孝心帖| 帮爸妈选零食，这些禁忌不能忘

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文|关振园 中国疾病预防控制中心硕士

编者按：登高眺远赏秋菊，转眼又到重阳节，你有多久没回家，是不是也该回家看看年迈的长辈们了？在昨天的优恪重阳活动——你想对父母说的话中，“健康”、“好好吃饭”是儿女对父母最朴实无华的祝福。对于老年人来说，正常的三餐不能少，但零食也并非年轻人的专利。老年人选择合适的零食对于健康也大有裨益。

吃得少、吃不动是老年人常见的饮食问题。由于生理功能衰退，或本身患一些慢性病等原因，老年人更需要零食来充饥、刺激味觉，并补充所需要的一些营养素。秋冬季，老人需要消耗更多的热量来御寒，适当摄入零食可以保证热量充足。

美国一项研究显示，吃零食能帮助65岁以上的老人获得足够的热量，并且吃零食对食欲没有影响。人过中年以后的进食方式就应该像 “羊吃草 ”那样，饿了就吃点，每次吃不多，胃肠总保持不饥不饱的状态。

一

选择零食的3个原则

广义上看，凡是糕、饼、糖果、炒货、水果等都属零食范畴。国内一些外研究表明，零食消费因为增加了每天的进餐次数，从而平均每餐摄入的能量减少，减少了老年常见病，如超重或肥胖以及患其他慢性病危险。但也有部分研究发现，零食消费不当会引起过多的能量摄入，从而导致慢性疾病。

可见，零食是一把双刃剑。总体上要把握3个原则：

1

量不宜多。

以防摄入过多热量，诱发其他相关慢性疾病。

2

合理安排时间。

早餐后2～3小时，即上午10时左右以及下午3时左右是较好的零食时间。另外，与年轻人睡前少食原则相反，老年人在睡前稍吃些零食对身体是有益的。

3

选营养高的零食。

如牛奶、酸奶、水果、蛋糕、肉松、牛肉干等。各种薯片、话梅干等不宜选择。

一

4种公认的好零食

水果类

上午10点左右吃

老年人往往会有心血管问题，现在这个季节可以选择猕猴桃、柚子、葡萄干等含维生素C和抗氧化物质比较多的水果，可以增强老年人的血管弹性，预防和改善动脉粥样硬化。香蕉、哈密瓜等钾含量比较高的水果，对于维持血压稳定都有好处。

新上市的山楂可以防止心脑血管疾病，还有强心的作用，对老年人心脏病、冠心病等疾病都有益处。

但要注意，水果也不宜多吃，每天200克为宜，以免肠胃不适。另外，糖尿病患者要减少血糖生成指数高的水果摄入，可以选择柚子、猕猴桃、柑橘等，且要严格控制摄入量，以免血糖波动过大。

坚果类

下午3点左右吃

记忆力减退是老年人普遍现象，坚果类食品富含不饱和脂肪酸，其中的DHA的能够增强记忆与思维能力，对延缓老年人记忆力减退有一定作用。

核桃是坚果类的首选，但是由于核桃脂肪酸含量高，食用太多不易吸收。一天以3～5个为宜，坚持天天吃。但如果老人本身患有三高等疾病，则需慎用，或者减少食用量和次数以防摄入过量脂肪，对本身疾病产生不良影响。此外，还可以吃些松子、杏仁、榛子、花生等。

酸奶

睡前喝

鲜奶含钙丰富，经发酵成酸奶后，钙等营养物质利用率提高。如果老年人在睡前稍吃零食，如一小杯酸奶加2片饼干，不仅有助更快入眠，还可以达到补钙的功效。

另外，酸奶还有改善消化吸收、调节肠道菌群的作用。而益生菌酸奶中的“益生菌”在肠道内定植，更能够起到调节肠道的作用，也更加适合肠道菌群相对混乱的老年人食用。

饼干、糕点类

随时可吃

老年人由于胃肠道功能减弱，一次进食过多食物不易消化吸收，可少量多餐，每天进餐4到5次。饼干、糕点类携带方便，且饱腹感强，是老年人零食的佳选。

老一辈营养学专家李瑞芬教授曾专门为老年人饮食编写了段顺口溜 ：“ 一日多餐，餐餐不饱 ，饿了就吃，吃得很少”。也就是说，老年人应合理搭配主副食和零食，才能在不增加额外热量消耗的基础上达到以零食补充营养物质的目的。