哑铃深蹲推举 双手各执一个哑铃翻转与肩同高,进行深蹲,站立时顺势将哑铃推举,如此重复! 倒立爬墙交替抬手 在靠墙的地方双臂撑地,双脚抵住墙面,双脚在墙面上行,双手慢慢行走到墙根,将身体全部撑起,然后进行左右交替手掌抬起,单侧五次,身体缓慢下行,知道全身形成俯卧撑的姿势,完成一个俯卧撑。 负重BURPEE 双手各执一个哑铃,进行俯卧撑,双脚跳起深蹲,站立,如此重复! 哑铃摆甩 双手共执一个哑铃,宽腿站立,深蹲时哑铃在胯中间下方,站立时将哑铃摆甩到眼睛的前上方。保持后背绷直! 负重踏阶 双手抓住杠铃两侧,进行反复踏阶。动作过程保持后背绷直!核心收紧! 杠铃翻转 确保抓紧杠铃,试着用腿和臀的力量将杠铃推送,双手翻转将杠铃推举在肩部! 杠铃推举 接上个动作的最后一次,将杠铃推举过头顶! 杠铃前蹲 同样接上个动作,进行前蹲,在第三个循环,杠铃是不能落地的。 务必保持后背和核心收紧! 杠铃交替箭步蹲 将杠铃置于肩部后方,进行交替箭步蹲! 杠铃深蹲 上述动作最后一个进行深蹲,保持腹部和后背绷直! 体验先后坐下去的感觉,注意膝盖不要超过脚尖! |
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