攀岩的指力训练

攀岩的指力训练

comple 2013-07-14 17:10:13

　　首先，我是一个新手。写这个的来由是某天在S1看了一个贴，于是也想布道推广一把，就写了这么一个非常不靠谱的东西，大家指正啊。有什么不对的！一定要告诉我！
　　指力对攀岩的重要性不言而喻，简洁的讲，就是抓不住点还爬个屁。尤其在运动攀岩中，没有传统攀岩的大量器材使用，所以对岩点的把握和基础体式的掌握是最重要的两点。
　　接下来的大多数器材的使用，都不是纯粹指力的训练，一般会同时训练背阔肌等背部肌群（握力器除外），背部和握力都是攀岩中最关键的力量。
　　不过在这里还要强调一点，攀岩的能力不是力量决定的，而是体力、技术和心理共同决定的，对于新手来说，其实横移这样的技术训练也是最好的力量训练。
　　接下来是正题，主要的训练器材。有如下几种：指力板，campus board，握力器，爬绳，吊环，单杠，实际攀岩。另外还有gripster（基本上是指力板的扩展应用）这样的新产品可以尝试。
　　首先是指力板，一般的指力板是这样的：

　　而现在也有一种单手的小指力板，如下：

　　指力板上面的槽深浅不一，手指放入不同的深度就可以有不同强度的锻炼。而槽的不同宽窄则让训练者放入较少的手指增大强度。一般来讲，单个指头中指力量最大，两个是中指和无名指，能放入三个手指才会使用食指。
　　我所知道的训练动作主要有三种，一个是单纯的悬挂；一个是是引体向上，搭配不同的臂展宽度和手指有不同的效果；第三种我不知道名字（求大大们告诉我），参考下图：

　　这个动作在某些campus board上也可以使用。另外，图上的这位Rustam Gelmanov是一位世界级的运动攀岩猛男，只用小拇指做这个动作大家不要轻易模仿。这个动作对背部力量要求很高，而且值得一提的是，做这个动作时，搭配腿部的骑自行车动作，可以更好的训练腰腹力量。
　　campus board也是一种非常好的训练器材，其结构就是一片大木板（一般是负角度的）上钉上很多木条，木条薄厚的不同决定难度。它的样子如图所示：

　　另外还有一种练习open/slope岩点的campus board，相对少见，如图：

　　还有一些不是落地而是悬挂的，这样的campus board就可以做上面所说的那个动作，如图：

　　其训练方法也比较多样，主要是动态训练和静态训练两种，参考视频：
http://v.youku.com/v_show/id_XMjIzNjA1MDA4.html?f=5315617
　　两种方式都可以通过调整每个动作跨越的木条数量来控制强度。
　　之后是握力器，我们一般见到的握力器是这样的

　　比较高档的握力器是这样的，可以训练单个手指（据MMA选手@小二在反映，单指握力器即使superheavy也不够力。考虑到好多握力器是给钢琴吉他手等乐手准备的，也许这类握力器并不是个好主意。

　　不朽神作《孤高之人》中，宫本一一直用着这样的一个指力球，我知道的相似的东西只有医疗康复用的，这个具体是什么望大家指教。如图：（感谢@唐朋，这个球是美国的handmaster

　　接下来是爬绳，说实话没什么好讲的，只用双手向上攀爬粗绳，简单易懂，不多讲了。
　　吊环也是大家常见的，主要做lock-off和extension等动作，不过这个动作同时还有更好的选择，就是吊球，可以同时训练对open/slope点的掌握，如图：

　　单杠我想也不必多说，就是引体向上，而其针对指力的加强，就是两指甚至单指引体向上。
　　最后是实际攀岩。实际攀岩是最好的训练，对于初学者来说，并不需要专门的指力训练，全手引体向上就很好了。在人工岩壁上进行横移训练，并保持较长时间不下墙，如果疲劳就单手抓点甩一甩另一只手休息，这样就能同时提高指力、技术等等。

　　额外的在这里贴个gripster的图：

　　这个小东西是单手使用的，它的一大优势是它是可以在健身房里搭配器械的。
　　使用视频教程：http://v.youku.com/v_show/id_XNDg5MTU0MTky.html
　　就说到这里，接下来如果我有新的认识会更新这篇东西，有意见建议希望大家提出！