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锻炼脊椎的瑜伽桥式和两个变式动作 桥式练习和它的两个变化姿势对脊椎有很大的益处：桥式练习可以增强脊柱的力量和灵活性。而桥式的第一个变化i姿势可以伸展脊椎和髋部。第二个变化姿势可以减轻脊椎下部的紧张感。桥式练习适合初级练习者，孕初期、孕中期皆可练习，不适合孕后期。 1.具体练习方法是：平躺于地面上，双膝弯曲，双脚稍分开，相互平行，脚跟尽量靠近臀部，手臂紧贴臀部，放在身体两侧，手心朝下。注意，下颂不要朝上，以免对颈椎造成压力。
先做一次预备呼吸，吸气，呼气，再吸气，收紧臀部，抬起骨盆，臀部慢慢向上抬起，脊椎缓慢离开地面，每次抬起一段脊椎，直到臀部抬到最髙的位置。 桥式练习有两个变化姿势：第一个变化姿势适合中级练习者练习，除了怀孕后期，在怀孕初期、孕中期皆可练习。 2.具体的练习方法是：起始姿势和桥式的基本姿势一样，平躺于地面，双腿弯曲，把右脚踩在左膝上，然后右膝外转，下压，手臂自然放干身体两侧。吸气，缓慢向上抬起臀部，呼气，缓缓放下，抬起和放下臀部时要继续下压右膝。这个动作做3次以上，然后把左脚踝放到右膝上，重复练习4次，这是个非常好的舒展髋部的姿势，练习时记住要保持臀部肌肉收紧。 3.第二个变化姿势同样适合中级练习者练习，除了怀孕后期，孕初期、孕中期皆可练习。起始姿势和基本姿势一样，平躺在地面上，双膝弯曲。吸气，向上抬起臂部，收紧肌肉。当臀部抬到最高处时，保持这个姿势几秒钟。然后，双臂弯曲，双手托起髋部。练习时不要屏息， 然后小心地把双脚向前移动，直到双腿完全伸直。保持这个姿势，以感觉舒适为度。结束姿势时，缓慢收回双脚，恢复起始姿势，然后移开双手，呼气慢慢放下臀部，举起双膝合抱在胸前。 |
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