| 身：一、背对墙站立， 两脚平行与肩同宽，两脚跟与墙的距离为30cm-40cm；二、屈膝下蹲，尾闾部位轻轻靠墙，后背与墙似贴非贴，小腿垂直于地面（大小腿的夹角大约120°）。 三、缩胯，把两膝盖劲缩向胯根。两胯根沿腹股沟下沉，让大腿肌肉受力；不要让膝盖受力，否则会膝盖痛！ 四、重心放在两脚后跟，不要放在前脚掌。两肩自然下沉，胸略内含，下颌微收，喉头内藏，两手自然放于两大腿上方。心： 一、意想上半身肌肉完全放松，像挂在骨架上一样。两手抱着一团温温的气球（篮球大小），放在小腹丹田之上；二、舌抵上腭，用鼻尖吸气，同时把眼光收回，呼气时用嘴呼气、舌头自然平放，同时把眼光无限放远（注意不要抬头）；三、吸气时意想两手上提、两肘微微外撑（外形上不要动），手上的温温的气球随着吸气逐渐增大；呼气时双手自然下沉，气球回复最初状态；注：初学者要求每天早晚站3分钟，逐步增加练功时间和次数，争取一个月后能达到三十分钟，再进行第二阶段“无极桩”的练习。再注：1、两脚之间的距离，一定不要太宽，就是你本人的一肩宽，而且两脚不要成为外八字和内八字。2、两脚离墙的距离，一定要保证你的臀部贴墙下蹲后小腿要垂直地面，太远太近都容易把力吃到膝盖上。3、靠墙的目的就是不需要你维持前后的平衡而专练腿力，练功初期不在于时间的长短，在于你是否把要领做到位，要把整个上身松下来而坐到两大腿上，上身越放松越好。4、为了能够更好的缩胯，允许先稍微翘屁股，待你能感受到两大腿吃力而不是膝盖吃力的时候再把腰向后棚起来。这时还要保证力在两大腿上，不要往膝盖移。5、含胸，含胸也是稍微含住即可，过大就成了罗锅，千万不要挺胸，一挺胸很容易造成憋气。6、沉肩，要把两肩胛骨向两侧微微拉伸。两肩千万不要往前扣，也不要耸肩，这样很容易气上浮而造成憋气。7、不要扬头也不要低头，就是把下颌微微领向百会穴即可。8、开始自然呼吸就行，待你能够做到这些时，再转为顺腹式呼吸，过一段时间当气能完全沉下的时候，再转为逆腹式呼吸，吸气的时候要注意微微提肛，就像忍大便那样，但是不要太过，稍微提一点即可。9、可以多练几次，开始时间不用很长，待要领掌握之后逐渐加长时间，站到力尽，稍微休息后再进行站一次。如此反复练习。 |
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