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有些食物会导致胀气、拉肚子，还有的食物会损害胃肠道，以及胃肠道中的重要微生物。是时候好好注意一下你的饮食了。 烹调时常放的大蒜和洋葱 为什么对胃肠道有害：大蒜和洋葱中含有FODMAPs，或者说是发酵性的低聚糖和多元醇碳水化合物，有些人在摄入大量的FODMAPs后会导致消化不良（大蒜和洋葱中的果聚糖尤其多）。但是专家还不确定有多少人不能消化FODMAPs，研究表明，患有肠易激综合症的患者是最有可能的。（约有10%-15%的美国人患有肠易激综合症）。我们大肠和结肠中的细菌会发酵FODMAPs并产生气体，从而导致腹胀和腹痛。 怎么办：如果你想象不到没有大蒜和洋葱该怎么做饭，但是你的消化道已经不允许你再吃洋葱和大蒜了，那就试试用橄榄油煎大蒜和洋葱，使橄榄油中有大蒜和洋葱的味道（但是果聚糖并不会进入到橄榄油当中），然后使用这种橄榄油进行烹饪。 冰淇淋和肉类等富含饱和脂肪的食物 为什么对肠道有害：冰淇淋和芝士汉堡这类的动物产品会促进肠道中有害细菌的繁殖。在《Nature》中的一项研究中，研究者们给小鼠喂食牛奶脂肪含量高的饮食，从而导致小鼠体内的沃氏嗜胆菌大量增殖，沃氏嗜胆菌是所有人的胃部中都有的一种细菌，但数量通常会控制在一定范围内，结果是什么呢？那就是结肠出现严重的炎症。这并不是因为该细菌以牛奶中的脂肪为食，而是因为我们的身体会分泌胆汁来消化特定的脂肪，而该细菌将胆汁作为了能量源。《Nature》中的另一项研究发现，人类食用高饱和脂肪饮食（早餐使用熏肉和蛋，还有猪皮作为零食），会促进胆汁细菌的繁殖。 怎么做：限制摄入饱和脂肪能帮助你将这类细菌控制在正常水平。美国心脏协会建议，健康的个体每日从饱和脂肪中摄取的热量不能超过7%。（也就是每天摄入2000卡路里的话，约摄入16g饱和脂肪），而那些胆固醇水平高的人们应该将这一数字限制在5-6%（也就是11-13g饱和脂肪）。如果你需要另一个采取富含蔬果的饮食结构的原因的话，那就是，以肉食为主的被试报告说他们的排便没那么规律。 早晨咖啡中的人造甜味剂 为什么会损害肠道：人工甜味剂中包含有FODMAPs，这就意味着这些甜味剂是渗透性的，会导致肠道中的水分增加，引起腹泻。因为人工甜味剂（在成分表中找找以ol为结尾的成分，比如甘露醇或者是山梨醇）是0热量的，所以我们的身体并不会将人工甜味剂认作使营养成分并对它们进行消化。摄入人工甜味剂会导致胀气。 怎么做：如果你早上喝完添加有人工甜味剂的咖啡以后，觉得肚子不太舒服，就把人工甜味剂换成少量的蔗糖。 午餐中的豆子或者是扁豆沙拉 为什么会损害胃肠道：豆子中也含有FODMAPs，只是豆类蔬菜中含有的是半乳聚糖。如果你认为你可能对半乳聚糖很敏感（或者是其他种类的FODMAPs），在更换饮食以前先咨询一下你的医生，因为消化道不适感可能是由更加严重的潜在问题，比如腹腔疾病或者是炎症性胃肠疾病导致的。如果医生将这些原因排除了，就向医生咨询一下不含FODMAPs的饮食，不含FODMAPs的饮食就是先采用为期6周的完全不含FODMAPs的饮食，再慢慢将含有FODMAPs的食物添加到你的饮食中。 怎么做：在烹饪前将豆类或者是扁豆浸泡过夜，然后在烹饪时使用清水，能够去除豆类和扁豆中的部分半乳聚糖，因为浸泡可以将半乳聚糖浸出。Shah说：“当我的患者们用这种方式处理豆子和扁豆之后，胀气的情况就减少了。” 奶酪的选择 为什么会损害胃肠道：乳糖也是FODMAP的一种，所以，肠胃敏感的人食用任何一种乳酪都可能会出现问题。但是，像白干酪还有意大利乳清干酪这类复函乳糖的奶酪，则最有可能会导致消化问题。这类奶酪的过滤时间短，所以滤除的乳糖较少，乳糖含量高。 怎么做：如果你发现白干酪还有意大利乳清干酪不适合你的话，就试试布里干酪、杨乳酪还有意大利赶来这类乳糖含量低的奶酪。像切达干酪、帕尔玛干酪以及瑞士干酪也不错。记住，如果你对奶酪很敏感的话（或者是任何富含FODMAP的食物），食用量的多少会有不同的效果。所以，不要完全不吃，而是尽量少吃。 偶尔佐餐的酒 为什么会损害胃肠道：是的，不仅是食物，酒也可能会会损害胃肠道。2014年PLOSOne中的一项研究发现，偶尔一次放开喝酒（意味着女性在两小时内喝4-5杯），就会导致细菌从肠道中流通至血液当中。而且，相比于男性来说，这种效应在女性中更为显著，还会导致全身性炎症。研究作者GyongyiSzabo博士表示：“这并不会马上杀死某个人，但是随着时间的推移，这种低度的炎症会让你更容易患慢性疾病。” 怎么做：适度饮酒，这就意味着女性一天喝一杯，这是避免酒精对你的身体造成伤害的最好方法。 |
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