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跑步技术篇 一、前脚掌落地和脚后跟落地有何不同 一直以来，专业运动员都是选择前脚掌落地，我们来分析一下为什么要选择前脚掌落地而不是脚后跟落地，我们都知道跑步最终讲究的是身体的向前行，而不是向上性，选择前脚掌落地，脚踝会有一个自然的“扒地”动作，“扒地”后身体重心会自然向前移，保证了整个跑步技术的科学性、连贯性。而如果选择脚后跟落地，身体重心则是脚后跟先落地，这时候身体重心依然在后面，也就是我们常说的懒汉跑（坐着跑），然后再通过脚弓过渡到前脚掌，最后再“扒地”将身体重心向前移，这比前脚掌技术多了一个脚后跟落地→脚弓过渡→前脚掌蹬地的环节，降低了整个技术的连贯性和实效性。正确的前脚掌落地技术可详细分解为：整个脚基本同时落地（只是前脚掌部分略微先落地，随后脚后跟也落地，只是身体重心仍然压在前脚掌部位），千万不要把前脚掌落地理解为：翘着脚尖跑而脚后跟不落地，那样小腿肌肉会过度紧张、乳酸堆积也快，跑多了容易出现抽筋和胫骨疼痛。前脚掌落地技术对腿部力量、脚踝力量和髋关节的协调要求比较高，所以，业余跑者可以通过跑山、土路、沙滩、草皮、爬坡以及辅助一些半蹲起、蛙跳、草皮双足跳等训练内容来发展下肢力量，同时通过绕栏架、静止拉伸、瑜伽提高髋关节的协调性。 二、上、下肢技术动作具体要求 通常讲，跑步“得下肢技术好，赢天下”，因为整个上、下肢的技术链接和运用最终还是要落实到下肢去完成，当然也不能完全忽视上肢技术的作用，毕竟跑步时身体重心的控制还是要依靠上肢，而且整个跑步技术也是先依靠上肢（摆臂）来带动下肢完成。 上肢（摆臂）技术动作要求：两臂稍微离开躯干，肘关节自然弯曲，以肩为轴前后自然摆动，摆幅要适当（不要过大），跑步过程中，上体稍前倾、头部自然、眼平视、收腹含胸（注意不是刻意收肚子和低头，而是通过平时加强腹、背肌练习，追求自然的收腹效果）。 下肢（送髋、前摆、后蹬）技术动作要求：髋关节伸展有力（髋关节可以通过绕栏架来练习），当摆动腿通过身体垂直部位向前摆动时，支撑腿的各个环节要迅速蹬伸（支撑腿力量可以通过扶墙高抬腿等来练习），当后蹬腿的大腿开始向前摆动时，小腿随惯性自然摆起（大腿力量可以通过拉橡皮筋练习），膝关节弯曲，形成大小腿折叠的姿势，当摆动腿的大腿开始下落时，膝关节亦随之自然伸直，并用脚前掌落地。 身体重心前倾，加大摆臂力度，步幅略缩小（平时步幅-10%），抬腿积极，前脚掌蹬地，脚下节奏快要。另外，上坡训练对业余跑者来讲，很大程度上是混合氧代谢训练，尽管跑起来要花费很大的力气，但这种训练有利于发展运动员腿部肌肉、臀部肌肉和无氧代谢能力。 身体重心后仰，步幅略加大（平时步幅+10%），脚后跟蹬地，摆臂宽度增宽（控制身体平衡），注意力集中。 就亚洲人而言，首先，从身高、体态、肌肉类型等因素分析：男子身高1米65~1米75；女子1米55~1米65更有可能在马拉松和长距离项目中跑出好成绩。目前，亚洲最好的男、女马拉松运动员——1992年巴塞罗那奥运会男子马拉松冠军韩国人黄永祚身高1米68，2000年悉尼奥运会女子马拉松冠军日本人高桥尚子身高1米64。其次，从马拉松技术动作角度分析：亚洲人更适合采取摆臂幅度小、脚下节奏快的跑法，黄永祚、高桥尚子包括我国著名中长跑运动员奥运冠军王军霞、邢慧娜也都是采取这种跑步技术。当然，从长跑不同项目特征角度分析：中跑（800米、1500米）和长距离跑（5000米、10000米、马拉松）的技术还是有一定区别，中跑技术相对更难一些，它对运动员的步频、步长以及直、弯道技术要求比较高，需要运动员有一定的爆发力和绝对速度，而长距离跑则更注重于技术的协调、轻盈以及全程节奏感的把握与控制。目前，世界上中跑技术和长跑技术最好的应该是——现男子1500米世界纪录保持者——摩洛哥人.