实在没条件去健身房！ 不喜欢健身房太多人！ 我想练好一点再去健身房！ 下班的时候健身房都关门了！ 没条件去健身房难道就不锻炼吗？即使在家，有一副哑铃在手，只要有方法，也可以离男神进一步！那怎么弄呢？除了要补充足够的营养以外就必须保证训练强度了！ 我们先弄一副可以调节重量的哑铃是最佳选择，可以有效练到身体每一个部位。最大重量越重越好，因为腿部力量可挖掘的上升空间非常大，随着肌肉体积和力量的提升，所需要使用的负重也越来越大。接下来就教大家怎么练了！ 胸部 俯卧撑（双手间距略比肩宽。如觉得用自身体重做很容易可以通过左右移动身体来变化重心，达到让单侧的胸肌符合变大来达到更好的刺激，也可以通过爆发性俯卧撑在空中击掌。把腿部垫高的俯卧撑可以把训练重点移至上胸部。） 背部 双手哑铃划船 单臂哑铃划船 肩部 站立哑铃推举（三角肌前部和中部） 哑铃侧平举（三角肌中部） 俯身哑铃侧平举（三 角肌后部） 哑铃耸肩（斜方肌上部） 肱二头肌 站立哑铃弯举
哑铃集中弯举 肱三头肌 具体的动作要领可以和队长交流（微信：allmaxxx） 俯身哑铃臂屈伸
哑铃颈后臂屈伸 窄距俯卧撑 大腿 哑铃深蹲 哑铃直腿硬拉
哑铃剪蹲 推荐训练计划: 周一和周四 胸部、肩部、背部 周二和周五 手臂、大腿 每个部位安排两到三个训练动作，每个动作做3～4组
如经济条件和空间条件允许，强烈加一个可以调节角度的健身长凳，这样可以让训练的动作丰富很多，且提高了很多动作的安全性和对肌肉的效果。比如可以做不同角度的哑铃卧推和飞鸟，坐姿靠背的哑铃推举…… 如果单纯有一副哑铃，在家就能好好练了，但是动作的变化肯定是比较有限，既然没有条件去健身房，要不试试考虑弄多一个板凳，效果会更好，下面介绍每个部位结合哑铃和板凳的训练。 胸部：
肩部
箱式深蹲
这些都是能直接刺激到位的训练动作，首先需要把动作做对，强度和饮食都跟上的话，好身材就自然来了。但是光练不吃的话，没有足够的营养是不能能让肌肉长起来，特别在训练后那一段短短的时间内，及时的补充会让你的锻炼效果更出色。要不看看未来一个月，吃够，练够，休息够，自己能进步多少？到时候来和队长（微信：allmaxxx）报告一下！
|
|
|
