|
作者： 葛杰，运动康复治疗师，从事运动损伤，骨关节与脊柱损伤及术后康复16年。01年赴荷兰研修运动疗法及健康管理。曾为多位奥运选手制定康复计划并实施治疗。 说到蹲起，有必要和静蹲以及抗阻伸膝比较一下。
静蹲是静力性的下肢肌力练习，练习时关节不必活动，通过维持姿势达到相关的肌肉疲劳来练习肌肉力量。抗阻伸膝是动力性的肌力练习（静力性抗阻伸膝除外），练习股四头肌的时候通过膝关节的屈伸完成。 从运动链的角度，静蹲时下肢和整个人固定不动，整个下肢运动链都是固定的。抗阻伸膝时膝关节在屈伸，下肢这个运动链的远端（也就是脚）在运动过程中是开放性活动的，属于开链运动。 蹲起动作时，脚固定在地面上不动，膝关节又在做屈伸活动，所以虽然是闭链运动，但又不是静力性练习，所以难度强度都介乎于动与不动之间。 单腿蹲起练习的动作是这样的： 立正站好，抬起一条腿，让需要练习的腿单独负重支撑和稳定身体。抬起来的腿向前伸出，脚稍稍离开地面就可以，向后和向外侧抬腿容易站不稳，同时会影响身体重心的位置。 准备姿势还有要求，上身必须正直，抬头挺胸目视前方，这样身体重心才能稳定，便于下肢做动作。同时能够练习核心的稳定性。 双手可以叉腰，练习的初期还不很稳定的时候也可以稍微扶一下东西，帮助下肢保持稳定。练习的水平提高之后，还可以双手提重物，来增加腿的负荷量，增加练习的难度。还可以手握一个小哑铃双手上举过头顶，这样身体重心就提高了，练习起来就需要更强的关节控制能力才能稳定。 可以在面前立一面镜子，随时观察自己的动作是否正确，姿势是否标准，有没有明显的“打晃”“腿发软”之类。 都准备好之后，有控制的缓慢下蹲，根据力量和疼痛及控制能力等情况，可以只蹲30-45°。具体的角度，需要在专业康复治疗师的指导之下确定，不能随意设定和尝试。蹲到需要的角度之后，不要有明显的停顿，再缓慢有控制的慢慢蹬直腿恢复到单腿站立。
这个动作比起静蹲，是更为功能化的康复练习。静蹲这样的姿势，在生活中并不多见。但是蹲起，每天不知道要做多少次类似的动作。比如从坐着到站起来，就是双腿的蹲起动作；蹲下系鞋带或者是捡东西，也是双腿的蹲起；上下楼梯就不必说了，是左右交替的单腿蹲起动作；就连走路，如果地不是很平的话，都是小幅度小角度的蹲起动作完成的。还有更强的功能性运动，比如跑步、跳跃等等，都是要在能够单腿蹲起的基础上才能完成的。单腿在原地蹲起要是都不能稳定，还能有什么跑跳的功能呢。
蹲起练习对于下肢功能来说至关重要！它既练习了下肢的肌肉力量，又需要下肢的髋、膝、踝三个关节都有足够的角度，同时还要求这三个关节在运动的过程中必须有足够的稳定性，又要能够协调配合。既要有力量，又要有活动性，还要能稳定。看似简单，实则复杂！ 蹲起练习的介绍到此告一段落，具体如何练习，如何安排练习的量，又如何调整，需要注意什么，后面再一一详细说明。 |
|
|
（自己手绘的图，大家就凑合看吧）
（单腿蹲起达到这个程度，可以唱大武生了——）
