 作者：王辘 设计：王泽 在给广大朋友做配餐咨询和个性定制食谱的时候，最常被问的就是，“那个什么什么换成什么什么吃，也一样的吧？” 听起来，确实都是叫什么什么菜、什么什么肉、什么什么菇的，可其实它们的营养差异还是有的。
今天就拿我的一位网友Xu作为案例，从“食材替换”的技巧，解析她的减肥食谱给大家参考。 姓名（昵称）：Xu 性别：女 年龄：25 身高：165cm 体重：已从80kg减到70kg 职业：白领，一周有5-6天进行适宜强度的运动45分钟，有胰岛素抵抗 以下是她自己设计的每日食谱，因为本身基础代谢比较低，食谱总能量也相对偏低，计算在1200千卡左右。（温馨提示：并不是所有人都适合低热量减肥食谱，没有合理的选材和计算，容易引起代谢紊乱。每日同时增加运动量和摄入量，会有更好的减肥效果）。 早餐08：00——燕麦粒30g+蔬菜100g（黄瓜/芥兰/西兰花/西芹等好洗好处理的菜，早上在家做好公司吃）+坚果（巴旦木10颗/白芝麻）+ 水果100～200g（柚子/草莓）。 上午加餐 上午加餐一 09：30——公司现磨咖啡加180g全脂奶，无糖。 上午加餐二 11：00——不一定吃，若吃一般为100g柚子+5g黑巧克力+5粒巴旦木，为了午餐时不太饿。 午餐 午餐 12：00——杂粮粗粮200g（芋头/红薯/土豆/山药/豌豆）+水煮绿叶蔬菜100g（油菜/油麦菜/菠菜等前一天晚上在家烫好带来公司，拌约5g老干妈或橄榄菜）+肉50～100g（自制卤牛肉100g/三文鱼刺身50g蘸酱油/鸡胸肉100g蘸酱油/鸡蛋一个蘸酱油/甜虾50g蘸酱油）+水果100g（柚子/草莓）。 下午加餐 下午加餐一 14：00——公司现磨咖啡加180g全脂奶，无糖。 下午加餐二 17：00——银耳一碗（无糖，4.5寸碗满满一碗）+90%可可脂巧克力10g+水果100～200g（柚子/草莓）+果蔬100g（黄瓜蘸酱/樱桃番茄）。 晚餐 晚餐 20：00——方案1：蔬菜汤100g+豆腐100g（水煮，加一点点家乐/史云生之类汤底）；方案2：西红柿蛋汤+水煮蔬菜100g（拌橄榄菜之类的咸菜5g左右）。 是不是被她定时定量的饮食管理所感动？而且把她自己的个人作息时间、个人口味喜好都考虑进去了，选材适宜，少食多餐，分配合理均衡，烹调少油少盐，方便带饭。针对她的胰岛素抵抗情况，这份食谱的控糖效果也算理想。在长期运动的配合坚持之下，目前是取得了一定的效果的。 但这份食谱，在食材选择、能量控制、三餐二点分配比例上都没问题。在食材替代方面，却有几点略不足的地方。问题在哪里呢？ 第一、蔬菜的替换 硬质地蔬菜，黄瓜/芥兰/西兰花/西芹，虽然都是蔬菜，但在营养素供应方面仍然有差距。西兰花在供应维生素（维生素A、B族维生素）方面比较突出，芥蓝在供应矿物质（钙、钾、镁、锌）方面比较突出，而黄瓜、西芹这些方面都比较弱。 软质地绿叶菜，油菜/油麦菜/菠菜，在维生素（特别是维生素A、B族维生素）和矿物质（特别是铁、锌）供应方面，菠菜优于油菜优于油麦菜。因而，替换的时候，可以考虑相对多选突出的蔬菜，以及一日之内可以多样化。 我看到她早餐是早上在家做好蔬菜带到单位，而午餐是前一天晚上做好蔬菜带到单位，那么考虑到储放时间会影响蔬菜质地，是否尝试早餐和午餐蔬菜换下，即早上带前一晚做好的绿叶蔬菜（像菠菜确实早上不太好清洗，可以适当少地选择菠菜，多选其它好洗的叶菜，晚上做好之后立刻密封、冷藏），中午带早上处理准备的硬质蔬菜。 