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如何才能做一个标准的俯卧撑？ 张景琦 致所有女性健身者：健身一辈子如果连俯卧撑都做不了会不会感觉自己很逊？ 在整个体育界，俯卧撑可以称得上鼻祖中的鼻祖！几乎每一个地球人都知道什么是俯卧撑。几乎所有健身者（男）的健身道路都是从做俯卧撑开始。进行俯卧撑无需任何器械，能够锻炼到身体的多个肌群：胸、胳膊、腹部、背等等！还可以提升身体的协调性和稳定性。如此完美的训练动作绝对应该是每个健身者都需要掌握的！  但是，国内大多数女性健身者却连一个标准的俯卧撑都做不了。实际上，很多绝佳的训练动作和训练手段都需要俯卧撑作为基础，如广为人知的减脂神技burpee和大多数Crossfit自重训练计划。无法掌握俯卧撑，你就失去了很多非常宝贵的健身资源。所以，作为一个健身传播者，在这个夏天，我一定要教会你们如何做俯卧撑！！ 第一阶段：学会正确的直立站姿 直接进入主题，做一个标准俯卧撑的第一步就是学会如何正确的直立。掌握正确的直立站姿对进行俯卧撑非常重要。新手进行俯卧撑最常见的几大错误就是：头部过于前倾、耸肩、下背部过于弯曲（下图）、撅屁股等等。  实际上，良好的直立站姿对颈椎也非常有帮助（具体参看我的文章《颈部疼痛自我治疗（完整版）》）。下面是正确的直立姿势：①当你面向镜子时，你的身体应该是直线型的。从身体中心向两侧平衡分布。头部不能倾斜，眼睛和耳朵的位置是水平的。臀部也是水平的。脊柱是直立的，不能弯曲。  ②当你侧面镜子时，头部在肩部正上方，肩部在骨盆正上方，骨盆在脚正上方。身体不能向前倾斜。你的脊柱从侧面看有4个曲线：脖子和下背为凹进，上背和臀部凸出。  第二阶段：练习平板支撑 掌握正确的直立站姿后，下一步你需要练习的就是俯卧撑姿势的平板支撑。平板支撑对很多女性来说并不陌生，大多数人都是用肘部支撑身体，但当换为俯卧撑姿势的平板支撑，很多肩部和手臂力量薄弱的人会发现这样做很难。  进行这种平板支撑时，也要注意保持身体的自然直线形态。绷紧腿部和臀部，收腹，不要耸肩，不要抬起臀部、肩部在双手的直上方！ 对于初学者来说，这种平板支撑持续的时间会增长的很快，当你可以坚持1-2分钟后，进行下一步。 第三阶段：墙壁俯卧撑 做墙壁俯卧撑时，也要注意正确的姿势，如下图。基本上大多数女性刚开始都可以做10个以上的墙壁俯卧撑，因为这种俯卧撑非常简单，没事了就可以练习。你的最终目标是一次可以50个。然后进行下一阶段！ 第四阶段：跪式俯卧撑 基本上大多数女生都见过这种俯卧撑，再说一遍，保持正确的姿势，如下图（膝盖与手掌的距离不要太近）。对于一些初学者来说，跪式俯卧撑难度会比墙壁俯卧撑明显提高。不要害怕困难！加油做吧！没事了就练习，当你可以做20个以上的跪式俯卧撑后，一些人已经可以进行几个标准的俯卧撑了，但如果你觉得标准俯卧撑还有困难，继续下一阶段的练习！  第五阶段：上斜俯卧撑 这种俯卧撑，你的斜度越小，难度越大，所以你可以循序渐进。刚开始先在比较高的位置进行上斜俯卧撑，然后慢慢增加难度。当你可以比较轻松的进行上斜俯卧撑后，你就有能力完全征服标准俯卧撑了！    胜利！ 当你到达这一阶段时，恭喜你已经取得了胜利！你甚至可以挑战周围的一些男生，证明女性天生并不是弱者！ 最后提醒几点：对于初学者来说，进行标准俯卧撑时，双手可以比肩部宽一点，俯身的时候尽量向下，姿势一定要成自然的直线形态（见第二阶段的平板支撑）。 最后祝大家早日成功！端午节安康！ 注：本文的训练体系和图片均出自Al Kavadlo的著作《PUSHING THE LIMITS!》（除直立站姿的黑白图片出自《The Neck Pain Cure》）。该著作在国外非常畅销，可惜却没有中文版本。我所做的仅仅是把这一训练方法通过自己的语言转述给大家！ |
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