提高马拉松成绩，方法比苦练更重要

马拉松成绩的好坏决定于运动员在规定距离内机体释放最大限度的能量及把这些能量用最经济合理的形式转换为速度的能力。

因此，提高有氧耐力和有氧条件下跑动的最大速度，都是提高成绩的关键。

但是近年来，挑战长距离的跑者越来越多，轻松完成全马、超马甚至百公里的跑者已经比比皆是。于是，涌现出另一批群体：很能跑，却一直跑不快。

今天我们谈论的群体，大多是跑步经历丰富，跑量大，体能基础、有氧代谢能力较好，无论全马、超马都能匀速跑完。而且他们常常连续作战，怎么跑都不累，但就是跑不快。

对于这种类型的跑者，跑不快的痛点主要体现在以下两点：

有氧配速过慢

有氧训练是马拉松训练的根本，而提高有氧能力和脂肪利用能力，最好的方法就是用接近无氧阈的速度进行大运动量训练。

无氧阈，又叫乳酸阈值，它是人体的代谢供能方式由有氧代谢供能为主而转入由无氧代谢供能为主的转折点。乳酸阈跑代表着你进行稳定有氧运动的最快速度。

对于资深的业余跑者，我们一直强调有效的有氧训练距离至少在14km以上，血乳酸浓度稍低于2 mmo l/L，才是有效的日常训练。接近无氧阈是个什么样的强度呢？说得直观一点，如果要达到男子马拉松国家一级（2小时34分），日常有氧训练配速大约要达到3分45（标准田径场每圈1分30秒）以内才有意义。

对于业余跑友全马想跑进3小时（全程416配速），日常的有氧配速大约要控制在4分30以内才有意义。如果我们不能接近无氧阈的配速，长时间用特别低的配速进行长距离训练，那么很大一部分的心肺机能和肌肉代谢能力都处于“闲置和偷懒”状态，高手也会逐渐沦为庸人。当然，赛后调整、大强度后的调整和伤病康复期时的慢跑除外。

对于业余跑友，特别是刚入门、基础较差的跑者，刚开始身体素质相对较弱，很难承受无氧训练的强度。所以无氧阈的比例应控制在30%以内甚至更少，有氧训练依然是业余训练的重点。

速度耐力不够

马拉松要想提高运动成绩，加强耐力与速度训练是运动员必须要做的事情。

但这里指的速度通常是指马拉松运动员的速度耐力（专项能力）。例如：马拉松运动员的1500米、5000米、10000米等中长跑水平，并非大家认为的100米、200米等短距离水平。

世界优秀的马拉松运动员，通常他们的5000米、10000米水平也非常高。例如：女子马拉松世界纪录保持者.拉德克里夫；前男子5000米、10000米世界纪录保持者.盖布雷塞拉西；奥运冠军王军霞都曾同时在5000米、10000米、马拉松三个项目中取得好成绩。

所以，国内大多数专业的马拉松运动员刚开始也不是练马拉松主项，而是经过多年5000米、10000米的实战经历后才转到马拉松项目。如果说有氧训练是马拉松运动员的重要素质，那么无氧训练是决定马拉松运动员能否创造好成绩的关键。

因此，对这部分业余跑者，有氧功底和体能基础已很扎实，适当地增加无氧训练就成了在此基础上提高成绩的关键（但控制无氧训练的强度和频率需要格外注意）。

无氧训练基本采取间歇跑、段落跑的方式，资深业余跑友可以在确保训练总量不变的前提下，逐渐加强自己的速度耐力。例如：日常（10~15天）可以进行1km、2km、3km不等距离的间歇训练，总负荷控制在16公里左右，强度控制在：80%~85%左右；心率控制在170~180次/分钟。

赛前12天左右，可进行1~2次中短距离的间歇训练。例如：400米x12次，强度80%，间歇2分钟；800米x6次，强度80%，间歇5分钟；1000米x4次，强度80%，间歇5分钟等。

但鉴于业余跑者的运动能力，间歇训练的频率不要太高（每周或10天进行一次就可以），强度也不宜过大，一般不要超过85％。而且，选择间歇训练的时机最好是竞技状态好的时候，以免给身体造成不必要的损伤。

总之，马拉松训练要注重科学、系统和连贯，要保证课与课之间的衔接和效率，而不是盲目地堆跑量，拉速度。我们要做到“不要为了打卡而训练”，而是“要为了训练而打卡”。只要这样你才能跑的更远，更健康。