宇豪：姿势跑法心得大公开

nzpeach 2015-07-30

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最近很多人透过FB问我，跑步姿势怎么样才算正确？膝盖为什么会痛？为什么小腿前后跑一跑都会很紧？其实大家的问题就如同日本一兰拉面的汤头一般，非常到位！

一兰拉面。

不过这些问题重复性质太高，很抱歉我无法100%回复，总结来说，跑步会有状况，很大的原因都是「姿势」出了状况！

谈到跑步姿势，不可不提到我从几个月开始，接受知名运动作家徐国峰老师的指导，从他身上领悟到姿势跑法的精髓，所以话不多说，马上就来分享先前与徐老师的一对一详细教学吧。

初次见到徐国峰老师本人时，他给我的感觉非常亲切帅气，全身肌肉也相当精实。原本想介绍我助理给他们凑作对，可惜老师才刚生了个武媚娘，除非我助理可以接受当小…三…。诶？重点突然歪掉了？这次喇赛话就不多说了，还是直接切入正题吧！

第一次见到老师。

首先我跟着老师开始绕着300m的操场暖跑，等跑到五圈暖开身子后，逐渐卸下了老师的心防，劈头问他说：「老师，我的姿势算正确吗？」

国峰老师：「嗯...看起来还不错，最重要的是，你的跑步姿势并没有跨步这个动作！不过还是得用一个能够放慢动作的APP检视，才能够看得出来喔！」

我：「欧颗！好！谢老师，那我们马上来用那APP检查一下动作！」

其实在见到老师之前，我一直对于自己的跑姿颇有自信，过去也读完罗曼诺夫博士撰写的书籍《跑步，该怎么跑》，对于姿势跑法并不陌生。万万没想到，先前对跑姿充满自信的我，大受打击的窘境即将在一秒钟后发生！

老师用手机拍摄跑步姿势。

国峰老师：「啊…宇豪…哈…虽然不明显，但你后脚跟先着地！」

我：「啥？真的假的？我以为我的跑姿已经相当正确了！没想到还是（哭哭~）。」

国峰老师说，脚跟落地跑法有85.9527%是膝盖痛的元凶，主要来自于跨步与后脚跟着地等原因造成，因为后脚跟得直接承受来自地面的冲击，让脚掌、跟腱、小腿与大腿的肌肉无法有效利用，使得反馈力道一直线往你的膝盖部位传送。

脚跟落地。

其实脚跟落地并不是完全不好，它可以让大腿股四头肌少出一点力，不过却会对膝盖造成较大的冲击，必须穿着更厚重的避震鞋款来保护自己的膝盖，反而会造成恶性循环，无法达到轻量化的目的。

国峰老师举例，「正所谓脚下十公克，脚上一公斤」，对于马拉松动辄数万步来说，脚跟落地是偏向比较不符合人体力学的跑法。上星期老师也在板桥田径场待了快10分钟，观看每个人的跑姿状况，还真的发现在一般市民跑者中，10个有8.5个都是脚跟落地（0.5是小朋友骑三轮车没落地所以不算）。

那要怎么才能学得到前中足落地的方法呢？就是这里！请先看看在还没经过老师调整前，我自己的跑步姿势（如下图）。

上矫正前的跑姿的图片。

这张图大家可以清楚看到两个错误的部分，第一点是我的跨步太超过，应落在身体下方比较恰当；第二点则是我的后腿（后尾巴）延伸地太长，过程中耗费多余的力量。

我想大家都很好奇，为什么图片里面会有绿色的线对吧？简单来说，左右两端的绿色线，间隔必须离得越近越好！为什么呢？因为两条线若离得越开，代表你跨步前后距离太长，除了耗费的力气越大，脚掌着地的时间也跟着拉长。

若以42公里来说，每步得多花了15%的力气，平均让脚掌每步都多花费0.1秒停留在地面。对于动辄好几万步的全马，不就浪费太多的力气跟时间，所以其实我还可以跑出更好的成绩。

换句话说，姿势跑法讲求的就是「简单」两个字，也就是跑姿越简单就越省力！姿势跑法说穿了，就是双腿轮流提起与落下而已。

提起示意图。（图片来源：徐国峰老师）

习惯这个提起与落下的交替动作之后，现在你再往前倾倒，就能自然利用地心引力进行前进的动作了！在经过老师指点后的两个月内，我每次跑步都先撇开成绩不管，先追寻所谓姿势跑法的感觉。最后，终于让我体悟到了什么叫「省力」的感觉。

坦白说，我认为光用文字叙述要完全学会姿势跑法，真的不是那么简单就能理解。在这里，我打算用比较浅显易懂的方式，跟大家分享几个比较具体的地方，希望能帮助大家更快速体悟到省力、又不容易受伤的姿势跑法：

●跌倒的概念＝重心失控，也就是请大家试试看，让身体往前跌倒自然踏出去第一步。你会发现自己并不是刻意在跨大步。

●藉由原地踏步练习缩短你的「尾巴」（后腿离身体太远），想象用自己的后大腿拉起，感受自己在踢毽子的感觉（把屁股当成毽子）。

●了解踢毽子的感觉后，加入跌倒的概念，利用地心引力顺势往前带，稍微前进试试看。

●跑的过程，后脚「不用刻意拉高」，甚至踢高到屁股，这样会浪费力气，拉的高度是随着你自然落下的力道做的回馈，所以当你在YouTube看厉害跑者的影片时，速度越快的跑者，落下的力道越强，为了缓冲这力道，后脚才会上拉抬的越高，大概就是这个道理。

●只想着用「后大腿」拉起，遗忘掉落下。

●脚踝必须放松，千万不能有「踮脚」的动作

●抓到前面几个重点后，会有一种找到「支撑点」的感觉，前倾时记得背要挺直，膝盖始终保持微弯，很像是你顶着拐杖在跑,；眼睛不要只看下方，要微微往前看。