打造钢铁半身 认识仰卧臂屈伸

认识仰卧臂屈伸

　　在家里没有高拉滑轮机、划船机、引体向上的单杠等器材，您无法进行所谓的“上肢垂直拉”的动作，如引体向上、滑轮下拉等，这时候该怎么办呢？最常听到的替代动作是“仰卧臂屈伸（Pullover）”，但它不是完全可以替代引体向上或滑轮下拉的动作，因为使用的肌肉群是不同的。

仰卧臂屈伸可锻炼背阔肌、胸肌、肱三头肌

　　若您有做过的话，仰卧臂屈伸可以训练到阔背肌，同时是会用到胸肌及肱三头肌；但引体向上或滑轮下拉的动作，一样是会练到阔背肌，但使用到的主要是斜方肌及肱二头肌。而因为您是背躺在地上或凳子上，所以肩胛骨的动作会有点受到抑制（阻碍），所以会练到胸和肱三头肌。

仰卧臂屈伸动作要领：

　　1.身体平躺在长凳上，双手窄握曲柄杠铃，两臂伸直，保持与肩同宽的位置并且垂直于身体。

　　2.动作开始时吸气，此时上臂不动，弯曲肘关节，使前臂缓慢向头部上方下落，到离额头两公分的位置时，运用肱三头肌的力量将小臂挺直，同时呼气，手臂再次垂直于身体时，停顿一秒钟再次下落。反复。

　　至于做仰卧臂屈伸时，下背要不要完全【贴平】与地面呢？

首先，不管我们做什么动作，其实都希望脊椎维持在自然曲线，所以会希望动作的全程脊椎曲线都维持稳定不显着变化。而所学到“指导”方式是让操作者腹部用力的往地上方向收进去、下背完全贴在地上，避免上肢做动作时，凹腰，保护腰椎。

　　几种卧式臂屈伸对比：杠铃和哑铃的平躺、上斜、下斜，各三种臂屈伸