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直臂下压是练背肌的经典动作之一，这个动作主要刺激背阔肌上中部，兼带训练三角肌后束、肱三头肌长头、冈下肌、小圆肌、大圆肌等。 一、标准直臂下压的动作要领 从下图可以清晰的看到直臂下压训练的背部的各个肌肉群。 1、准备动作：建议使用直杆，把龙门架上的滑轮调整到高于头顶的位置，两手与肩同宽，握住直杆的两端。四指在上，大拇指在下，实握直杠。手腕保持中立位，并把肘关节伸直。向后退两步，双脚与肩同宽。双腿伸直或者略微弯曲，保持腿部肌肉绷紧，锁定膝关节，以维持身体的稳定。挺胸、同时核心收紧，屈髋俯身向下，上半身前倾，并且保持整个后背是挺直的。把手臂向斜上方，尽量往上延展，背阔肌会有拉伸的感觉。 2、下压动作：保持好挺胸、核心收紧、手腕中立，俯身，身体躯干向前倾约30°-45°，腰背挺直等体态。调整好呼吸，在呼气的同时背阔肌发力，带动手臂下压直杆，运动轨迹是，划过一个弧度，直到直杠碰到大腿。下压时，从手臂到后背，再到核心和腿，都要保持肌肉紧张收紧，避免出现晃动、含胸、弯腰、曲肘等问题。尽量寻找后背的发力感。 3、回送动作：保持体态不变，吸气同时控制背阔肌发力带动手臂，慢速回送直杆，控制整个回送过程。手臂一直回送到斜上方，且尽量往上延展。回送时要注意控制肌肉，放慢速度，避免利用惯性，那样肌肉会卸力，再发力动作容易变形甚至受伤。 二、标准直臂下压的注意事项 1、采用的重量不要太大，这是用来激活背阔肌和完善“倒三角”的动作，不需要大重量，重量太大了，运动也就不标准了。 2、在做练习时，应始终保持上体不动，两臂肘关节保持一定的弯曲度，且保持紧张。在运动过程中，两臂肘关节的弯曲度保持不变，运动轨迹要保持在同一平面。 3、如果你在做这个动作时总是感觉手臂发力过多，可以尝试采用“假握”的握法 4、伸展时背阔肌要完全送出去，让它做大限度的收缩和拉开 。 5、练习时，速度要均匀、缓慢，不能靠身体的重量做冲击式的下压动作，也不能让负重利用惯性自由落体式下落，否则会影响训练效果。 6、核心要收紧，不管你姿势是站直，还是往前倾，背部一定要保持挺直。 三、直臂下压的另外两种运动方式 1、站立式直臂下压 手臂下压的运动轨迹缩短，减弱了对背阔肌的刺激，但适应初学者感受肌肉发力和学习标准动作姿势。 2、上身随手臂一起运动的直臂下压 手臂向上延伸时，身体前倾，当手臂开始下压时，同时身体开始直立，手臂下压到大腿位置时，身体完全直立。 注意：不管哪一种运动方式，都要稳定躯干，专注背阔肌。 好了，今天内容就到这了，感谢您的收看，如果您喜欢小鱼的这篇文章，还请点击右下角的六角花在看图标给小鱼鼓励哦！
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