4组 10-15次 60秒休息 训练1B 哑铃耸肩 4组 10-15次 60秒休息 训练2A 绳索面拉 4组 10-15次 60秒休息 训练2B 哑铃侧平举 4组 10-15次 60秒休息 训练3A 上斜哑铃弯举 4组10-15次 60秒休息 训练3B龙门架下压 4组 10-15次 60秒休息
训练4 悬垂举腿 4组 10—15次
训练二 训练1 上斜哑铃卧推 3组 8-12次
训练2 靠胸哑铃划船 3组 8-12次
训练3 绳索反向飞鸟 3组 8-12次
训练4 绳索飞鸟 3组 8-12次
训练5 下斜俯卧撑 3组 8-12次
训练6 坐姿划船 3组 8-12次
训练7 过顶绳索臂屈伸3组 8-12次
训练8 绳索二头弯举 3组 8-12次
训练9 卷腹轮 3组 8-12次
4周练就男神的激凸身材，你值得拥有！ |
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