这些徒手的动作帮你练出好身材，不用钱还不耗时

今天我们要给大家推荐几个徒手训练的动作，这些训练动作可以帮你练出好的身材，这些动作不用让你花费很多的钱，同时这些动作也不会花费你太多的时间。你可以每天下班之后回家做10到15分钟的训练，这能让你的身材变得很好。

下面这些动作都是一些比较简单的基础动作，把这些徒手动作锻炼好了之后，会有助于你的肌肉增长，也会有助于你燃烧身体的脂肪，帮助你更好的塑造身体的形状。首先我们需要完成一些简单的拉伸动作，做好拉伸动作之后，我们就来完成这些动作的训练。

1、深蹲开合跳

第一个动作的名字叫深蹲开合跳，我们在做这个动作之前，要让我们的双腿分开，保持深蹲动作的起始姿势，在这个姿势状态下不变，我们需要向下完成一个深蹲动作，做完深蹲动作之后，我们需要向上完成一个开合跳的动作，整个动作是融为一体去完成的，控制好自己的训练节奏，让我们有节奏的去完成这个有效的动作。

2、快速踢臀跑

第二个动作的名字叫快速踢臀跑，我们在做这个动作之前，首先需要保持一个基本的站立姿势，将我们的背部挺直，随后加快我们的速度，我们完成一个跑动的动作，但我们的跑动幅度要做大，要让我们的脚后跟踢到我们的臀部，这样才能形成一个踢臀跑的动作。

如果你觉得这个动作给你的臀部伤害比较大，那么你也可以将双手放在臀上，保护你的臀部，让我们的脚后跟踢到你的手上。但是我的建议是你踢臀的力度不要太大，让我们的双臂跟随运动节奏一起摆动起来，这样的训练效果会变得更好。

3、侧支撑上抬

第三个动作的名字叫侧支撑上抬，这个动作可以帮助我们锻炼腹部肌肉，燃烧腹部多余的脂肪，让我们更好的拥有人鱼线。我们在做这个动作之前，首先要保持一个侧支撑的状态，将我们的腹部收紧，然后利用我们腹部发力，完成一个身体向上抬的动作。

你看这个动作很好做，但其实这个动作对我们腹部的要求很大，在做这个动作的时候，尽量放慢你的动作速度，在向上抬动的时候，一定要让我们的身体尽量抬高，抬到自己的身体极限，这样会让我们的训练效果变得更好，此外，一定要记住两侧需要交替着去完成。

4、侧向抬腿跨跑

第四个动作的名字叫侧向抬腿跨跑，我们在做这个动作的时候，需要向侧面做一个抬腿跨步的动作，这个动作可以很好的帮助我们锻炼腿部肌肉，增强我们身体整体的协调能力，帮助我们燃烧身体多余的脂肪。我们在向侧面做这个抬腿跨跑动作的时候一定要掌握好自己的训练节奏，要让我们有节奏的去锻炼这个动作。

上面这些动作我们都给大家配有相关的图片介绍，如果你不会的话，就根据我们图片示范的内容去做一下这些动作，感受这些动作带给你的训练效果，每天我们只用花10到15分钟的时间就能完成这些训练，拥有好的身材，还不赶快试试？

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