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终于盼来了休息，约上几个朋友，一起去打打球、健健身，岂不快哉!但是要注意啊，任何运动之前都应先做好准备活动。否则，受伤就晚啦。 运动热身瑜伽动作可以有效伸展身体各部分肌肉与关节，使身体的肌肉由冷变暖，充分活动开。再剧烈的运动，只要你坚持练习也可以应付自如。你所做的只是尽情享受运动的乐趣.要运动，千万别忘做准备活动——运动热身瑜伽啊! 动作一:双角式 1.正立位，两腿分开，宽于两肩。(图6-1) 2.双手十指相交于体后，吸气，抬手臂。(图6-2) 3.呼气，体前屈，慢慢将手臂向头的方向伸展，体前屈，手心朝向地板，双腿伸直，固定不动，放松脊柱、头颈及肩。深呼吸，保持5~10秒，回位。(图6-3)  图6-1  图6-2  图6-3 功效:伸展背部、肩关节、大腿后侧。舒展胸部，提高心肺功能。 提示:高血压病人慎做。认真感受大腿后部伸拉的感觉，肩关节应尽可能打开。适用于游泳、网球、羽毛球、篮球、排球等活动。 动作二:俯脸狗式 1.跪下，双手撑于地面，与肩同宽o(图6-4) 2.吸气，伸直两腿，抬起臀部。(图6-5)  图6-4  图6-5 3.双脚掌应尽量平放地面，眼看脚，正常呼吸5一10次。(图6-6) 4.慢慢向上抬右腿，收紧臀部肌肉，保持片刻，回到3.后，换左腿。(图6-7)  图6-6  图6-7 功效:伸展肩关节、小腿肌肉、双踝及跟腱，亦可消除脚跟疼痛和僵硬感。 提示:高血压病人慎做。此式也可治疗肩关节炎、消除疲劳、恢复精力。适用于自行车、跑步、网球、壁球、足球等运动。 动作三:单腿屈伸展式 1.坐姿，双腿伸直，双手放于体侧。(图6-8) 2.先收右腿，借助双手的力量，将右脚收于腹股沟的部位，脚心紧靠左大腿内侧。(图6-9)  图6-8  图6-9 3.吸气，两臂自体侧向上伸直，手心向前。(图6-10) 4.呼气，上体由下背部开始，逐渐向前弯，直至双手抓住左脚，头部应尽量触及膝部。达到极限后，深呼吸，坚持10秒钟，回位。同样方法重复另一侧。两侧之间可休息15- 20秒。(图6-11)  图6-10  图6-11 功效:充分伸展背部、髋部肌肉以及双腿后部肌群，有助于消除腰腹部脂肪，亦促进消化吸收。 提示:做此动作时，如双手不能触脚，触及小腿或膝盖亦可，长期练习即可达到头、胸、腹触及腿部，双手也可抓住脚跟或于脚心处相握。适用于自行车、跑步、慢走、跳高、跨栏等运动。 动作四:仰卧位腿伸展式 1.仰卧位，双臂平行于体侧放于地面手掌向下，双腿屈膝，全脚掌着地。(图6-12) 2.吸气，抬右腿。(图6-13) 图6-12 图6-13 3.抬双手抓住右脚，呼气，用力向头部下拉，深呼吸，坚持10秒钟。吸气，回位。重复另一侧。(图6-14) 4.如手不能抓住脚可借助一条带子绕在脚上，双手抓住带子下拉。(图6-15) 图6-14 图6-15 功效：有效伸展大小腿后侧肌群以及臀大肌，有助于消除腿部多余脂肪，美化腿部线条。 提示:适用于跑步、竞走、滑雪、滑冰、足球等运动。 动作五:下半身摇动式 1.平躺于垫子上，深呼吸。(图6-16) 2.吸气，双手放于头下，屈膝收腹。(图6-17) 图6-16 图6-17 3.呼气，双腿慢慢向左倒，此时保持双肩在垫子上，吸气，回复正中位。(图6-18) 4.呼气，双腿慢慢向右放下，双肩触垫，吸气回复正中位。(图6-19) 图6-18 图6-19 功效:充分扭转脊柱，运动腰、背及髋部肌肉，防止运动中发生损伤。 提示:动作要缓慢，下腰部应随腿旋转，重复两边各做5一10次，适于篮球、网球、壁球、足球运动。 动作六：脊柱扭动式 1.正坐于垫上，左脚内收屈膝，左脚跟靠近右大腿外侧。(图6-20) 2.将右腿屈膝，跨过左腿，放于左膝外侧，深呼吸。(图6-21) 图6-20 图6-21 3.向右转体，左肘放于右膝外侧，左手抓住右脚，右手放于左侧腰部，呼气，上体慢慢用力向右转动，吸气，放松，转动时双臂用力，以增加转动幅度。同样方法，重复另一侧。(图6-22) 4.手臂缠绕小腿的特写。(图6-23) 图6-22 图6-23 功效:充分伸展手臂及大腿肌肉，增强肩关节、脊柱及髋关节的活动性，有效预防肌肉拉伤。 提示:如手不能抓住脚的内侧时，可以屈肘，肘部用力推膝关节。适用于足球、壁球、高尔夫、滑雪、体操等运动 动作七:骆驼式 1.跪于地上，两腿分开，与肩同宽，两臂垂于体侧。(图6-24) 2.吸气，轻轻将脊柱向后弯曲，双手贴在腿部。(图6-25) 图6-24 图6-25 3.脚尖点地，手扶双脚，头向后仰，收紧臀部肌肉，保持20一30秒。(图6-26) 4.臀部退回至脚后跟，上体前俯，放松休息。(图6-27) 图6-26 图6-27 功效:充分运动脊柱各关节，伸展腹部、大腿肌肉，防止肩下垂。 