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跑步这项运动在当下越来越流行，而越来越多的零基础跑者纷纷想要加入。跑步大神们固然值得尊敬，但是零基础想要坚持跑步的新手又何尝不值得的敬佩和鼓励？今天这文推给刚想要跑步却无从开始的跑者小白们。 1、选择装备。 买一套自己喜欢的装备能提高你跑步的兴趣。如果价格不菲你会更舍不得将它们闲置吧^_^。除了自己喜欢很重要，同时一定要适合自己。 ①跑步的鞋子，建议到当地可以测脚型的专卖店测脚型，买适合自己尺码和款式的跑鞋。（如何挑选跑鞋，这里可放之前挑选跑鞋的文章链接）一双合适的跑鞋能给我们带来舒服的脚感，保护足弓、膝盖和脚踝，减少对我们身体的损伤。 ②跑步的衣服倒不是太重要，一般是涤纶的或者特种涤纶的（如coolmax，clima cool）就可以。夏天穿着速干衣，运动短裤就可以啦；冬天可以在涤纶衣服外面套上风衣、风裤或者棉衣，多层原则，运动后及时添衣。女同胞们的运动bra和一双好鞋同样重要，即使你是A杯也不可省略运动bra。 ③跑步的配件。冬天天气比较冷，慢跑手脚几乎是不动的，身体血液循环加速体温升高，而这种升高带来的温度远抵不过随着环境带来的降温效果。帽子和手套带上必然是妥妥的~ 2、制定计划。 ①“何时”包括【一周跑几天】+【一天当中何时跑】。建议把跑步计划写在你的日历上，手机便签里，或者备忘录上，一切能让你看到的地方。一旦在某时某刻养成习惯，便将离不开他，会有种几天没跑心里痒痒的感觉。 【一周跑几天】对初跑者来说，每周跑3-4天是相对合理的，没跑步的那几天好好休息，让身心都得到休息；没有休息，一味损伤人体组织而不修复，跑步成绩很难提高，而且这种状态时间久了会感到筋疲力竭从而对跑步失去兴趣，更严重的是人体组织损失缓慢积累形成大的不可恢复的伤害。 【一天当中何时跑】天气较冷时，早晨10点到下午3点是事宜的时间；如果在夏天，清晨和夜晚跑起来是更舒适的。 ②“何地”包括【安全】+【舒服】的环境。无论你是在跑步机上，在公路上，在公园里，还是在小道上，当你开始跑步时，最重要就是找到一条安全的路，让你觉得舒服就更好了。学校的操场是个不错的选择，安全又易于计算跑量。但是塑胶跑道比较枯燥，因此土路、沥青路也很好，最差的是水泥路。跑土路、沥青路和水泥路都需要好的跑鞋。路面越软、弹性越大越好，对膝盖和脚的冲击越小。塑胶比土路好，土路比柏油路好，柏油路比水泥路好，水泥路比青石板路好。如果进行了超过15公里以上的跑步，建议最好是柏油路及其以上的好路。此外，跑步机也是个选择，不会受到天气的影响。具体地点的选择因人而异，看你在哪里更享受更能坚持跑下去就好。 3、跑走结合。 零基础跑者要通过跑走结合的方式适应跑步的节奏。在你走路的时候，时不时穿插一小段跑步，跑30秒或者几分钟，走1到3分钟恢复。一旦恢复，再重复这个程序，给自己几周的时间来适应每一个强度级别，然后增加你的跑步时间。每次跑量不要增加太多。每周、每月跑量最多增加10%，循序渐进。最好每隔一天跑一次，或者做交叉锻炼，这样既不耽误工作，又可得到休息，从而能更好地提高跑步成绩和增加跑步乐趣。不要刚跑步一星期就想着要跑个10公里，跑个马拉松，远远没有这么简单。 4、跑慢一点。 如果你已经能持续的奔跑，设定一个舒适的配速，可以持续至少几分钟，并且能够在跑步中进行交谈。如果不能说话，慢下来，你跑的太快了。慢跑，才能滋润筋骨，锻炼关节、肌腱、骨骼的力量。慢跑结束后，身体会有种通透的感觉，容易上瘾。慢慢跑，争取跑完后身体有通透的感觉，只需要持续1个月，就上瘾了。（慢跑能达到的一种境界是享受奔跑时候的感觉，不是坚持去跑，是跑起来由内而外的通透暗爽吧~） 5、搭配音乐。 如果你是依赖音乐的人，去网上搜罗跑步歌单，有节奏感的音乐会让你跑起来更轻松些，音乐的律动会带动你脚步的节奏。音乐APP已经有整理好的跑步30分钟、60分钟歌单供选择，减轻了自己去挑选歌曲的过程。如果跑马路建议还是不带耳机，注意来往车辆，注意来往人群。 6、学习知识。 跑步是个技术活，需要学习大量的知识。跑步偏技术类的入门书籍推荐《爱上跑步的十三周》、《跑步，该怎么跑？》，里面会讲解正确的跑姿，跑步的训练，跑步的呼吸等等，慢慢矫正自己之前的错误观念，会让你跑起来更轻松；而《天生就会跑》、《跑步圣经》、《当我谈跑步时，我谈些什么》这些书偏感悟类的，去书中获取点正能量也是不错的选择。 7、尊重身体。 跑步预防伤害是第一位的，任何时候都要注意这一点。锻炼是为了更健康，不要以身体受伤为代价，尤其是刚开始，疼了就别跑，注意休息。如果一开始就能按照教材的姿势去跑，当然很好；如果不能，也不必着急，听从身体的感受，即便不能进步，也不要受伤。 喜欢的装备是点缀，跑步计划是指南，姿势方法是技术，跑友陪伴是加持，这些都没有你想象的那么重要。 最最重要的是你要拥有一颗勇敢上路和坚持到底的决心！ 穿上鞋，出门跑，一个动作而已，那么简单又那么难。 题图自：whyenjoy.com |
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