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给你三个理由让你爱上有氧运动【增肌也不列外】

2015-10-04  透明虎
有些人说有氧运动会阻碍他们的训练效果,那可能是因为他们并没有进行适当时间,做正确类型的有氧运动,所以,学习如何在构建肌肉同时,进行合理科学的有氧运动,帮助建立更多肌肉。

在这个世界上有两种人,一种人是排斥有氧运动,认为有氧运动会对他们的削减训练效果,另一种人是那些了解正确类型的有氧运动对效果产生积极的影响,我属于后者,适当的结构安排和执行,我相信有氧运动可以在任何力量计划中起到积极的作用。

没有人会认为你需要每天进行数小时的有氧运动能让你成为一个更好的举重者,举重者力量训练显然是排在第一位。而单独进行有氧运动时,对构建肌肉,获取健美体格的目标贡献极小。但当和适当的力量练习相结合,进行正确的训练时间与频率(每周短时间的有氧运动),它可能帮助你获得更好的效果,成为更好的举重(重训)者,即使你的目标是获得更多的肌肉,和更多的力量。

1.高效的有氧运动帮助你获得强有力的心脏
如果你有进行力量循环训练,crossfit或者高强度间歇训练(HIIT),你可能会认为这种改良后的“有氧运动”更高效,能够像长时间慢跑获得一样的效果,但可能并不是你想的那样。
虽然这种训练比稳态的有氧运动能够燃烧更多的热量,在我没充足训练时间的时候,我也喜欢进行20min以内这种紧密的训练,但这些短时间高强度的训练不一定训练到心血管系统。
适应常规有氧运动最重要的一方面是来自每搏输出量,这是通过单次从左心室输出的血液多少的定义。如果你的心脏可以用更少的工作提供更多的血液,说明你占了很大的优势,而这种能力可以从稳态有氧运动中来获得。
为了提高每搏输出量,左心室必须长的更大,以允许有更多地血液填充它,随后再泵出。长时间低强度的有氧运动,例如跑步,爬楼梯或者的椭圆机都可以提供帮助。而另一方面,(circuit training)循环训练用于改善每搏输出量效果并不是很明显,因为这些训练的强度和持续时间一般会避免好氧区。
需要明确的是,稳态的有氧运动应该在好氧区,在好氧区内进行有氧运动,应该是能够轻松的跑步同时进行说话聊天。对于大多数人来说,这个区域内的心率在每分钟120-150次之间。

2.有氧运动会让你的血管更好
就好像豆浆要有油条,面包需要果酱一样,一个高功能的心脏需要有一个健康的毛细血管网,他们好像一个团队一样形成一个完美的搭配,进行稳态有氧运动比单一进行举重锻炼肌肉组织有助于增加更多的毛细血管。
这是个重要的问题,有两方面原因:
由于毛细血管的增加,你能够得到更多的氧气和营养,这让你的肌肉组织收益能力表现出更高水平。
因为毛细血管的增加,它能够更快的清除代谢物和废物,这让你的肌肉组织获得更快的恢复能力。
这种增强提高恢复的能力至关重要,尤其对于那些喜欢高强度和crossfit的训练者。

3.更多地有氧运动帮助你进行更多的训练
如果一个训练者能够进行8组高质量的组数,而另一个训练者相同重量只能进行6组高质量的训练,在一年时间里,前者训练能力将在总量上比后者累积更多,从而获得更大肌肉维度,获得更好的效果。
这里的关键是训练能力,或者只是在特定的时间内进行更多训练的能力。这是非常重要的,如果你希望增长更大的维度和力量,能力更大,将意味着你进行8组高质量组比6组高质量组额外多进行了1000英镑的训练。
怎么建立最好的综合训练能力,或者说,一个重训者如何建立general physical preparedness(GPP)综合(一般性)体能素质,我得到的答复是稳态的有氧运动。
ps:我个人认为这句有点片面,GPP注重整体发展,力量,速度,敏捷,耐力,柔韧等等都要兼顾,意味着需要全面发展各项身体素质。
简单说,拥有更好的GPP的举重者,将在这一年里获得更频繁,也更有效率的训练,挖掘更大的自身潜力。经过长时间训练,将在拥有更充分的GPP能力的训练者和低GPP训练者之间产生巨大差异。
应该做多久的有氧运动?
对于大多数的举重训练者来说,每周3-4次有氧训练,每次30分钟的好氧区都会引起有益的生理适应性。在合理适当的训练结构下,这些有氧并不会影响到你短期的效果。在你让有氧运动“下课”前,不妨给他个机会,它会让你获得成倍收益。


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