每天一招瑜伽体式--战士三式精讲

　　战士三式中的第三式，瑜伽基本体位之一，增强身体的平衡感及高度集中注意力的能力。腹部自动向内收紧，腹部内脏器官得到按摩。能够增强身体的平衡力，提伸身体、心灵的能量，还能够促进身体循环系统机能，有益于心肌锻炼，还能够矫正身体的不良姿势。

一、基本动作

1、按基本三角式站立，先做战士第一式，慢慢将重心移至右脚，将举起的双臂缓缓前移。
2、慢慢将左腿抬起。
3、伸直右膝，保持左腿、上身躯干、头、手臂在同一直线上，保持30~60秒。
4、吸气，屈右膝，左脚尖回落到地面。
5、呼气，两腿伸直，两手放下。
6、换左侧做同样练习。

二，动作要领

1.山立式准备；
2.吸气，双臂经两侧向上抬起，于头顶合十，手指交叉握紧，食指伸直合并，肘伸直，上臂贴耳，手臂尽量向上伸展；
3.右脚向前迈一大步，吸气，左脚跟抬起，眼睛看身体前地板上一点；
4.呼气，保持髋部水平，收紧肌肉，从手到脚固定成一条直线，上身下压；
5.让身体与地面平行，右脚膝关节伸直，均匀呼吸，保持10秒钟；
6.吸气，慢慢抬起身体，左腿放低，双脚并拢，手臂保持向上伸直，之后回复身体直立，换另一侧腿重复相同动作；

三，注意事项

1、在练习的过程中，不能突然地弯曲膝盖，那样会造成非常大的伤害。
2、在这里不得不提，手臂脊柱与抬起的腿最好在一条直线上。初学者可稍稍的抬高腿
3、眼睛平视前方，在前方找到一个定点来维持身体的平衡。或者看地面。
4、光脚进行练习，借此紧紧抓住垫子，维持身体平衡。
5、初学者对这个体式比较难以掌握，所以不要强求自己，要根据自己身体的实际状况进行练习。

6、在打开腿向上抬的时候，髋部不要向外侧翻转，摆正髋部。最好将脚尖向内沟。

四、主要功效

1、强健脚踝和腿、强健肩膀和背部肌肉、改善平衡感和体态。
2、练习这个姿势传递的是和谐、均衡与力量。它能帮助收缩和强健腹部器官，使腿部肌肉更为匀称强壮。这个姿势也能激发身体的活力和促进身体敏捷。
3、战士第三式的可以提升体态。当我们错误的把重心放在脚跟上站立时，我们阻碍了身体均衡的增长以及脊椎的弹性。站立时，重心放在脚跟会导致胃部向外突出，降低了身体和精神的警觉。而通过战士第三式可以帮助人们用双脚脚底牢牢的站立，保持胃部的紧收，使得全身和大脑都保持警觉。
4、增强身体的平衡感及高度集中注意力的能力。
5、腹部自动向内收紧，腹部内脏器官得到按摩。

五、禁忌人群

1、患有高血压的人群禁止练习该体式。
2、此姿势一定要小心翼翼地做，先学会做战士第一式、二式再做此姿势，刚开始练习时，可以靠墙近距离练习。