定制营养食谱，要考虑全家人的不同健康需求
告别“吃饱是最高追求”的年代，如今的人们仍然会遭遇营养不良、营养过剩问题的困扰，有时候，一家几口人同上餐桌，却不能同吃一道菜。中山大学孙逸仙纪念医院营养科主任陈超刚指出，“汝之蜜糖，彼之毒药”的说法，并非耸人听闻，想为全家人选对餐桌上的食物，就要根据年龄、疾病、生长发育等特点来有针对性地制定食谱，举棋不定时，最好寻求营养科医生的帮助（更全内容请见周三推送的微信公众号“广州日报健康管家”）。
主讲嘉宾
中山大学孙逸仙纪念医院临床营养科主任、副教授陈超刚（记者乔军伟摄）
爷孙同吃早餐
当心营养不够
很多人都知道吃好早餐很重要，然而，如何判定“早餐吃得好”，很多人却“蒙查查”。讲座一开始，陈超刚便请全场听众玩“早餐打分游戏”。在“抢微信健康红包”游戏中胜出的一位女听众，率先分享了自己的早餐：馒头+坚果。
“这份早餐能打60分。因为包括了两类食物，蛋白质和维生素的摄入有基本保障，但还不够理想。”陈超刚话锋一转：“一位爷爷每天给九岁的孙子做早餐，吃的是一根玉米和小麦粥。请问，能打多少分？”台下有超过一半的人回答错误。原来，对患有糖尿病的老爷爷来说，这份以粗粮为主、富含纤维素和维生素B的早餐可以打80分，但是对需要高蛋白、高能量食物来满足生长发育需求的小孙子来说，却完全不及格。
陈超刚指出，对于处于生长发育阶段的孩子来说，吃好早餐更为重要。15年前，陈超刚曾在广州市越秀区一家著名的中学进行过一个有意思的调查，来研究营养状况对学业表现的影响。调查显示，早餐吃得好的学生，中考分数比不吃早餐、胡乱对付的学生高十分。
吃好早餐，要掌握几点要求。一是进餐时间最迟不要超过8时。二是早餐要以谷类为主，搭配蛋和牛奶。“优秀早餐”要包括三种不同种类的食物，“及格早餐”则包括前两种食物。儿童的“优秀早餐”应该包括三类食物：主食+一杯奶+一个鸡蛋，“丰盛的早餐”最好能在前者基础上，再加一点坚果/水果/蔬菜。
接孩子放学
别带零食去
“孩子早上去幼儿园，要不要在出门前喝一杯奶？”这个问题又引发了大家的议论。陈超刚说，对于幼儿园安排了早餐的孩子来说，最好别喝。一来孩子空腹喝奶影响吸收，二来孩子到了幼儿园，就不想再吃早餐，会出现“饿着肚子盼午餐”的情形。如果幼儿园早餐没有提供牛奶，家长可在晚餐后加一杯牛奶，或周末上午、下午各加一杯奶。
等到放学时，有些老人怕孩子白天在幼儿园没有吃饱，习惯带着零食去接孩子。陈超刚指出，孩子吃饱了，等到晚餐时又不想吃饭，需要老人端着饭碗到处追着喂。进餐规律被扰乱后，再想纠正，就要花费更多力气，且耽误孩子的生长发育。“有些老人习惯晚上等孩子的父母下班后，全家人一起吃晚餐，有时一等就等到七八时。其实没必要。”陈超刚说，“老人和孩子6时半左右一起吃晚饭，晚上8时左右给孩子加一杯牛奶，10时左右上床睡觉。”
慎选茶叶蛋
和风味奶
关于鸡蛋的误解有很多：中老年人、高血脂患者不能吃鸡蛋，鸡蛋不能同豆浆一起吃？吃鸡蛋要去掉蛋黄……陈超刚说，鸡蛋营养丰富，价廉物美。吃鸡蛋尤其是蛋黄，对胆固醇的影响其实没有人们想象得那么严重。血脂高的人如果高的是甘油三脂这一项，吃鸡蛋不受影响。如果低密度脂蛋白指标高于3.6mmol/L，一周顶多吃三个鸡蛋，小于3.6mmol/L则每天一个鸡蛋即可。要提醒的是，市面上销售的茶叶蛋，有的不符合食品法规，添加了较多的酱油、盐或其他发色剂、添加剂等，可能存在安全问题，而且蒸煮时间过久有损营养价值，也不利于人体健康，因此应慎选慎吃。
关于牛奶和豆浆，陈超刚介绍，有利于补钙的“好牛奶”是鲜奶、低脂奶粉，风味奶其次，奶饮料营养价值较低，不宜作为日常饮用的奶。有些人喝牛奶肚胀，不妨改喝酸奶或豆浆。“喝牛奶还有一个诀窍，吃饭后饮用，有助于减少肚胀。”陈超刚说。
零食也分“三级”
一级零食可常吃
零食是人们打发时间的好伙伴，但是“吃货们”也会担心吃出肥胖。“那要看你会不会选择零食。”陈超刚指出，零食也分“三级”。“一级零食”可经常或者每天食用，以低脂、低盐、低糖为特征，可以在两餐中间进食，包括水煮蛋、无糖或低糖燕麦片、煮玉米、全麦面包、全麦饼干、豆浆、纯鲜牛奶、纯酸奶、瓜子、大杏仁、松子、榛子、蒸、煮、烤制的红薯、土豆、不加糖的鲜榨橙汁、西瓜汁、芹菜汁，以及苹果、雪梨、葡萄等各类水果。
“二级零食”每周顶多吃一两次。包括黑巧克力、松花蛋、火腿肠、酱鸭翅、肉脯、卤蛋、蛋糕、卤豆干、海苔片、葡萄干、奶酪、奶片、盐焗腰果、番薯干，以及果汁含量超过30%的果蔬饮料，如山楂饮料、杏仁露、乳酸饮料等。
“三级零食”含有较高的糖、盐或脂肪，还可能含有添加剂或不健康成分。每周进食不能超过一次，主要有炸鸡块、膨化食品、巧克力派、奶油夹心饼干、方便面、奶油蛋糕、可乐、雪糕，以及糖类和果脯类。