奎罗伊和现5000米、10000米世界纪录保持者——埃塞俄比亚人.贝克勒，当然王军霞的技术也非常好，大家业余时间可以上网看一下。总之，每个人天生的跑步技术是根据自己身体结构、上、下肢比例等自然而形成的，有时候看时不科学，但也比较实用。所以，在改正技术的时候，也要根据自己身体结构的特征来做一些权衡，要保留自己的一些技术特点，再把一些常见的外八、内八、身体后仰、脚后跟落地等低级错误动作改掉。通常，我们会选择低配速的课次来体会和纠正跑步技术，效果会更好。 运动训练篇 一、训练条件 首先，明确跑步目标：选择跑步前先问自己一个问题，是真心喜欢还是盲目追风？如果是真心喜欢，那无论是简单的健身跑，还是具有一定挑战的越野跑、马拉松跑、戈壁跑、沙漠跑，都要事先给自己确定一个跑步目标，而不是稀里糊涂地跑，一定要跑有所获，这样才能慢慢体会到跑步的乐趣。 ]其次，建立跑步环境：要想更系统、更科学的训练，还必须要有一个良好的跑步环境。比如：专业的教练、优秀的团队、好的训练场所等。在教练的选择上，建议应倾向于选择有跑步专业训练、比赛经历的人，因为跑步过程中所涉及：极点（撞墙）、受伤、康复、饮食、科研、比赛经验等诸多问题有时候是理论知识无法给出最直观的答复。在团队的选择上，应该选择一些志同道合、有共同梦想追求的人，跑步虽是个人项目，但要想跑的远，跑的快，跑的开心，身边队友的鼓励和陪伴还是非常重要。在场地的选择上，塑胶跑道虽然跑起来枯燥，但从预防受伤、避免安全以及提高训练成绩等综合角度考虑都应该是首选，另外，如有条件可以多跑一跑煤渣跑道、土路、越野、草皮、沙滩等。最好能有1-2个固定的训练场所，这样可以便于长期系统训练。 再次，制定跑步次数：通常有跑友问：“一周训练几次最好”。专业马拉松运动员（山东为例）一般训练次数13次/周{早上、下午各一次，周日早上（上午）一次}。但对于业余跑者来说：还是要考虑自身的生活环境、工作环境，如果工作不是很忙、生活压力不大，且身体状况良好，业余跑者如果能保证4-5次训练/周训练比较好，如果低于2次/周，从提高训练成绩角度来讲效果不大。 最后，选择跑步时间：经常有跑友问：“一天中什么时间跑步最好”。那我们就一起捋一捋大家能够跑步的时间段（早上、下午、晚上）。早上5-7点，好处：天气凉快，节省时间；缺点：低血糖现象多（多数因空腹缺水、缺糖造成），时间紧凑（拉伸、按摩、洗浴等无法保证），会有一定的疲劳感，影响工作质量。那么，有人会问：“为什么专业运动员可以早上跑步”，理由：1、专业运动员2次训练/天，且运动量大、强度大，如果安排在上午和下午两个时间段训练，中间间隔的时间太短，运动员身体无法得到恢复；2、专业运动员的生活习惯规律，运动员的作息时间（晚上21:30熄灯）能够保证，并且从少体校~专业队都是这种训练模式；3、专业运动员的后勤保障充足、运动员自身水平也高，适应不同环境和抗折腾能力都比较强。所以，建议业余跑者，如果只能选择早上跑步的话，一定要提前以下几点准备：1、早睡、起床后先喝一杯蜂蜜水；2、跑步时不忘配备水和饮料、带一些零钱；3、注意跑前、跑后的拉伸、跑完及时更衣；4、最好能有几个队友一起跑，以便相互照应。从训练环境和人体机能状况来讲，下午16:00~18:00跑步效果最佳，但大部分人这时候正在上班和回家的路上，因此这个时间段跑步很难做到。晚上18:30~21:30，这个时间段跑步的人比较多，如果选择晚饭前跑，建议先在下午16:00左右吃一些点心（面包、饼干）和水果，这样跑的时候不容易出现低血糖和身体无力感，如果选择晚饭后跑，则建议起码晚饭后1小时45分以上再跑。晚上跑步，人容易兴奋，所以容易提高运动成绩，但跑的太晚的话，也容易影响睡眠质量。所以，建议一些重点训练课次尽量放在周五、周六的晚上跑。 