健身小酌的完全指南——喝多少对你的健身效果不会产生影响?

1. 酒并不能储存大量脂肪，但它会抑制脂肪燃烧

2. 酗酒将会严重影响训练后肌肉蛋白的合成和恢复能力。

3. 运动员赛前赛后饮酒，只要休息几天并不会受到它的影响。

4. 酒精对你的影响程度，觉多大部分取决于你选择的什么酒（啤酒、葡萄酒或者其他类型的酒），喝多少，什么时候喝，以及你吃了什么。

5. 只要你不是喝的酩酊大醉，你所听到男人会造成像女人一样乳房发育，睾丸萎缩的担忧可能有些夸大了。

   
   

结论在前，此文并不是给你一个喝酒的理由，而是给你一个正确对待酒精的态度，小酌怡情，大喝伤身，借酒发疯更是让人厌烦，如果你又想获得最佳身材和健康，又想顿顿无酒不欢，然而此文对你并没有什么卵用。但如果偶尔喝点，以下的结论将给你提供一点更好的建议，至少不会对训练后造成太大影响。

• 吃饭喝酒时，避免碳水化合物和脂肪，多吃蛋白质和蔬菜，你会得到一顿较高生热效应的一餐，避免碳水和脂肪热量储存，因为酒精原因无法燃烧。

• 如果喝，选择啤酒或者白葡萄酒，至少对抑制食欲有点点帮助。

• 避免调制酒，鸡尾酒，混合酒类，酒精加糖意味着你会储存糖的热量。

• 喝酒的量在0.5克/公斤以内，至少让你远离任何负面影响，肌肉萎缩，脂肪增加，内分泌功能障碍或者性能问题。

  
  

如果没错的话，一听330ml的啤酒，3.6%的酒精度，就含有11.88ml酒精，酒精密度为0.8克/ml的话，一听啤酒就含有9.5克酒精，然后80kg体重的人来说，0.5克/公斤的话相当于4听。

• 有氧后不喝酒，喝酒后不有氧。

• 重量训练后喝点可能是最好的时间了，但要保持在1g/公斤以内

• 时刻保持清醒，最好的方式就是不喝。没自制力最好就直接将欲望扼杀在摇篮里。

• 最重要的一点：酒精是一种非常没有营养的热量来源，它会消耗维生素B，锌、镁等微量元素，矿物质。也会让你承担疾病等健康风险。还会因为微量元素、矿物质的流失造成营养不良，随着时间推移，严重营养你的新陈代谢。所以，还是别喝了。

结合实际

酒精从古至今都是社交，烘托气氛的一剂必备佳品，酿酒技术也从未停止，偶尔小酌的确可以增进朋友间彼此的友情，但酩酊大醉也会造成身心俱疲。我相信绝大多数健身爱好者都不会是后者，但小酌问题也受到广大男性同胞的关注，会造成腹部脂肪堆积？会增加热量?健身后所有努力都白费了？难道这个夏季我就要完全放弃冰镇啤酒了么？

酒精代谢

当你喝啤酒、葡萄酒或者烈性酒，这些饮品中的乙醇在你身体的代谢系统中会优先考虑，几乎你的身体会先暂停一切代谢工作，主要是这4个过程，看起来大概是这样：

乙醇 → 乙醛 → 乙酸 → 乙酰辅酶a（Ethanol → Acetaldehyde → Acetate → Acetyl-CoA）

乙酸和乙酰辅酶a可用于身体能量，但代价极其之高。都知道，1克酒精包含7卡路里热量，但像蛋白质一样，转换成身体能量的效率非常低，17%-20%的能量将会被丢失。换句话说，像蛋白质一样它具有非常高的生热效应。

另外和主流的看法相反的是，它和蛋白质一样，并不会轻易转化为脂肪，这个过程成本太高。但是乙酸和乙酰辅酶a存在细胞内的信号现实，身体确实没有糖或者脂肪需要燃烧。因此，酒精并不是脂肪存储器，存储大量脂肪，它更多扮演的是脂肪燃烧抑制器的角色。

现在你可能会想“玩卵呢？你的意思是酒精并不是以往所想的那么糟糕？”我想说的是，有更多你所不了解酒精的事儿，如果理智的喝点，它可能并没有那么糟。

身体肌肉、脂肪和性能

肌肉增长、燃烧脂肪需要合理的管理卡路里和激素（有关激素可以点击阅读《你知道激素么？你知道激素对体型和健康的影响么？——10个关于激素最重要的事实》），酒精作为细胞信使也有自己的作用，会影响脑化学和肌肉细胞信号。而这些则会对你构建肌肉，燃烧脂肪，以及高水平的运动表现力产生影响。

下面的部分将让那些小酌怡情的人心花怒放，你可以偶尔喝点，但仍然不会影响你期望达到的结果。也就是说，如果你知道怎么喝，可能会对你的身材以及性能影响最小。

酒精会停止肌肉生长么？

你可能听到过，酒精会让构建肌肉的框架轰然倒塌，这方面可能是正确的。你的朋友一直瘦弱，而他的喝酒习惯可能就是导致它无法增长肌肉的原因。酒精有几个机制，将会对肌肉蛋白合成和运动后的恢复造成负面影响。然而，只要你有节制，在一定量可能是安全的。

