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最近这几天一直在外出差，并且也接了一个电视栏目的运动科学分析。接下来这几天会比较空闲，今天先写下腰臀比的训练，明后天会发翼状肩胛的矫正训练。 首先我们进入正文吧。
首先 图1的话，请加强营养摄入进行力量训练做好体质基础， 图2的话要求更多的减少脂肪之后再进行下列的训练会有更好的效果。 接下来这个训练的目标，主要是针对的是下列的腰臀比
所以下面的动作的主要围绕这个目标来进行 1，阶段是收腹操 这块肌肉如果足够强壮的话（张力够大），平常会自动收缩腹部，也就是腰围缩了。所以接下来设计的3个训练会针对与此
2，阶段是强化臀部的外展功能以及强化提臀的臀中肌
1，Hollow动作 1，这你可能需要一个健身球或者是平衡垫，从向上尽量的伸直双臂开始，从头到位，都要让大臂靠近或就在耳朵后方。 2，以4秒钟的时间问问往后倒，直到指尖碰到地板为止，整个过程中都要伸直手臂。 3，在上半身平躺到底部时候暂停2秒，想办法让身体伸展，然后再抬起身体恢复初始位置。
2，猫呕吐 就如下图，保持一个四肢跪地姿势腹部放松深深吸气，在呼气的同时将肚脐往脊柱中间考虑收缩腹部肌肉，同时如果活动度达不到你的目的请将背部慢慢后弯再尽力收腹。
3，RKC平板支撑 4，侧向支撑 RKC平板支撑 这边不多做介绍，直接去我另一篇文章查看吧。 http://weibo.com/p/1001603818865753771893?mod=zwenzhang 这里贴一张图
结实的肌肉会减低女性的吸引力，下面这个动作主要是用于缩腹部，和强化臀部的臀中肌（gluteus medius） 何为臀中肌，臀中肌位于臀部的两侧，能够翘起来臀部需要臀中肌的支撑和稳定。 先做30秒rkc平板支撑再各做一侧的侧向支撑 总共90秒，一次就行
5，跪姿侧抬腿 跪姿侧抬腿需要你选择一个跪姿的情况下，进行侧向抬腿的功能，这个动作锻炼到臀部肌群的外展功能。请每侧进行个15-25次进行3组。
下面是动图，手机用户直接点击大图查看
6，怪物走路 再继续进行怪物行走10-15米来回。
总结：当然附加训练还有很多，你可以进行臀推来加大臀部的整体size，也可以通过单腿平衡动作来强化臀部的中小肌肉。但训练不像健身，要求MED达到最小时间最好效果，所以这6个动作每周进行5-6次，主要的目的还是改善腰臀比。 |
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