第三、午餐主食的替换 以芋头/红薯/土豆/山药/豌豆等，作为替代型主食，对于减肥者来说，纤维高、体积大、饱腹感强、升糖反应低，都是非常不错的选择；但同样是200g的量，对一日食谱里，其它营养素的供应都没有突出影响（因为都比较好满足），但对于热量和维生素B1，有较大的差别： 200g芋头，热量139千卡，全日维生素B1约达60%； 200g红薯，热量184千卡，全日维生素B1约达57%； 200g土豆，热量145千卡，全日维生素B1约达64%； 200g山药，热量95千卡，全日维生素B1约达58%； 200g豌豆（粒），热量234千卡，全日维生素B1约达158%。 当豌豆的食用量在100-150克时，维生素B1的供应就已远远超出100%，而其它4种即使量提升，也仍然不能满足。且只有水果（草莓和柚子）都按200克摄入时，全日总碳水化合物才达到150g以上，才是比较安全的（碳水过低的饮食，容易引起大脑供能不足，性情急躁，大脑迟钝疲乏、头晕、冷汗、昏厥等）。 如何保证基本的碳水化合物的量，又不过多增加碳水化合物供能比例，又保障维生素B1？ 1、相对多的以豌豆为午餐主食，或者选择其它主食搭配豌豆食用； 2、增加更多的豆类食材，比如蚕豆、荷兰豆； 3、将下午的煮银耳换成煮黑木耳； 4、在早餐燕麦片中加10克的小麦胚芽； 5、在晚餐中加100-150克的煮金针菇或其它菌菇类； 6、一周内可以吃4-7个量的鸡蛋（整蛋）或更多； 7、实在不行的话，考虑每天补充复合维生素B片。 原食谱的几种替换，存在不合适的地方，主要体现在蛋白质供应量差异上。 100g牛肉，热量124千卡，蛋白质19.7g 100g鸡胸肉，热量133千卡，蛋白质19.4g 1个鸡蛋（约65g），热量82千卡，蛋白质7.6g 50g三文鱼，热量64千卡，蛋白质10.3g 50g甜虾，热量44千卡，蛋白质8.2g 从全天来看，替换吃鸡蛋、三文鱼、甜虾时，一日蛋白质的供应略少于55g的基础推荐量。也就是说，除了鸡蛋不适合长期每天都吃2个以上的量（对于一般健康人和体力活动量较大人群无碍）以外，像三文鱼和甜虾仁，建议可以吃到翻倍的量，也吃100g；选择吃鸡蛋的时候，可以额外搭配50g三文鱼或甜虾，以保证足够的蛋白质供应。或者，可以根据当天不同强度的运动量来选择是否摄入更多的优质蛋白。 对这份食谱还有其它的替换问题可以解释下的吗？ 因为虽然都是水果，但是草莓和柚子算是水果中碳水化合物相对少的，血糖反应适中，微量营养素供应也比较理想，还有较突出的风味。 换成其它水果，现有碳水化合物的供应量和供能量比例就会改变。从数量上来说，这样的水果可以稍微吃得比其它水果多一些（视个人血糖水平不同决定），不过还是建议控制在一日200-250克水果以内。 因为杂粮虽然都是杂粮粗粮，但毕竟还是科属种差异的。 简单划分下的话，粗杂粮可以有叫作“麦”一类的、叫作“米”一类的、叫作“豆”一类的、叫作“薯”一类的。其中，以叫作“麦”的、而且是没有经过精制加工的麦，在供应矿物质和B族维生素方面有着突出的优势，比如生燕麦粒、荞麦、大麦、黑麦等。其次是各种“豆”（红豆、绿豆、芸豆等，不包括黄豆和黑大豆）、各种“米”（紫米、糙米、小米、大黄米、高粱等，不包括玉米）、“薯”（紫薯、红薯、马铃薯、芋头，等）。 对于低热量的减肥食谱，含麦（燕麦/麦仁）的杂粮粥或饭、全麦或黑麦的面包馒头、添加小麦胚芽的牛奶或豆浆，都是不可或缺的常备选择。 声明：本文属于易衡营养?原创文章，未经易衡营养授权，禁止一切形式的下载、转载使用。转载授权，请联系wanglu@ebalance.cn。
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