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零食是现代人生活中不可缺少的一部分。由于吃起来非常方便，大家都会在办公桌或是橱柜里放一些以备不时之需。 但在很多人眼中，零食已经被贴上了“垃圾食品”、“不健康”的标签，好像吃一些就会伤害健康，真相真的是这样吗？  根据《美国心脏协会杂志》近日发布的一项研究结果：错误吃零食会增加死亡风险，然而正确吃零食反而有助于延长寿命。 因此，零食不是不能吃，吃对还是吃错才是问题关键。 营养师的零食“黑名单” 一些零食虽然吃起来香甜可口，但实际上里面添加了许多的化学成分，大量食用可能会对健康造成不利影响。01“派”“酥”——小心起酥油 市面上购买的“XX派”“XX酥”香气扑鼻，吃起来要么是松软可口，要么是酥脆有嚼劲，丰富的口感也受到了很多老人、小孩的喜爱。 但如果仔细观察这些食物的配料表，可以发现它们可能添加了大量的“起酥油”，这是食品加工的原料油脂，起到酪化、起酥、乳化等作用，能使制作的食品疏松。  但起酥油中通常含有大量的反式脂肪酸，大量摄入会增加患心脑血管疾病、糖尿病的风险；对儿童来说，会影响智力的发育；对老年人来说，会加速认知功能衰退，增加老年痴呆症发生的风险。02“脆”——当心膨松剂 很多朋友喜欢吃“脆皮花生”、“脆皮鱼片”等零食，但食用这类食品时一定要注意量。因为为了达到酥脆的口感，这类食物在制作时可能会用油反复炸，并加入大量的膨松剂。 过量的油脂摄入更易引起肥胖、心脑血管疾病等疾病，而膨松剂中可能含有一定量的铝元素，若铝元素在人体内堆积，可能会干扰细胞正常的代谢功能，引起一些功能障碍。  若长时间大量食用含有铝元素膨化剂的食物，甚至可能会干扰大脑神经，引起记忆减退或神经系统病变等现象。03“味”字——警惕香精 很多零食都会在前面冠上“XX口味”的标识，比方说：草莓味、巧克力味、水果味等等……虽然吃起来有相应味道，但实际上并没有添加该类配料，这都是香精和食品添加剂的功劳。 食用香精能矫正食品中的不良气味，也能补充食物中原有香气的不足。若是产品中食用香精的用量较小，食用后对健康的影响不大。 但如果产品中使用的是人工合成的香精，又含有非法化学成分，长期大量摄入后可能会造成人体中毒，甚至对肝脏造成损伤。  了解了零食榜上的“黑名单食品”，接下来小编就来给大家推荐一些可以常吃的健康的零食，快一起看看吧~ 健康零食要常吃 根据《美国心脏协会杂志》发布的研究结果，早餐后的最佳零食是水果，晚餐后的最佳零食为奶或奶制品，这样吃有助调节身体新陈代谢，显著降低心血管疾病及癌症死亡风险。01无糖酸奶或牛奶 牛奶、酸奶中含有丰富的微量元素，常喝对心脏、血压、血管等都有好处。另外，奶制品中优质蛋白质的含量较高，常吃能帮助提高免疫力，提高新陈代谢。  现代人的饮食偏向油腻，肠道负担更大了。酸奶中含有大量的益生菌，进入肠胃后能帮助缓解肠道菌群紊乱的问题，有助于维持肠道菌群的平衡，生活中可常吃。 注意：乳糖不耐受的人群不要食用02低糖水果 水果中富含维生素和膳食纤维，且脂肪含量较低，是减重人群的好选择。另外，水果中含有大量的活性物质，如有机酸、黄酮类物质等，能帮助开胃、促消化、提高免疫力。 但由于水果中含有丰富的糖分，过量食用可能也会引起热量摄入过剩、血糖升高等问题，因此建议每日水果的摄入量控制在200-350g即可，不宜过多。  另外，有控制血糖需要或是减肥需要的人群，可以选择用蓝莓、梨、西柚等低糖水果作为日常零食，不但热量更低，且糖分更少，吃的安心。03坚果类 研究发现，与很少或从不吃坚果的人相比，每周吃2次或2次以上坚果的人群，发生心源性猝死和因冠心病死亡的危险性均较低。 坚果中的油脂大多为不饱和脂肪酸，研究发现，这种成分有助于改善高血糖，维持体内的胰岛素平衡，还对高脂血症患者的血脂、载脂蛋白水平等有良好的调节作用。  另外，坚果中丰富的氨基酸、维生素等物质对脑神经有益，有助于改善脑部营养，特别适合老人、孕妇、儿童等人群食用。 注意事项：坚果的热量较高，每天的食用量控制在10-20克即可（大约是一小把）。另外，选择坚果时以原味，没有添加为宜。 奶制品、水果、坚果等都是生活中常见的“健康零食”，但除了它们之外，其他的零食应当如何选择呢？怎么吃才能更健康？ 吃零食的“3大原则”01用料天然、少添加 挑选零食时，尽量以天然、新鲜的食材为首选。比方说：  ①蔬菜水果； ②奶类（纯牛奶、无糖酸奶、低盐奶酪等）； ③豆类及其制品（无糖豆浆、豆花、毛豆、豆干等）； ④原味坚果； ⑤低脂高纤维的谷薯类（全麦面包、蒸红薯、煮玉米）。 这类食物用料天然，而且添加剂更少，食用更为安心健康。如果要选择其他的零食，也尽量遵循“用料天然、少添加”的原则。 02注意热量摄入 零食作为我们每日膳食摄入不足的替代品，不能代替正餐在饮食中的优先位置。因此无论是每日的摄入比例，还是种类选择，最好能在正餐的基础上进行增减。 比方说，正餐中的纤维素含量不足，可以适当选择一些富含膳食纤维的食物如黄瓜、西红柿等作为零食；如果正餐中碳水比例较高，蛋白质较少，则可以选择一些富含蛋白质的零食作为补充。  另外，建议控制每天零食热量的占比在10%-20%之内，如果有减肥需要，则零食热量占比尽量控制在10%以内。03控制进食间隔 正常来说，吃零食最合适的时间是两顿正餐之间，与正餐间隔2小时为宜。比方说，如果早餐在8点，午餐在12点，晚餐在18点进行，那么上午10点和下午的3点半即为较好的“零食补充时刻”。 这样做既可以缓解饥饿，避免正餐时暴饮暴食；还能避免消化系统负担过重引起的消化功能紊乱。 |
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