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大家都知道，Walking具有提高心肺功能，增强腿部肌力，减轻压力，让人积极向上等效果，Walking是人气非常高的低门槛运动。本文由倡导“体干跑”的日本著名跑步教练金哲彦先生指导，详细介绍有效使用肩胛骨和骨盆的“体干走”。文中所有动作均由金哲彦教练亲自示范。 会走才会跑！本专栏旨在普及容易提高速度，还不疲劳的走法，找回年轻10岁的身体。 掌握了“体干走”后，就可以开始学习“体干跑”！要从“体干走”的根基，慢慢进展至“体干跑”。阿飞注：预计“体干走”的连载结束后，开始“体干跑”的连载，敬请期待。
翻译：@跑者阿飞
体干走（1）---你是这样走路的么？从走法来判断是否利用了体干。 0. 前言 大腹便便走两步就呼哧呼哧大汗淋漓，或者低头拱背操作电脑/摆弄手机……看到这样的人很难有“朝气勃勃”，“清新爽朗”，“职场达人”的印象。只有傻瓜和白痴才不以貌取人。一个人的体形和姿势非常重要。 “体干走”可以帮你打造良好的体形。说到“Walking”，大多数人会觉得“那是60-70岁以上的人才做的运动”，年轻人要“Running”。其实不然，即便对于蠢蠢欲“跑”的年轻人来说，掌握正确的走法也非常重要。 1. 对于“一跑就腰腿痛”的人，强烈推荐“体干走” 养成以正确的姿势走30分钟到1小时左右的习惯，可以收紧腹部，美型健体。使用体干的走法，可以缓和着地的冲击，减少身体的负担，长时间走也不累。还可以慢慢改善身体的歪斜（不平衡），减轻肩周炎/腰痛等的症状。还有出点汗的话，吃饭也香。 对于一跑步就腰腿膝盖疼痛的跑友，也特别推荐“体干走”，一定有效。 图1/图2：体干可以减缓着地的冲击
左图1：不用体干的姿势 右图2：有效使用体干的姿势 左图1：把双手握在前面，抬起放下脚后跟，可以感受到较大的着地冲击力。这是因为没有有效使用体干。 右图2：把双手握在身面，抬起放下脚后跟，几乎感受不到什么着地冲击力；因为这个姿势有效地使用了体干。
2. 检查你的体干力
如下图（左图3）所示：坐姿，抬起双脚，伸直背部，下腹部用力能保持这个姿势就合格。还有，如右图4所示：站立，身体前倾，双手掌心贴墙壁，背部伸直的话就合格（臀部不能翘出，也不能往前）。
3. 体干包括那些肌肉？
体干是什么？具体包括那些肌肉，如下图所示。 其中，特别重要的是：作为身体轴心的脊柱和支撑腹部的肌肉。还有，僧帽肌等肩胛骨周围的背肌，是打开胸部保持正确姿势的必要部位；这里的肌肉好好工作的话，有益于胳膊的活动，关系着摆臂的节奏。
在图中用红色标出了金教练重视的体干肌肉：僧帽肌，腹直肌，肠腰肌，中臀肌，大臀肌等。这些体干肌肉保持着正确的身体姿势，图中蓝色的腿部肌肉才能高效工作。
背部肌肉和腹直肌等腹部肌肉保持着身体平衡，而中臀肌和大臀肌支撑着体重。弯曲股关节的肠腰肌，是抬起大腿和活动骨盆的重要肌肉。
体干肌肉保持着良好姿势 + 腿部肌肉高效工作 = 不易疲劳的/强有力的Walking。大腿后侧的股二头肌等叫做HamString部分，把身体前推，起着加速器的作用。大腿前面的股四头肌支撑着地时的体重，起着刹车的作用。
4. 错误走姿 弯腰弓背是腰痛的原因，O型腿是关节痛的原因 体干不好的走姿是什么样的呢？这里介绍几个在街上经常看到的，对身体很不好的走姿。
4.1 猫背走姿 也许是因为操作电脑等长时间呆在办公桌前形成的习惯。经常埋头玩智能手机的人，肩胛骨活动不好的人，很容易变成猫背。长时间保持前倾的姿势，会让背肌弯曲而用不到腹肌，肩胛骨周围的肌肉也伸直变硬，导致慢性肩周炎。脊柱的S弯曲没了，为了支撑头部的重量，自然给脖子/腰施加了不必要的负担，最终导致腰痛。
对于这样的人，对策：在开始走之前，有必要作拉伸运动，来软化背部肌肉。
4.2 挺腰走姿
咂一看，会以为背部伸得很直，但实际上却是腰部弯曲的太厉害了。原因是因为腹肌和背肌的平衡不好。腹肌弱的女生一心想着按照正确的姿势去努力，很容易变成这样的姿势。还有，穿着高跟鞋的时候，不管怎样都会前倾，更容易这样。 长时间过度弯腰走路，自然给腰/膝以不必要的负担，导致疼痛得也不少。 对于这样的人，对策：通过拉伸软化腰部肌肉的同时，强化腹肌。
