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作者：吴志建 华北理工大学附属医院营养科 营养师 《唐山营养》杂志样刊，本文正在百姓评论员审稿阶段。如媒体转载，需注明作者、单位及源于《唐山营养》杂志。 地中海式饮食是居住在地中海地区的居民所特有的，泛指希腊、西班牙、法国和意大利南部等位处地中海沿岸的南欧各国，食用大量的蔬菜水果、海鲜、五谷杂粮、豆类和橄榄油，以及少量的牛肉和乳制品、红酒的饮食风格。这种高纤维素、高维生素、低脂、低热量的饮食结构广泛得到了医学界和营养学界人士的认可，被称为地球上最健康的饮食搭配。 如此健康的地中海饮食，如何摆到我们的餐桌上，切实造福自己和家人呢？我们需要从以下几点做起。 一、用橄榄油代替部分其他食用油 橄榄油中富含单不饱和脂肪酸（油酸）和多不饱和脂肪酸（亚麻酸和亚油酸），它可提供大量能量，同时还能调整血浆中高、低密度脂蛋白胆固醇的比例。另外，其富含的亚麻酸和亚油酸为人体不能合成的必须脂肪酸，且二者比例为1:4，恰好为最适合人体吸收利用的黄金比例，这是其他植物油所不具备的一大优点。 对于可接受橄榄油味道者可每天早晨空腹饮用一小汤匙（约15ml）原生橄榄油，无法接受者可凉拌各类荤素菜、面食、制作沙拉、涂抹面包、煎炸、烹煮等。橄榄油配蜂蜜直接涂抹在面包片上味道香醇，儿童很容易接受这种吃法。经橄榄油炒制的菜肴味道鲜美，风味独特，没有其他植物油类的油腻感觉。橄榄油加热易膨胀，因此用油量约为其他植物油的2/3。 二、增加生食蔬菜的量 像所有人口长寿的地区一样，蔬菜构成了“地中海饮食”的重要部分。他们选择橄榄油、柠檬、香料和大蒜等作调料，将蔬菜做成令人垂涎欲滴的沙拉。很多地中海人摄入的蔬菜和水果量，比抗癌机构推荐的至少多一倍。因此，他们得到了大量有益健康的膳食纤维，以及重要的抗氧化物质，而且生食最大限度保存了食物中的这些营养成分。 沙拉制作简单方便，我们可以选择传统的中国凉拌菜，也可制作地中海风情的沙拉。将您喜爱的蔬菜如柿子椒、西芹、黄瓜、洋葱、西红柿、大蒜等洗净，切块，倒入橄榄油，搅拌，橄榄油的量以所有蔬菜全部裹上一层油为宜，然后加入适量的醋和盐，拌匀即可食用。若在蔬菜内加入一些鱼罐头等海鲜，会增色许多。以这样的凉菜代替部分炒菜，既制作方便，不起油烟，又十分健康。 三、以海鲜和豆类代替部分红肉（牛羊肉等）和鸡蛋 增加海鲜和豆类的食用量，减少红肉和鸡蛋的食用量是地中海饮食的又一特色。控制每周吃红肉不超过2次，总量在2两以内，鸡蛋控制在4-7个。 研究表明，每周吃1-3次鱼的人患心脏病的危险减少一半。地中海式的海鲜吃法一般有川烫、碳烤和油炸三种，也有用海鲜来调配饭和面条的，配上当地特有的蒜蓉酱，相当美味。或者，我们可以选择中式海鲜吃法，自制中式蒜蓉酱，别有一番风味。 豆类富含赖氨酸，可加入到主食中，正好补充谷薯类食物缺乏的赖氨酸，起到完美的蛋白质互补作用，提高我们通过主食摄入的蛋白质质量。这一点对于以谷薯类食物为主的中国人来说有重要意义。 四、增加洋葱、大蒜和番茄的食用量 洋葱、大蒜和番茄是地中海人无比热爱的几种食物。研究显示，它们包含多种抗氧化成分，可降血压，促进血液循环；因为它们巨大的抗菌、抗病毒功能，可抵抗潜在致癌物的入侵，并增强肝脏对致癌物的排出功能，能降低将近一半患结肠癌和胃癌的概率。 洋葱、大蒜、番茄可以出现在蔬菜沙拉中，也可与海鲜搭配，或与面条等食物搭配，不同的食用方法，扮演着不同的角色。中式炒菜中放入这些有特殊味道的天然食物作为配菜，既能增加它们的摄入量，又可缓解少油少盐造成的无味感。 五、适量喝点红酒 地中海地区盛产葡萄，红酒是他们饮食历史上不可或缺的精髓之一。红酒中含有的多种氨基酸、矿物质和特有的聚酚类物质，不仅可以延缓衰老，还可降低癌症的发病率，有着独特的保养和防病作用。 如果自己下厨，可以模仿地中海饮食，在炒菜中加入少许红酒烹调；或者睡前30分钟喝一小杯红酒（50ml左右），不仅可以治疗失眠，还可以提高代谢燃烧脂肪。 六、吃应季食物 地中海地区的人们特别重视食材季节性，讲究应季吃鲜。对食物的加工尽量简单，选择当地、应季的新鲜蔬果、海鲜等作为食材，避免各种营养成分在流通、储存过程中的损失。 七、科学的烹调方式 地中海地区居民普遍有个好习惯，即在做饭时尽量保持每样食物的原汁原味，不对食物做精加工。做菜时多选择应季食材，采用凉拌、清蒸等方式，保留它们的纯正口味和口感，符合少油少盐、低温烹调的健康烹调方式。这样，不仅减少了烹调的时间和劳动量，同时使食物的营养物质得以保存，造就了充满健康、时令元素的味觉体验。 学习地中海饮食结构，不是生搬硬套、一味模仿，关键在于改变我们现有的不利于健康的饮食习惯，采纳地中海饮食结构中可切实为我们所用的饮食原则。只有经过认真了解，取长补短，才能在自己的餐桌上吃出独特的地中海风情！
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