美国国家运动医学会NASM-OPT最佳训练模型体系介绍

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Just Fit 第 52 期

微信号：JustFit1111

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随着健身热，越来越多的人开始走进了健身房。然而大部分人在健身房锻炼的人基本只有增肌 减脂这两种目的。然而在长期分化增肌训练方式下损失了协调性、爆发力、速度、敏捷、反应速度、造成肌肉的过度失衡。而单纯的有氧可以达到减重的效果，但想达到形体塑造的效果难，皮肤松弛，肌肉没有弹性。很少有人能够结合自身情况找到一个适合自己的运动训练计划从而达到理想的效果。

NASM-OPT

OPT模型将概念化应用于训练计划，针对社会上越来越多的结构性失衡和敏感的损伤，根据客户的特殊需求制定针对性的训练计划以满足客户的特殊需求，以提高客户的生活质量。OPT首先会对客户进行测试以评估客户的需求，目标和客户的运动能力。获得客户的基本信息，并制定不同等级的训练动作运用到训练计划中去。帮助不同年龄层的人以渐进的系统的模式来达到他们所想达到的生理性，形态上，运动表现的提高。

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生理性：

1）提高心肺功能 (衡量人体是否健康的一个很重要的标志)

2）促进有益的内分泌

3）提高新陈代谢

4）提高骨密度

身体形态：

1） 降低身体脂肪率

2）提高瘦体重(肌含量）

运动表现：

绝对力量、爆发力、耐力、协调性、速度、敏捷度、平衡性

NASM-OPT训练模型

该体系分为三个等级五个训练阶段：

第一个阶段：稳定性训练阶段；

第二个阶段：力量耐力阶段；(绝对力量的前提是耐力)

第三个阶段：增肌性训练阶段

第四个阶段：绝对力量训练阶段

第五个阶段：爆发力训练阶段

一、稳定训练阶段

目标：

1、提高肌肉耐力

2、增加关节稳定性

3、提高柔韧协调性

4、改善身体姿势控制

5、改善神经肌肉协调(神经肌肉系统对肌肉的良好控制从而更有效率的完成各种不同的运动动作)

训练策略：

1、在一个不稳定，但是可以控制的环境中

2、低负荷，多次数；12次以上

二、力量耐力阶段

目标：

1、提高稳定性耐力和提高主运动肌力量

2、提高整体的肌肉工作能力

3、改善关节稳定性

4、提高肌含量

训练策略：

1、中等负荷（8-12次重复/组）

2、超级组：传统力量训练+稳定性训练动作 训练策略：

三、肌肉肥大训练

目标：

1、达到肌肉肥大的最佳水平

2、增加最大的肌肉增长

3、集中高水平的训练量和最少的休息期

训练策略： 高负荷(多组数 短间歇 大重量) 60%-85% 1RM 的重量选择 组次数 6-12次

四、最大肌力训练

目标：

1、通过举起重的负荷，使原动肌达到最大的力量

2、增加运动单位的募集频率

3、提高峰值运动表现

训练策略：

高负荷，低重复次数（1-5），长休息时间；

五、爆发力训练

目标：

1、提高肌肉神经效率

2、增加主动肌的力量

3、提高力量的产生速度

训练策略：

1、超级组：一个力量训练+爆发力训练

2、爆发力训练在可以控制的范围内尽量快；

你可能还没有相关的运动学基础，本文看起来会比较吃力，接下来小编会连载分期具体介绍NASM强大的OPT模型，以及在实际训练中的应用。请大家留心关注！

注：文字出自NASM私人教练健身概论，图片及文字版权均归JUST FIT所有，转载注明出处。

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