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腰痛的发生是日常生活中几乎每个人都会遇到或遇到过的问题，而且每个人发生的原因不尽相同，因此最有效的康复方案也不一样。但是腰痛的发生也存在一些共同的原因，主要表现为以下两点: 胸椎与髋关节活动范围不足 腰椎与骨盆稳定控制不足 本文提供的康复方案主要针对共性的肌肉紧张和稳定力量不足问题进行锻炼，进而改善可能导致引发腰痛的关节活动范围和稳定问题，适合多数腰痛患者。当然，少数人可能存在特殊原因，效果不佳，则需要咨询专业医生或康复师。所有动作过程中出现不适或疼痛请立即停止锻炼，咨询专业医生或康复师。 一、腰部问题的自我检查 以下测试动作，大家可在家中自行完成，出现阳性问题需引起注意。 如果已经出现疼痛请先完成动作评估中的1、2两项测试，以明确后续锻炼方案中适用的具体锻炼动作。1姿势评估 靠墙站立，双侧肩部与骶部紧贴墙面，观察腰椎与墙的间距。阴性（正常）：间距≤一个手掌厚度 阳性（存在问题）：间距＞一个手掌厚度 2动作评估1前屈试验 站立位，两足稍分开，与肩同宽，全身肌肉放松，脊柱徐徐前屈，膝关节不能屈曲。阴性：整个腰背部弯成一均匀的弧形线，两手中指尖接近地面。 阳性：腰部前屈活动范围低于80°，或屈曲过程发生疼痛。2后仰试验 站立位，两足稍分开，与肩同宽，全身肌肉放松，双手叉腰躯干尽量后仰。阴性：躯干后仰时没有疼痛，幅度足够，双肩能够后移超过双足后跟，髋部前移超过双足尖。阳性：双肩后移不能够超过双足后跟，髋部前移不能超过足尖；或后仰过程中腰部发生疼痛。 3左右侧屈活动度 下肢动作（同前屈活动度测试），两手置于体侧，缓慢的向两侧弯腰。阳性：侧屈过程中手掌在膝关节以上部位，或侧屈过程中发生疼痛。 4Slump 测试 上身直立、两腿并拢，坐在床边，保证两个膝关节在床外，两手交叉置于后背。尽可能的屈曲自己的脊柱；在弯到一定角度时，将腿伸直。阳性：出现下肢的反射性疼痛，则表明可能存在椎间盘向后突出。 二、腰部保健练习 针对不同腰部试验引起的疼痛和活动受限，其处理方法也存在一定的差异，需鉴别使用。 （1）前屈试验阳性 1麦肯基疗法  A : 后仰伸展练习（站立位）  B ：后仰伸展练习（俯卧位）２腰部伸展放松  C : 腘绳肌牵拉+坐骨神经松动术  D ：坐姿二郎腿臀部伸展 （2）后仰试验阳性 1麦肯基疗法  E ：前屈伸展练习２ 腰部伸展放松  F ：髂腰肌+股四头肌牵拉  G ：泡沫桶胸椎放松 以下练习动作适合所有类型的腰痛患者 1 骨盆调整练习  H : 骨盆前后倾斜练习（坐位）  I : 骨盆前后倾斜练习（站位）  J : 骨盆左右倾斜练习（坐位）  K : 骨盆左右倾斜练习（站位 ）２稳定力量练习 L : 四点支撑收腹（又称“猫狗练习”） M : 四点支撑后蹬腿练习 N : 仰卧臀桥（可由双腿逐渐过渡到单腿） O : 仰卧自行车 来源：公众号 Dr汪黎明 |
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