 为了更好的呵护我们的腰椎，让我们赶紧动起来，做做腰椎保健操吧！ 1. 起身运动 上半身如图示位置，保持髋关节紧贴地面，同时保持下腰部及臀部放松。  2. 单膝牵伸 牵拉一侧膝关节直至感觉到下腰部及臀部适度的牵伸，另侧膝关节重复相同动作。  3. 中腰段牵伸 胸部朝地面，尽可能的前伸上体  4. 仰卧起坐 将足置于高位，手臂放于颈后或胸前，整个骨盆放平，抬高头部和肩关节！  5. 骨盆提升 通过腹部和臀部肌肉使背部贴进床面。  6. 后伸运动 手置于后背，使上半身离开床面，同时保持下巴收紧。  7. 俯卧位髋关节后伸 保持膝关节锁紧，同时使下肢离开床面8-10厘米。  8. 异侧肢体伸展 保持一侧膝关节锁紧，同时使下肢离开床面8-10厘米，同时另侧上肢抬高。 9. 靠墙牵伸 一侧上肢支撑墙面，另侧上肢辅助髋关节缓慢下墙面活动。  10. 坐位下腰部牵伸 坐位膝关节分开，身体前弯，保持对下腰部舒适的牵伸。  11. 下身躯干旋转 双膝并拢至于胸前，从身体一侧向另一侧活动，下落至床面。 12. 股四头肌牵伸 使小腿靠近臀部，直至感到合适的牵伸在大腿前侧。 |
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