六块腹肌——仰卧起坐21变（上篇）

前面的话

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原文由Rachel Grice于2015年4月26日发表于www.livestrong.com。可点击阅读原文查看。

——Xcadey等旗的风

概述

毫无疑问，抱头和抱胸仰卧起坐总是一成不变，不禁让人回忆起在学校的体育课。但这俩动作其实没那么无聊，有很多变化动作可供加入日常力量训练，集中锻炼腹部肌群。标准的抱头仰卧起坐集中锻炼腹直肌，转体抱头仰卧起坐能锻炼腹外斜肌，反向抱头仰卧起坐则锻炼平时难以练习的下腹部肌肉。虽然仅仅无止无休的练习抱头和抱胸仰卧起坐不会让你练出梦寐以求的六块腹肌，但这动作却是腹部训练不可或缺的一部分。将一下的动作变化加入训练，你再也不会对腹肌训练感到乏味。

1、标准抱头仰卧起坐

让我们从最基础的开始。在尝试任何变化动作之前，掌握标准抱头仰卧起坐的动作要领十分重要。

怎么做

双膝弯曲、指向正上方，仰卧。双手置于脑后，双肘指向两边。双手可以交叉扶住头部，但在动作过程中，双手绝对不能对颈部施加拉力。吐气，收缩腹肌，将头部和肩膀抬离地面。颈部可以略微弯曲，但绝对不能使劲向胸部靠拢。吸气，下背部随之降低，直到头部略高于地面。重复以上动作。（译者注：千万别掰脑袋，切记！）

2、胸前负重仰卧起坐

在掌握了标准抱头仰卧起坐动作要领的基础上，可以增加负重，进一步锻炼核心肌群。可以从10磅（4.5公斤）的药球开始。

怎么做

初始姿势同标准抱头仰卧起坐相同，在胸前正中央位置持重物（但别把重物压在胸上）。身体卷起，但注意下颌不要接触上胸部（译者注：不要低头！）重物可能会向前，朝向腹部移动，但务必确保全程托举重物，不要接触身体其他部位。之后降低背部还原，再重复。

3、屈膝举腿（反向仰卧起坐）

这个变化主要锻炼下腹部，如果主要为了刷脂，请配合健康饮食和良好的有氧训练计划，来练习这个动作。尽管不能直观的看到脂肪消减，但却能够降低身体脂肪含量，慢慢地隐藏在脂肪下的肌肉就会随之显露。（译者注：木有局部减脂的办法，再次重申一下。）

怎么做

仰卧，髋关节和膝关节弯曲90度，小腿与地面平行。双臂置于身体两侧，掌心向下。吐气，收缩腹肌，抬起臀部和下背部。吸气，身体有控制地恢复初始姿势。把注意力集中到调动腹肌完成动作，避免双手用力压按地面。

4、举腿抱头仰卧起坐

这个变化将屈膝举腿对下腹部和身体稳定性的锻炼效果，同标准抱头仰卧起坐对核心肌群的刺激整合起来。

怎么做

使用同屈膝举腿相同的初始姿势。不要将下背部抬离地面，而是保持下背部全程接触地面。双手置于脑后，吸气做好准备。吐气，身体卷起，不要向胸部收下颌。在降低身体时，吐气，并为下一次卷起做准备。为了增加难度，在上身卷卷起时，也可以把臀部抬离地面，但要保证不使用冲量来完成动作。

5、健身球抱头仰卧起坐

在健身球上做仰卧起坐能够扩大动作幅度。在身体下降阶段，注意头和颈部不要过度后仰，要把注意力集中到使用背部和腹肌完成动作。

怎么做

选择能让膝关节弯曲90度的健身球。背部的中段位置接触健身球，头部、颈部和肩膀悬空。收缩腹肌，直到上身几乎处于正常坐起的位置，再慢慢降低身体。在保证颈部和下背部没有因为反弓而紧张的前提下，上背部可以直接贴着健身球弯曲。

6、负重健身球仰卧起坐

健身球+药球=燃爆的仰卧起坐。由于这是个高阶动作，必须在掌握动作2和动作6的前提下进行尝试。

怎么做

在胸前抱住药球，躺在健身球上，双膝弯曲90度，背部中段接触健身球。收缩腹肌，上身抬离健身球，同时略微举起药球，离开胸部。吸气，降低身体，直到头部低于上身。

7、蛙式仰卧起坐

用类似青蛙的动作来强化腹肌力量。这个变化动作不仅挑战身体的平衡和稳定性，更刺激下腹部，强化核心肌群。

怎么做

坐姿开始，双膝弯曲，前伸。上身略微后仰，同地面呈45度角，小腿平行于地面。调动腹肌发力，双腿随之伸直，同时双臂侧展。之后拉回双臂和双腿恢复初始姿势。在保持核心区稳定的同时，连续做开合动作。