4.3 屈膝走姿
体干肌肉整体弱，不能支撑体重时的走姿。一直这个姿势的话，会让腹部深处的肠腰肌变弱，陷入更加不用体干的恶性循环。顺便说一下，年纪大的人很容易成这种姿势。 不仅仅高龄者，穿高跟鞋的女生也会成这种姿势，而不用体干。 姿势不好会导致腰/腿/膝痛，重要的是：走的时候有意识地使用体干（腹肌，背肌，臀肌）。
4.4 O型腿走姿
图是腿向外翻的O型腿的走姿。（阿飞注：日文中字面意思是螃蟹腿。百度百科：医学上称“膝内翻”。以两下肢自然伸直或站立时，两足内踝能相碰而两膝不能靠拢为主要表现的畸形疾病。） 男生因为大腿外侧肌肉强劲，而导致O型腿的居多；女生因为骨盆松弛而大腿根部张开导致O型腿的居多。 O型腿会对大腿外侧肌肉和小腿肌肉带来不必要的负担，导致膝盖痛/股关节痛。 O型腿和骨盆的歪斜关系很大，虽然很难快愈，但走的时候，只要有意识地把脚尖往前伸，也可以减轻脚部的负担。
4.5 左右倾斜走姿 在一直用同一侧肩来背包/拎包的人中多见，因为骨盆倾斜，身体为了取得平衡，骨骼整体上都歪斜了。 可以检查下自己常穿的鞋子的脚后跟，如果左右双鞋中，只有一边磨损厉害的话，说明身体倾斜的可能性高。带着失去平衡的身体到处奔波的销售们，很容易脚腕痛/腰痛/膝盖痛。 对策：日常生活中要注意，用双肩包，不要一直用同侧负重。
5. 使用体干的理想姿势 那么使用体干的正确姿势是什么？侧面和正面图如下所示。但具体说明的话，留到以后的专栏分解
本章介绍了几种不好的走姿。也许看到了跟自己相近的走姿，如果自己不明白的话，可以请家人/朋友来帮忙检查检查。 下回开始介绍理想的走姿。
6. 快走可有效恢复年轻时的体力
在打造朝气蓬勃的身体方面，徒步到底有多大效果？ 从1997年开始就一直研究这个课题的，信州大学研究生院医学教授能势博先生这样说：“不论是谁，年纪大了下半身的肌肉量都会减少。现在运动医学的主流观点：下半身肌肉的衰退，不仅会让身体活动能力低下，还会带来高血压/高血糖/肥胖/脂质异常等生活习惯病”。
有科学家已经研究并测定了：“随着年龄增加，肌肉量的变化”。数据如下图所示（这个已经收录到了运动医学领域的权威教材里）。把平均肌肉量最多的20岁时的大腿肌肉的横切面作为100的话，40岁大约90，60岁大约70，80岁大约50。可以看出40岁以后突然一下子肌肉量就趋向减少了。
随着年龄增加，大腿肌肉横切面积而减少。20岁的大腿肌肉横切面积最大，40岁大约90%，60岁大约70%，80岁大约50%，低于30%的话，日常生活就会出问题。图片来源：能势博先生根据Astrand PO ＆ Rondahl K. Textbook of Work Physiology. McGraw-Hill. NY.p343. 1986作了部分修改。
还有，就职于世界卫生组织WHO的，著名学者Kickbusch,Ilona也做过类似的研究。他研究了：“随着年龄的增加，身体活动量的变化”。也得到了和上面同样的曲线。身体活动量是人的体力指标，把1天的活动（比如站立/行走/曲臂等）用数据来量化。学者们都认为：“低于20岁的30%的话，日常生活就会出问题”。
能势博教授调查研究了“哪种运动在提高体力上效率最高”，最终注目到“全力的70%快走和平常走的3分钟间歇快走”。2003年针对长野县松本市的246名中老年作了实验，结果如下图：膝屈伸力提高17%，最大摄氧量提高10%。但是实验中也表明：用全力的40%，也就是平常的走法，即便每天1万步，体力也没有恢复年轻。
图：间歇快走可以强化腿部肌肉，提高运动能力 图：信州大学在2003年做过一个的实验。该实验参加人员：男60人，女186人，平均年龄64岁。训练5个月后测试结果表明：间歇快走可以提高膝屈伸力17%，增加最大摄氧量10%。但是也表明：平常的步行几乎没有什么效果。
要轻松地实行间歇快走，就需要活用体干的走法。 翻译：@跑者阿飞 首发益跑网，转载请注明出处！谢谢 |
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金哲彦
