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不节食光运动到底能不能减肥?来个全揭秘吧!

2015-07-29  姜太公人...



在此,这里只讨论热量,不讨论身体需要其他营养的问题。

度娘百科对于节食是这么解释的:

学霸带你来分析



我们来把节食,运动,和减肥的概念理一理,咳咳~

在这里,节食分为:

1、有序节食,在医生或者营养师的指导下,以小于400大卡的日平均摄入总热量缺口来节食。

2、过度节食,高于基础代谢量,明显大于400大卡的日平均摄入总热量缺口 。

3、严重过度节食,低于基础代谢量的摄入总热量 。


运动分为:

1、无额外运动——日常活动;

2、轻微锻炼——在日常活动外加入散步、较长的逛街之类;

3、体适能锻炼—— 一般人稍吃力的强度;

4、爱好者强度的竞技运动;

5、极重体力劳动——极重体力劳动的强度介于爱好者和专业竞技运动之间,但运动量大得多;

6、专业水平竞技运动训练。

减肥= 热量差= 消耗热量大于摄入热量

消耗热量= 基础代谢+日常活动+运动锻炼

摄入热量=日单位摄入总热量

运动对消耗热量的影响:

分为强度和运动量两个方面,强度影响基础代谢(注:是因为刺激内分泌环境影响的,不是因为增加肌肉)运动量影响运动本身消耗。

现在来看节食的几种情况对减肥状态的影响:

1、有序节食,减肥速度缓慢,但反弹率极低,身体趋向健康。

2、过度节食,减胖速度快,但易反弹,易反复 。


3、严重过度节食:减肥速度(减重速度极快),但极易整个减肥过程崩溃,出现暴食反弹和神经性厌食两个极端不同的倾向。

再来看运动对减肥的影响,前提是不节食和有序节食两种:

一、日常活动无额外运动

1、不节食情况:维持体重,或极缓慢变胖,随着年龄增长而慢慢变胖;

2、有序节食,缓慢变瘦,常有反复,但总趋向变瘦。

二、轻微运动

1、不节食,维持体重,年龄增长也可一定程度维持,但总趋向变胖;

2、有序节食,稍快速变瘦,但心理和自我节制上难控制因为这种程度的活动刺激了神经和代谢 倾向于更饿。

三、体适能锻炼

1、不节食,缓慢减重, 速度慢,但总趋向变瘦;

2、有序节食,较快速变瘦,但 心理和自我节制上更难控制,同上一条,而且效果更强。

四、爱好者强度的竞技运动

1、不节食,如无特别营养补充体重基本维持 总趋向 肌肉增多,脂肪减少;

2、有序节食,肌肉增多或不变,脂肪变少,体重缓慢减少,但到这个份上的营养计算是要有一定能力才能做的。

五、极重体力劳动和六专业竞技水平训练

1、不节食,如无特别营养补充易变瘦,需要额外补充;

2、有序节食,除减重,减脂期外,不建议节食。



所以,根据学霸的逻辑,你确定你明白了吗?

除非你是体适能锻炼及以上强度,不节食的最终后果都是变胖o(╯□╰)o


热量缺口是关键

一方面是摄入,一方面是消耗。

控制饮食

所谓控制饮食,并不是换汤不换药的叫法,故意让人觉得高大上,而是为了让观者有更加直观的概念,控制自己每日所需的食物,才能起到作用。

只要减肥,就必须将热量缺口打开,但你通过节食打开的缺口与控制打开的是完全不一样的两回事。

节食的理念很简单,少吃或不吃打开缺口,基本就是通过减少热量摄入来达到减轻体重的,但是请注意,你的身体并不是由体重俩字组成的,而是由骨骼内脏体液脂肪肌肉毛发排泄物等物质组成,你如何知道自己减少的是什么?而节食一般是泥沙俱下的,你减少的体重可能什么都有:水分,排泄物,脂肪,肌肉。

控制饮食的概念比较复杂,可是目前为止减肥最有效而且可持续的方法:在总摄入热量基本稳定的前提下,通过增加你每日摄取营养中蛋白质和有益脂肪的比例,减少糖分的摄入,将快速吸收的简单碳水类食物改成吸收速度比较慢的复合碳水类食物。

同样是打开能量缺口,控制饮食会尽量减少损失肌肉,更多的减少体脂肪。

运动

请注意!在节食减少体重的过程中水分,排泄物,脂肪都是可逆的,相对容易重新制造出来的,而肌肉则是不可逆的,肌肉流失了,基本就不会很轻易的长回来,若你丢失的体重有很大一部分是你的肌肉组织,那你的减肥大业也基本宣告失败了,反弹是一定的。

至于为什么会反弹,其实原理很简单,你的肌肉组织消耗掉了,脂肪并没有减少多少,虽然体重下降了,可代谢能力也下降了,等哪天回复正常饮食,由于基础代谢降低,上限下降,吃下去的东西就转化成脂肪,就反弹了,至于肌肉?别想了,你不锻炼肌肉不会生长的,没了就是没了。


控制饮食和运动更配哦~

你想减肥,就必须控制饮食,不运动效率并不会很高,运动则会更高效。

还有,不同的人每日摄取的热量因人而异,但热量缺口一般不要超过每日300大卡,身体都是需要适应的。


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