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不管是减脂还是增肌训练，练的过程都是很难达到效果的。 40分钟有氧运动可能只会消耗300大卡左右的热量，这是很少的。有氧运动更重要的是锻炼以后持续几个小时的高代谢水平，持续消耗热量。增肌训练的过程也是一个“消耗”肌肉的过程，肌肉的增长过程是在训练以后的超量恢复的过程中才开始进行的。 所以如果你不注意身体的恢复，即使一天练两三个小时，并没有什么用。 >>>> 那么自我恢复怎么做？ 小强度运动练习 一说到恢复，有些朋友能想到的就是坐下休息，或者累得直接躺在地上，不管你怎么戳他都坚决起来。其实休息并不等于恢复，小强度的运动反而加速了你的身体恢复。 我推荐在平时的训练后加入一个20分钟以内的慢速跑或者身体拉伸，帮助乳酸排除、重新整理肌肉纤维、有效维持白细胞数量，减少免疫系统应激反应。 如果你没有时间，完全可以通过骑自行车回家或者中速行走回家，效果也很好。 自我减压 身心压力是锻炼积极性的杀手，让你无法专注，也是恢复杀手。在身心压力巨大的情况下，我们肾上腺素升高，心率加快，血压升高，肌肉紧张，精神恍惚，记忆力下降，我们的身体光应付这些东西就够“喝一壶”的了，哪里还有闲功夫管增肌、减肥这种事情。 我个人的建议，如果运动让你忘记烦心事，那么就积极锻炼吧，有什么事就等举完这个哑铃再说吧。如果揪心的情绪萦绕在你的心上，让你无法专注训练，那么就不要训练了。你就去解决心头的纠结吧，或者学着去拒绝别人，这也许会让你好很多。 睡眠 这个是大部分人都已经掌握的注意点，如果你不知道，你也不能怪我。 如果你是晚上睡不到6小时，一杯咖啡顶全天的生活节奏，那就别学人家健身了！对不起，你不适合健身，熬夜以后还要再去健身和消耗自己的身体和精力没什么区别。敢不敢睡一次到自然醒？你会发现你的世界都不一样了。 吃 吃什么？吃饭啊！不然你还想吃什么？ 蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质、水，都是你要在日常食物中足量摄入的。吃得的少，身体代谢降低，热量不足，减脂“负效率”，也更不会长肌肉。如果你吃不到肉和蔬菜那么再考虑营养补充剂。 “冰与火之歌” 其实就是冰敷和热敷。冰敷不仅是受伤以后才需要使用的方法，在大强度的运动以后及时对重点肌群进行冰敷，可以有效防止炎症的扩散，可以明显降低恢复期的身体疼痛，加速恢复速度。 热敷就是在运动结束一段时间后，比如高强度运动后的1-2天，来一次彻底的热水澡、桑拿，会增加血液循环，放松肌肉。 “马杀鸡” “马杀鸡”就是按摩（massage）啦。专业运动员会配备专门的随队按摩师，虽然我们都是“小苦逼”，但我们一样可以进行自我按摩。买一个泡沫轴顺着肌肉纹理“滚来滚去”、买一个网球在酸疼的肌肉部位按压和揉搓（建议学习基本按摩方法，不要自己随意操作）。关于自我的按摩方法，我们会在以后的文章里慢慢介绍的啦。 “放空” 给自己一点时间，什么都不想，凝神静气，用十分钟让自己的大脑和身体静下来，只去感受一件事，那就是呼吸。我们平时习惯于胸腔式呼吸，胸腔呼吸即使很用力也都是比较浅的。我们要给自己一段“放空”的时间，用腹部进行更加彻底的呼吸，感受如同吸氧一样的清爽，像瑜伽一样去恢复身心。 |
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