平时没空去健身房又想健身怎么办?接下来只需一张沙发or 椅子,在家带娃 、在学校寝室、饭后看电视就可以练起来。 【徒手训练】利用自身的重量,不借助器械训练全身肌肉力量,达到减脂塑形。 【7个动作】助你:瘦手臂、还能胸变大,背部变好看,塑形减脂,保持平衡。 【道具】一张沙发or 椅子。 【训练量】一周练3次 ,每个动作12-15个,一共4组,每组休息30-60秒。 【训练感受】这组动作对于平时不太锻炼的宝贝们有点小难度,但是多多尝试练习,就可以控制好平衡,掌握好,锻炼力量。 【tips】如果觉得动作有难度,可以选在平地完成,瑜伽垫上也可以同理。 ps:女生记得穿专业运动bra再运动,防震。对胸部保护好。 以下为详细动作分解: 1.【上斜俯卧撑】练胸部+瘦手臂 借助沙发or椅子,踮起双脚,身体呈一条直线做俯卧撑。 要点:挺胸直腰部,和俯卧撑同理。 感受:胸部下侧有拉伸感 后臂有轻微收缩感。 数量:15*4。 2.【上斜动态平板】侧腹部塑形+瘦手臂 两腿左右快速跑起来。 第二天有点酸,塑形好动作。 同上斜俯卧撑,增加难度,两腿向上向内,交替轮流跑。 要点:收紧核心,保持身体稳定。 感受:腹部紧绷,肩 手臂 发力,侧腹有紧绷感。 数量:15*4。 3.【上斜侧腹支撑抬腿】瘦腿+侧腹+手臂 告别手臂拜拜肉,累累的动作。 左右两边各手脚单边支撑,一边腿向上抬。用屁股带动腿发力。 要点:收紧核心,保持稳定,不用太快。 感受:臀部腹部左右侧腹有拉伸感觉 手臂借力。 数量:左右各 15*4。 这个动作有难度,可以在平地做,瑜伽垫上。 4.【仰卧屈膝后撑】瘦手臂后侧+练肩部 喜欢瘦腿的宝贝们的爱。 双腿弯曲,下肢放松,背部贴沙发上下移动,手臂后侧发力推起身体。 要点:紧蹦肩部,手臂后侧发力 紧实手臂。 感受:手臂后侧有拉伸感 ,肩部感觉紧绷。 数量:15*4。 5.【腿高位俯卧撑】瘦手臂+练胸胸 考验手臂力量,瘦手臂ing,记得戴运动bra再做。 俯卧撑的进阶版本,在家找一个沙发或凳子放脚。 这个动作不仅可以练到胸部,还可以锻炼手臂,甩掉拜拜肉。非常考验手臂力量,多多练习,不难掌握。 数量:12*4(按照自己的承受可以调整)。 6.【腿高位支撑 左右平移】练腹部+瘦手臂 全身一起动,消耗脂肪,塑形长肌肉。 包你出汗的好动作,左右平移不仅练到瘦手臂,还有腹部肚子肉肉。考验手臂力量。 要点:收紧核心,注意速度慢慢左右移动。 数量:来回60秒,做不到可以30秒。 按照自己的承受可以调整。 7.【腿高位 平板左右转体】练左右侧腹+手臂塑形 考验腹部核心力量,进阶动作。 在保持支撑的情况下,左右身体旋转,手臂向上,可以练习到侧腹的肌肉,侧腹练的好看,会很美哦。 要点:保持平衡 注意安全,收紧核心,慢慢来。 数量:左右两边各15个*4(按照自己的承受可以调整)。 |
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来自: blackhappy > 《养生》