HIIT高强度间歇训练法是什么? High-intensity Interval Training (HIIT)高强度间歇训练法,简称HIIT,这种特殊的训练方法问世以来风靡欧美大陆,短时间高质量的脂肪和卡路里燃烧非常适合现代人的生活方式。 运动特点:通常HIIT20分钟的训练比在跑步机上连续跑一个小时还要有效,重点是前者达到了更优秀的效果并且节省了四十分钟之多,这种训练方式会让你在20分钟之内耗尽100%的体力,具体方法是1分钟不间断高强度运动,20秒钟休息.至少6个循环. 1间歇训练法背后的理论是什么?通过多组高强度的爆发期和低强度的恢复期的组合训练,使你的有氧和无氧系统同时进行运转,从而同时取得有氧和无氧的训练效果。用间歇训练法在三十分钟内,你就能确实的得到完全训练目的。 2如何进行训练呢?从你觉得合适的任意一天开始,持续至少5分钟内,保持轻松的步调并逐渐得增加你的心率。可以通过数脉搏15秒,然后把数出来的脉搏数乘以4来计算,或者也可以通过其他的心跳检测来得知心率。当热身比较充分了,就可以开始高强度爆发期训练的了。如果你在跑台上,马上改变为“慢跑”或者“冲刺”的速度,当然这取决于对你来说什么算是“高强度”。
重复这个爆发到体竭和无氧恢复的这个过程至少三十分钟。高强度期是会比积极恢复期要短一些时间的,尤其是第一次做间歇训练,身体刚接触这样的内容,可能要走5分钟,然后冲刺1分钟。之后随着训练次数的增加,身体会逐渐做出适应的调整,从而使高强度期的时间增长。专注于忍受长时间的高强度期内容是很危险的,一定要按照循序渐进和量力而行的原则进行。 3间歇训练法好在哪?四大理由 如果你平常花1个半小时在健身房按照传统的循序练,那么你只要通过间歇训练45分钟就可以达到同样的强度。对于大多数人来说,挤时间来训练是个大问题。用间歇训练就是很好的办法。
我不是说间歇训练比冗长乏味但是肯定有效果的,先热身然后减重训练再放松的传统方法更好,但是当你看不到你的身体有任何改变的时候,就该做点新的不一样的训练方法了。把每周训练日程中插几天的间歇训练,来告诉身体是时候渡过平台期,继续见到成绩了。 (3)它挑战乏味。 一旦常规内容开始让你觉得枯燥,你就可能会去做不同的力量推举练习,或者改变有氧的内容。你也可能会停止用使用重量器械并把重量调到零重。间歇训练可以帮助你从一种训练程序过渡到另一种。这样很有意思,时间也会过得飞快,因为你用两种强度内容在训练而不是原来长期的一个训练内容。 (4)间歇训练很简单。 你不用转换训练地点就可以完成一整个的训练日程。你用自己的身体状况在制定自己的训练原则,因此你会感觉完全是自己在主宰训练,训练中也没有计数的要求,时间也过得能快点。 4间歇训练怎么让我减脂呢?通过同时挑战有氧和无氧系统,你在让身体的燃烧卡路里的功能飞快的提高。(大幅度提高代谢率,译者注)你在增加新的肌肉,使整体脂肪加速新陈代谢。你在进行大量燃烧卡路里的有氧训练,你在把自己往超越反反复复的平台期的方向推动。你的身体正在变成一个更有效率的脂肪燃烧机器。 5什么运动内容可以使用间歇训练呢?这种可能性是无尽的,但是对实际和可能的就是走或跑,其它(改善)心血管器械如台阶器,椭圆机,自行车机, 有氧练习(有氧操),水下练习(水中有氧)等等类似的。你甚至可以用跳绳和手球式壁球来组合。如果你真的很有创造性,你就可以把健身做的很有趣味性。 6做间歇训练的频率是怎么样的?如果你是初学者,随着你正常的训练周期,每周做一次训练就好。如果你是个老手了,每周两三次就很棒了。这是一种需求型的训练(自己把握自己的训练。译者注),所以要听从身体和感官的。
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