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打排球 模仿排球运动员接球的动作，双手臂向前伸直，十指相扣，上臂带动整个手臂像接球那样上下摆动，摆动的同时注意配合双膝关节微曲和手腕扭动。动作熟练后可尝试左臂带动右臂接球或者相反。这动作能锻炼上臂和背部肌肉，还有腕部的活动能力。 提示：运动前要先伸伸手，弯弯腰，做好热身，强度上要循序渐进，刚开始时持续2~3分钟即可。 游泳 想象自己在游泳池里游蛙泳，俯卧在地板或垫子上，腹部作为支撑点，双臂向前伸然后往身两侧“划水”，注意抬头，手肘不要触及地面；当手臂划至身侧后双腿往两侧收，然后用力往后做出“蹬水”动作，踝关节注意要离地。 这个动作能够锻炼全身的肌肉，尤其是腰背部及颈部肌肉。如果能力允许，手部和脚部的动作也可以同时进行。 提示：这个动作能够减轻颈椎病的症状，但如果练习者在腰椎疾病的急性期，则不宜使用。 骑车 模拟骑自行车的动作，站立，双手伸直扶稳椅背或阳台围栏，身体前倾并保持头、背、臀部在一直线上，左脚勾脚跟先往前收，然后用力缓缓往后下方伸直，拉伸腿后部肌肉；然后轮到右脚。这个动作能锻炼上下肢的肌肉，同时拉伸脚后跟韧带，预防脚跟痛。 提示：身体前倾的角度视手臂力量而定，力量大的可前倾至30度，力量差点的前倾10度即可。而且要注意扶稳，以免身体往前扑倒。 |
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