提示:脊柱或腰部有伤者慎做此式。适用于游泳、羽毛球、滑雪、滑板、跳高、跳远等运动。 动作八:三角伸展式 1.正立，两脚略宽于肩，两腿伸直。(图6-28) 2.两臂侧平举，与地面平行，深呼吸。(图6-29) 图6-28 图6-29 3.呼气，右手沿右腿下滑时，上体向右慢慢侧弯。(图6-30) 4.右手尽量试着触及右脚踝或右脚，此时双臂应垂直于地面。坚持10-15秒，吸气，回位，重复另一侧。（图6-31) 图6-30 图6-31 功效:充分运动脊柱各关节，伸展上体两侧肌肉。增加身体灵活性。 提示:侧弯时，上体不要前倾或后仰，每边各重复3一5次。适用于游泳、羽毛球、网球、壁球等运动。 动作九:鸟王式 1.双脚并拢正立。(图6-32) 2.将右大腿后侧贴于左大腿前侧，右小腿胫骨贴在左小腿肚，右脚大脚趾勾在左脚踝上方，左腿微屈膝，保持平衡。(图6-33) 图6-32 图6-33 3.之后，将左肘放在右肘关节之上，左前臂绕右前臂转向左侧。双手掌心相对合掌，深呼吸，保持15—20秒，回位，重复另一侧。(图6-34) 4.手部特写。(图6-35) 图6-34 图6-35 功效:增强脚踝、膝及小腿肌肉力量与弹性。增加肩关节活动度。 提示:此式亦可消除小腿痉挛。适用于足球、羽毛球、壁球、游泳等运动。 动作七:骆驼式 1.跪于地上，两腿分开，与肩同宽，两臂垂于体侧。(图6-24) 2.吸气，轻轻将脊柱向后弯曲，双手贴在腿部。(图6-25) 图6-24 图6-25 3.脚尖点地，手扶双脚，头向后仰，收紧臀部肌肉，保持20一30秒。(图6-26) 4.臀部退回至脚后跟，上体前俯，放松休息。(图6-27) 图6-26 图6-27 功效:充分运动脊柱各关节，伸展腹部、大腿肌肉，防止肩下垂。 提示:脊柱或腰部有伤者慎做此式。适用于游泳、羽毛球、滑雪、滑板、跳高、跳远等运动。 动作八:三角伸展式 1.正立，两脚略宽于肩，两腿伸直。(图6-28) 2.两臂侧平举，与地面平行，深呼吸。(图6-29) 图6-28 图6-29 3.呼气，右手沿右腿下滑时，上体向右慢慢侧弯。(图6-30) 4.右手尽量试着触及右脚踝或右脚，此时双臂应垂直于地面。坚持10-15秒，吸气，回位，重复另一侧。（图6-31) 图6-30 图6-31 功效:充分运动脊柱各关节，伸展上体两侧肌肉。增加身体灵活性。 提示:侧弯时，上体不要前倾或后仰，每边各重复3一5次。适用于游泳、羽毛球、网球、壁球等运动。 动作九:鸟王式 1.双脚并拢正立。(图6-32) 2.将右大腿后侧贴于左大腿前侧，右小腿胫骨贴在左小腿肚，右脚大脚趾勾在左脚踝上方，左腿微屈膝，保持平衡。(图6-33) 图6-32 图6-33 3.之后，将左肘放在右肘关节之上，左前臂绕右前臂转向左侧。双手掌心相对合掌，深呼吸，保持15—20秒，回位，重复另一侧。(图6-34) 4.手部特写。(图6-35) 图6-34 图6-35 功效:增强脚踝、膝及小腿肌肉力量与弹性。增加肩关节活动度。 提示:此式亦可消除小腿痉挛。适用于足球、羽毛球、壁球、游泳等运动。 动作十：腕、踝放松式 1.双脚并拢正立。(图6-36) 2.双手十指交插，做“8”字形旋转运动。(图6-37) 图6-36 图6-37 3.右脚着地，左脚抬起，以左脚跟为轴，做由内向外的绕环运动5-10次。(图6-38) 4.右脚着地，左脚抬起，以左脚跟为轴，做由外向内的绕环运动5一10次。回位，换另侧脚做。(图6-39) 图6-38 图6-39 功效:充分活动手腕和脚踝，预防和减少损伤的发生。 提示:双手与绕环的一只脚可同时进行，适用于大部分运动项目的准备活动。 动作十一:牛面式 1.坐姿，将右脚放在左臀的旁边。(图6-40) 2.屈左腿，左脚放在右臀的旁边。两膝在上下一直线上。(图6-41) 图6-40 图6-41 3.双手在背后双握，保持片刻。(图6-42) 4.如果两手不能相握，可以抓住绳子或毛巾。(图6-43) 图6-42 图6-43 功效:矫直背部，扩张胸部，放松肩关节，消除肩关节的僵硬。 提示:女性能够在这个姿势上有更大的受益，适合网球，羽毛球，短跑等运动。 动作十二:简易鱼式 1.仰卧，双手扶着两臀的外一侧，肘关节触地。(图6-44) 2.两肘关节向地面用力撑起，将背部离开地面，头顶触地。(图6-45) 图6-44 图6-45 3.将两手掌放在大腿上，保持，自然呼吸。(图6-46) 4.回到1.后，两手抱小腿，弯曲身体，下巴接近膝盖。放松背部。(图6-47) 图6-46 图6-47 功效:扩展胸膛，伸展颈部，调整甲状腺的分泌，纠正驼背。 提示:这个姿势伸展背部肌肉，美化背部线条，令你的举手投足更优美。 |
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