呕心沥血整理分享：女性各部位训练集

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手臂+肩：圆润

　　所谓“圆润”指要看起来纤细，但脂肪要适中。基本形态为圆柱形。

训练动作：

腹部：马甲线

　　何谓“马甲线”？肚脐两侧向上延伸直立的两条肌肉线条被叫做“马甲线”，其本质是腹直肌（及腹内斜肌）与腹外斜肌的肌间切纹。

　　不管男女，腹部的线条感都是深度性感的标志之一。如今不是够细的腰身就可以拿到高分，形体潮人的新论调是：“细腰时代已经过去，马甲线才是王道”。

不知不觉中就从“大肚婆”变成了“小腹婆”，这是为什么呢？

1.静坐

　　久坐少运动成为现代白领最常见的生活习惯，如此必然降低基础代谢，造成腹部脂肪堆积。

2.宵夜

　　习惯于晚上9点以后还暴饮暴食的“宵夜君”，更容易受到小肚腩的“厚爱”。睡觉时，人体的新陈代谢下降到最低，宵夜在体内无法完全代谢掉，便以脂肪的形式堆积起来了。睡前过度饮食，还可能增加肠胃疾病的风险。

今天开始不一样

　　晚上九点以后，避免任何形式的进食。如果你实在管不住寂寞难耐的嘴巴，试试在9点之前完成睡前洗漱工作——干净清洁的口腔有助于降低食欲。

3.压力山大

　　精神压力过大时，容易使人暴饮暴食、作息不规律，时间久了，自主神经系统就会失衡，呼吸变浅，新陈代谢下降，影响腰腹周围的血液循环，最终导致小肚腩越来越明显。

今天开始不一样

　　享受生活从心开始。把自己从忙绿的工作中抽身出来，健身房里出出汗，约上闺蜜逛逛街、诉诉家常，或者借助音乐、电影给自己的心情做个spa。

4.姿势不端庄

　　不注意保持坐立行走的正确姿势，就容易弓背。弓背时，肌肉处于松弛状态，整个人会很舒服。但此时下腹放松，臀部下垂，身体的重心偏移，骨盆就会发生倾斜，导致肌肉失衡，下腹突出，形成小肚腩。

今天开始不一样

　　修正体态，时刻保持端庄，拿出女神范儿。

平时的良好习惯养成固然重要，必要的腹部锻炼也是不可缺少！

臀部： 圆、翘、紧

　　最新的说法是，更多的男性认为女人最性感的身体部位是臀部，“圆、翘、紧”则成为定义美臀的流行原则。美臀既要圆，又要向下与美腿浑然一体，向上连接美背显性感之躯，看上去多一寸半径则肥，少一厘厚度则瘦。

　　“翘”是美臀“积极向上”的境界。两个半球状的组织，在重力的作用下非但不下垂，反而在臀大肌的支撑下挺拔上翘。“紧”是说美臀上圆润光洁，皮肤紧致，轻弹可颤。

“塌屁股”元凶

1.年龄

年龄增长是臀部下垂的直接推手。一般来说，女性到了20岁，臀部就有下垂的趋势了，你可以增加臀部的抗阻力训练，和地心引力过过招。

2.久坐

经常拿屁股当“肉垫”的话，臀部肌肉会受到压迫，血液循环不畅，长此以往，就会出现臀部下垂、肌肉松弛的现象。

3.不良姿势

内八字的走路姿势会使股骨向外转动，导致骨盆长期处于外翻的状态。原本应该向后挺翘的臀部肌肉跟随骨盆向外扩，就会变得扁平没有立体感。

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腿部：肌肉感

　　美腿的标准层出不穷，你甚至可以在网上查找到计算美腿的数学公式。但是真正让男人血脉贲张的却是有着完美线条、紧实健美的双腿。

　　结实健美的力量型美腿是正值当道的性感美腿符号。从细长的跟腱到紧实的膝盖，以及强健、紧绷的肌肉形态，再加上训练之后光洁皮肤上渗出的颗颗汗珠，性感指数十颗星。

不良腿型连连看，你是哪种腿型？

1.O型腿和X型腿

　　除少部分人是天生骨骼发育问题以外，大部分都是因为走路姿势不正确造成的。O型腿是因为长期内八字走路或站立，X型腿则是长期外八字的不良姿势造成的。

2.浮肿腿

　　腿部浮肿往往和饮食有关系，不宜摄入太甜、太咸、过油的食物，而长期站立或坐着工作，易导致静脉循环不良，导致脚部水肿或静脉曲张。

3.脂肪腿

　　腿如其名，主要是由于缺少运动，造成多余脂肪依双腿而居，无法消耗。

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