酒精会对肌肉代谢造成这些负面影响：

• 增加肌肉生长抑制素

• 降低肌糖原合成

• 降低运动后的炎症（是的，这不是件好事儿）

• 抑制运动诱发雷帕霉素靶蛋白(mammalian target of rapamycin，mTOR)

• 可能会损害胰岛素和 IGF-1 的信号

这些都不利于肌肉的生长。

不过有些信息你会想要知道，Matthew J. Barnes2014年6月发表在Sports Medicine官网的一个极好的评论，涉及到酒精和强调了几个研究。在一项研究中，Barnes给受试者1克/公斤酒精和同等体积但不含酒精的饮料。在喝完30分钟后完成300次离心股四头肌训练，所以，一组喝酒，另一组喝橙汁。

在强度方面等长比橙汁组低22%、向心低12%、离心收缩方面低15%，而均在力竭后的36-60小时后，酒精组的肌肉有糟糕的宿醉感。

为了让你更清楚的了解，1g/公斤=2.2磅，相当于一个180磅的人喝了80克酒精，一杯酒的平均酒精量是14克（葡萄酒4-5盎司，啤酒12盎司，烈酒1.5盎司）。

我知道研究结果并不是你所期望的，但Barnes还做了个类似的研究，分别是1g/公斤，0.5克/公斤，在此显示，1克/公斤酒精含量会导致肌肉恢复能力降低，但0.5克/公斤的量并不会造成影响。

对于同样180磅的人来说，6杯就会影响锻炼后效果，但3杯并没什么影响，如果你问我你应该喝多少，我想这算是个回答了

啤酒和葡萄酒会影响减肥么？

当我们说到酒精和减脂方面的时候，就可能有点复杂了，需要考虑到卡路里，对内分泌的影响，肌肉的影响，和喝酒的环境。

先回顾下我们知道的事儿，酒精代谢的生物化学过程告诉我们，它像蛋白一样具有非常高的生热效应。也就是说当要大力存储酒精的时候，付出的代价也是高昂的。当乙酸和乙酰辅酶A增强，将关闭其他燃料，例如碳水和脂肪的燃烧。有研究支持当酒精的热量取代了碳水或脂肪的热量，则不会有脂肪存储的效果。一些研究还暗示有可能取代碳水或脂肪的热量，和戴柏一样具有相同的减肥效果。

还有另一点，我们看看喝酒是怎么影响食物的摄入量的。人具有自然控制机制来调节他们吃的食物量的多少，而当你喝酒时，则会打破这种机制，变的不冷静，疯狂的摄入各种类型的食物，这些食物可能在你清晰的时候是不会吃的。

还有，对食欲的影响可能会喝的酒的类型相关，这里有一些常见的类型。

啤酒的味道偏苦，苦味化合物释放GLP-1，这是一个饥饿的抑制化合物，较低剂量的啤酒似乎在短期也会降低皮质醇，但是高剂量会具有相反的效果。这非常重要，因为我们知道皮质醇参与对饥饿和食物的欲望，降低了欲望，提升了满足感。这可能和啤酒中的酒花有关，作为草本植物，具有镇静的作用。

红酒中含有组胺，这会提高皮质醇，意味着会增加食欲，而烈酒和白葡萄酒既没有啤酒的苦味化合物也没有红酒的组胺，所以很难揣测其影响。

虽然啤酒能短期降低皮质醇和抑制食欲的效果，但也只是短期，任何酒精最终都将提高皮质醇，只是时间和量的差别而已。我们现在知道低皮质醇对食欲有一些影响，也在训练后的恢复过程中发挥作用。所以你一定不想在这两种情况下保持较高的皮质醇。

众所周知，酒精似乎也影响大脑的化学物质，已知的就有饥饿和欲望。它提升了多巴胺和降低血清素。多巴胺和欲望和奖励有关。酒精还会提高肾上腺素，降低褪黑激素，这对睡眠会造成不利影响，还会造成饥饿和欲望的高度增加。

一份研究报告给了我们以下几点在吃饭时喝酒对食欲方面相关的影响，但这种效应的强度取决于量的多少。分析这份报告，再加我个人的推断，常见酒类的对食欲增加的排列大概是这样的：

啤酒和白葡萄酒<红葡萄酒<鸡尾酒

睾酮和其他激素

那份报道酒精对睾丸激素、雌激素和其他激素的影响，要取决于酒精摄入量以及上下文所提到的这些因素相关。0.5克/公斤的摄入水平似乎对睾酮几乎没有任何影响。

酒精会对你产生什么影响，取决于你做什么，饮酒后进行耐力运动这种类型的运动无疑大大的降低了睾酮激素水平，这个研究摄入量在1.5克/公斤，大约是我们所说180磅的人喝8-9杯的量。

但当力量训练后喝酒，1g/公斤（大约180磅5-6杯），实际睾酮水平还会升高。顺便说下，大多数妇女的研究表明，酒精可能提高睾丸激素水平，如果你了解女性生理，这并不是个好事儿，特别是对于他们中间区域。

当涉及到睾酮问题，喝酒的规则应该是：

1.保持少于0.5克/公斤的量

2.如果想喝酒，在力量训练后

3.喝酒不有氧，有氧不喝酒