马拉松训练的内容大致为：1、有氧训练（耐力水平）；2、无氧训练（专项能力）；3、速度训练；4、技术训练；5、核心训练（身体力量素质训练）；6、其他（热身、放松、拉伸、按摩）。 专业马拉松运动员训练内容（重视程度）排序一般为：1-2-3-5-6-4，各训练内容所占比例大致为：60%-15%-10%-8%-5%-2%；而青少年（少体校）运动员训练内容（重视程度）排序一般为：1-5-4-6-3-2。各训练内容所占比例大致为：60%-15%-10%-10%-3%-2%。 业余跑者，在训练内容和重视程上，应该更倾向于青少年运动员，先注重一些基础的训练内容，打好底子，为以后的提高做铺垫。 1、有氧训练[：是指运动员在一定时间内持续跑的能力。它的特点是：时间长、速度慢、强度小。有氧训练是业余跑者包括专业马拉松运动员都应具备的重要能力。专业马拉松运动员每次有氧训练的距离一般都会超过16km，强度通常控制在：小于等于70%(也就是用70%的体力完成计划)，心率控制在：135~150次内/分（以自测心率为准），这样的心率强度和心率控制对于发展运动员心脏功能和提高有氧耐力效果明显。业余跑者，每次有氧训练的距离也尽可能保持在14km+以上，强度控制在：70%左右，心率可控制在：145~160次内/分（自测心率为准）。 2、无氧训练：也称专项训练，是指运动员在整个跑程中始终保持高速跑的能力，如果说有氧训练是马拉松运动员的重要素质，那么专项训练是决定马拉松运动员能否创造好成绩的关键。无氧训练基本采取间歇跑、段落跑的方式，它的距离为2km、3km、10km不等，强度通常控制在：85~90%左右；心率控制在170~180次/分钟。业余跑者，因训练年限短、运动水平低、年龄大等客观因素，理论上不太建议进行无氧训练，但可以适当在有氧训练中结合一点无氧训练。例如：当天的训练计划是有氧训练20km，前16-18km你可以按照有氧训练的配速跑，最后2-4km可根据自身体力情况用无氧训练的配速冲一冲，我想这样的混合氧交叉手段对业余跑者提高成绩会更好一些，但业余跑者整个训练的核心还应是围绕有氧训练为主，这一点要记住。 3、速度训练：马拉松运动员的速度通常是指运动员的速度耐力，是看运动员1500米、5000米、10000米中长跑的运动水平，并非大家认为的100米、400米等短距离水平。通常世界优秀的马拉松运动员的5000米、10000米水平也非常高。例如：女子马拉松世界纪录保持者.拉德克里夫；前男子5000米、10000米世界纪录保持者.盖布雷塞拉西；奥运冠军王军霞等都曾在5000米、10000米、马拉松三个项目中取得好成绩。一般专业的马拉松运动员会在赛季前参加一些5000米、10000米的比赛，旨在加强速度耐力，提高专项训练强度。业余跑者，无需特意进行有针对性的速度训练，如果要参加一些短距离（5-10km）的健身跑、接力赛，可以适当进行一些类似400米、1000米、2000米的中距离的间歇跑，稍微刺激一下心肺功能和肌肉收缩就可以。 4、技术训练：马拉松技术发展的主要特征是指运动员在跑的过程中动作轻松自如、蹬伸有力、脚踝富有弹性及全程节奏感强，能够最大程度地将人体的综合机能和专项素质有机地结合起来。专业马拉松运动员在青少年（少体校）时期，教练员抓技术训练抓的比较紧，而进入省队后，运动员的技术已基本定型，教练员不会再设立专门的技术训练课，只是会在日常训练中提醒运动员需注意的一些技术要领。业余跑者，特别是初学跑步的跑友，在前期训练时，一定要规范和重视技术训练，因为不管好的技术，还是不好的技术，一旦稳固后再想去改都比较困难。建议大家在日常训练中相互拍一下自己的跑步技术视频，仔细分析，找出问题，及时纠正。核心训练：专业队通常称为身体力量素质训练，从中长跑项目800米~马拉松项目特征看，中跑的项目特征更需要运动员有一定的速度、爆发力和身体对抗能力，而马拉松项目特征不太看重运动员的绝对速度和爆发力，它更注重运动员速度耐力的持续性、耐久性以及抗乳酸能力。