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虽然瑜伽有益身心的观念已经深入人心，但“柔韧性差”、“体态不如别人美”、“难以长期坚持”等原因却让不少尝试者和跃跃欲试者困扰不已。那么，哪些瑜伽动作更加适合中老年人？如何才能长期坚持下去？本期特邀梵音瑜伽经验丰富的高级培训导师阮斌，给大家一些专业而中肯的指导意见。 瑜伽师对你说瑜伽“从心开始”一起练习的同伴中总会有经验丰富者，他们动作到位、体态优美，让人羡慕不已。但是对于初学者来讲，首先要培养一种平和的心态，认清自己身体条件的当下极限，尽可能地关注自己，努力做到自己所能达到的最佳状态即可，千万不要盲目比较，更不能妄自菲薄。不要急于用外力去提升柔韧度，错误的方法容易使人受伤。瑜伽练习要享受慢慢提升身体柔韧度的过程。练瑜伽与其说是身体新的开始，不如说是“心”的重生，不要急于否定自己，而应学会接受自己的不完美，提升自己对身体和生命的敏感程度。 中年人更有优势阮老师告诉我们，多年的教学经验表明，中年女性练习瑜伽在调整心态方面更有优势。虽然随着年龄的增长，衰老是不可避免的，尤其是人到中年以后，身体机能和体态都会明显不如从前，但是瑜伽并不是过分强调外在的活动，其强调的是内心的平和，这方面中年人比青年人要有优势。因为中年人阅历相对丰富，内在气质更柔和，更能够平和地面对自己的人际关系。 男性更需练瑜伽瑜伽对于女性的好处早已得到了证实，例如美容、减肥效果等，尤其是对更年期女性而言，瑜伽的呼吸练习能够通过呼吸来调整情绪，帮助其安稳地度过这一段“非常时期”。 但阮老师介绍说，实际上瑜伽对于男性而言更是益处良多。瑜伽源于印度，创始人就是男性，传统印度瑜伽本为男性设计。当代的男性压力大，瑜伽更是不可多得的放松身心的方式。内在能够净化、放松心灵；外在能有效舒缓终日在办公室劳累的僵硬的身体，使机体得到锻炼，减轻疲劳感。最大的功效还是能够让大脑和身体彻底放松下来。 坚持是关键很多人说，中断练习后再继续，又像重新开始练习瑜伽一样。阮老师说这在瑜伽中叫用进废退，就是说你的肌肉记忆会反弹，因为你在练习时，你的关节和肌肉都维持在很好的状态，终止后身体就会变得僵挺。但是如果有之前练习的基础，机体的柔韧记忆会比没有练过瑜伽的人好很多，只要唤回肌肉的记忆，很快就会恢复状态。瑜伽还是要坚持练习，形成一种健康的生活方式。 选对类型和练习时间瑜伽分为很多类型，分别适合不同的人群。 平时有运动基础、热爱挑战的人适合练习“阿斯汤哥瑜伽”。这种瑜伽在欧美比较流行，对体能的要求较高。 初学者建议选择“哈他瑜伽”。这种瑜伽动作更细更慢，是相对比较传统的瑜伽，适合大众。 如果想以减肥为目的，“热瑜伽”则是不二选择，排汗的同时，对体寒的女性有很好的调养作用。 瑜伽练习的最适宜时间还是在清晨，在傍晚可以选择练习“阴瑜伽”，其拉伸和放松的动作，可以调整呼吸、改善睡眠，也会让人内心平静下来。 瑜伽师带你做瑜伽并非年轻人的专利，那么哪些动作更适合中老年人？在练习过程中，又有哪些技巧需要注意呢？专业瑜珈教练刘婧示范给你看。 体式一：冥想 针对部位：大脑好处：让人放松，对于中老年尤其是更年期阶段的人来说，可以很好地调心养性。 小贴士：将双腿轻盘起，开始瑜伽的冥想，可以选择散盘式：双脚交叉，放在双腿下方；也可以选择半莲花式：一条腿放在另一条腿的上方；还可以依据个人能力选用全莲花式。按照瑜伽冥想方法，集中意识，平稳呼吸。 体式二：牛面式 针对部位：脊柱、肩膀好处：该动作可以帮助修正脊柱，使脊柱变得柔软挺拔，进而预防甚至治疗脊柱病变，以及肩周炎和五十肩。每天坚持练习，脊柱和肩膀就会舒服很多。脊柱健康了，人自然会显得年轻有活力。 小贴士：如果两膝盖不能完全对齐，尽量做到自己极限即可。不要勉强自己一步到位，瑜伽练习是循序渐进的过程。 体式三：鸽子式 针对部位：腰臀好处：对于中老年人来说，腰部的问题相对较多，如常见的劳损、扭伤等，而针对性的锻炼可以让腰部更强健。这个姿势可以强化腰侧和臀部肌肉，减少腰、臀、髓部的多余脂肪，柔韧肩关节，并起到伸展手臂肌肉的作用。 小贴士：刚开始练习这个姿势时，可能会遇到一点儿困难，不过没关系，慢慢来。依然抓住毛巾的两端，去体会身体肌肉的伸拉。 体式四：船式 针对部位：腹部好处：中老年人最容易腹部脂肪堆积，船式可以更好地锻炼腹部，对内脏也有好处。这个姿势可以使僵硬的脊柱、关节更加协调。轻柔地按摩腹部，内脏功能会日见协调，并促进肠胃蠕动，增强消化能力。 小贴士：如果双腿和腹部已经尽力，还是无法将腿抬离地面，请再次使用毛巾。具体方法是：将毛巾放在小腿下方，抓住毛巾的两端来辅助完成。 体式五：鹭鸶式 针对部位：腿部好处：腿部是人体比较关键的部位，腿的力量和健壮程度都直接影响人的衰老程度。这个姿势可以完全伸展腿部后侧的韧带，增加腿部弹性，预防和减缓小腿抽筋现象；同时增大流向背部的血液，滋养脊柱神经。 小贴士：在练习这个姿势的整个过程当中，尽量保持后背挺拔，如果手接触不到足尖，可以用毛巾裹住脚踝，抓住毛巾末端即可。 瑜伽师教你吃人的生理和心理是相互影响的，瑜伽饮食科学将食物按照“食性”分为三大类，分别是悦性食物、变性食物和惰性食物。
这里所谓的食性是指某些食物食用后使人产生的某种精神状态。而“悦”、“变”、“惰”概念分别是不同食物带给我们的感觉。 在饮食中，瑜伽者应该多吃悦性食物，这可以使自己拥有充足的能量，变得生机勃勃；而变性食物一定要酌量食用，不要让它们过度刺激我们的身体和神经；惰性食物应该少食，其中某些食品对于瑜伽修习者来说甚至应该杜绝。 来源 || 保健时报 编辑 || 尹航 |
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