肩膀沉,脖子疼,腰酸,你知道这些是脊柱在向身体发难。小腹凸出,臀部下垂,腰臀比失衡,你觉得是自己减肥不够努力。痛经、姨妈失调,你为这些妇科麻烦反复苦恼。
速速看以下十条自测一下:
1、自然站立时,身体竟然不自主地向前倾倒。
2、坐下时总是不自觉地想把腿盘起来。
3、站立时总想倚靠支撑物,不然就会觉得累。
4、站立或走路时,双脚不是过于内八就过于外八。
5、容易腰疼,连续坐1小时就腰腿酸痛。
6、腰部以下有不对称的情形,比如两边臀部不一样大,大腿一粗一细,或者胯一高一低。
7、臀部扁扁的,上臀部甚至有凹陷的弧度,但下臀部的肉却松松垮垮。
8、仰面向上躺在床上,放松下肢,左右脚踝倾斜的角度有明显的不一致。
9、睡觉时,总是朝向某一侧卧时才容易入睡。
10、穿裙子时,裙腰会因为走路动作而歪向一边。(当然前提是裙子没问题)
骨盆前倾
骨盆后倾
骨盆倾斜旋转
拯救骨盆,亲测有效的瑜伽来了温和矫正已经有形变苗头的骨盆,在这里推荐大家都熟悉和喜欢瑜伽运动,以下四式帮你调整变形的骨盆。
【躺姿英雄式】
【动作步骤】
1、从跪姿英雄式开始,可视个人情况选择长形抱枕放在背后,背部完全贴合枕头。
2、吸气,双臂高举过头,手背贴著地面,保持平顺的呼吸,确保下背部不受压迫,保持2~5分钟。起身时,双手收回推双脚脚底,身体需要平稳而缓慢地离开抱枕,避免左右打摆。
【练习功效】
【躺姿蝴蝶式】
【动作步骤】
1、坐姿开始,双腿放在身体前方,双膝弯屈,两脚脚掌相对,尽可能收向身体,大腿外侧尽量贴地。
2、双手贴地,脊椎一节一节缓缓向后,直到躺平,臀部完全贴地,背部接近但不紧贴地面,保持颈部自然曲线。
3、吸气,双手举高过头后贴地,停留2~5分钟,保持平缓的深呼吸。
【练习功效】
【肩桥式】
肩桥式有两个变化,标准式和变化式,可以根据你的练习情况来进阶。
【练习功效】强化并扩展胸部和肩膀,增强腹肌和髋屈肌能力,增强骨盆控制力,伸展腰椎及股四头肌。
标准式
【动作步骤】
1、躺姿开始,吸气,弯屈双膝,双脚平衡踩地,脚踝靠近臀部,双膝对齐与脚踝距离。呼气,双膝向前,拉长尾骨,抬高髋部。
2、根据个人上背部、下背部和股四头肌的展开程度,在尾椎下放入大小合适的瑜伽砖块,使髋部得到均衡的支撑。