所以，核心力量训练一直都是中跑运动员的重点课次，而马拉松运动员只是将它作为辅助性训练课次。核心训练在青少年时期练的比较多，因为训练初期，运动员身体各部位力量普遍较弱，所以基本每次跑完教练员都会安排一些针对性的核心训练内容。而进入省队后，教练员不会再特意安排核心训练课，只是偶尔会让我们做一些俯卧撑、俯卧收腿、后蹬跑等简单的练习，保持肌肉的收缩能力和弹性。对于业余跑者，核心训练要练，但也不要过于迷恋，这几年跑友几乎已将平板支撑称为核心“法宝”。但就我个人而言，始终觉得对于马拉松运动员最好的核心训练一定是“动态”的训练，也就是说无论你做那些核心练习，一定要注重一个词“动态”，而不是“静态”，我也常想大家都在热恋新鲜的“靠墙蹲”时，为什么不去坚持古老、却效果更好的“蛙跳”呢？。总之，马拉松和100米（纯爆发力项目）不同，它不需要运动员具有极强的爆发力和强壮的身材，它更看重运动员肌肉的耐久性和抗乳酸的能力。所以，业余跑者，在练习核心时记住以下要点：动态、负荷小、密度大、节奏快、次数多。例如：（俯卧撑20次+五级蛙跳+仰卧起坐20次+背肌20次 +扶墙高抬腿30次+后蹬跑30米）*4，组与组之间间歇2-3分钟。 其他训练（热身、放松、拉伸、按摩）专业队马拉松训练，每一堂训练课都离不开以下几个内容：热身（准备活动）、训练、放松跑、拉伸、按摩。当教练员安排好训练计划后，运动员开始做准备活动（一般主课为4km，副课400米~800米左右），热身结束开始做一些静态拉伸（髋关节、膝关节、大小腿、脚踝等）和动态的专项准备活动（小步跑、高抬腿、跨步跳、后蹬跑等），然后进入训练状态，完成训练计划后，运动员开始围着田径场反方向进行低配速放松跑2-4km（主要是为了排除体内堆积的乳酸），慢跑结束开始做静态拉伸运动。最后，是队友之间相互按摩（两人一组，扶墙用脚踩臀部、大腿肌肉，用手按摩腰部和和小腿肌肉）。业余跑者往往只注重了拉伸和训练部分，其实在每一次跑步前，可以尝试先低配速慢跑400米~800米左右再做拉伸，这样不仅可以防止拉伤（冬天冷，肌肉和关节很脆），而且身体有了一定的热度后，拉伸的效果会更好。如果是参加比赛的话，就更应该先慢跑再做拉伸，这样身体才能完全热身到位，起跑后便可进行最佳竞技状态。 三、训练周期：训练周期是对运动员一年或几年训练过程的总体规划，专业马拉松教练员会根据运动员1年或3年内的比赛任务，制定一个训练周期的大体框架。然后再细分到每一个小周期。专业马拉松运动员一年中最重要的两个训练时段是：夏训（7-9月）和冬训（12月-3月）。第一、这两个时间段比赛相对较少，运动员可以进行长时间的系统训练，第二、“夏三伏、冬三九”的自然环境，也是任何体育项目训练的最好时机。一般情况下，专业马拉松运动员在夏训（7-9月）阶段，练无氧能力（专项强度）的课次相对其他三个季节会多一些，这是因为天气热，跑强度不容易受伤，还有就是天气热，大运动量很难提上去。而冬训（12月-3月）则基本以有氧耐力训练为主。通常，专业马拉松运动员系统训练5~7周为一个小周期，在第3周~第4周，运动员的竞技水平会达到最佳状态，随后开始出现下滑，然后开始进行调整(7~10天)。业余跑者，虽然运动水平没有专业马拉松运动员那么高，但在安排年度训练周期的时候，也可以借鉴专业队的训练模式，给自己制定一个阶段性的训练周期（4周左右为佳）。同时，在夏天训练时也适当提高一点配速（注意：提配速时要适当降低运动量），再辅助一些核心力量训练。而等到春、秋、冬天（特别重要）时，则基本以有氧耐力训练为主（降低配速，增加运动量）。 |
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