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老人们老说，早饭要吃得好。目前看来，难度那是相当滴大啊！一早路上，全是些什么啃蛋饼、吃粢饭的。早饭这东西，赶脚早就到了可有可无的边缘！但事实上，容小编怒吼一句，要健康，请好好吃早饭！ 1.卡路里 大致范围应该在300～400大卡。如果你正在减肥，将热量摄入控制在300～350大卡；如果你正在保持体重，特别是你配合运动的话，可将早餐热量摄入提高到350～400大卡。 2.碳水化合物 45%-55%的早餐卡路里都应该由碳水化合物来贡献，这意味着40～55克的碳水化合物，不要吃那些过度加工的、用白面粉制成的或者含糖量极高的食品，而要吃一些全谷物食物和蔬菜水果。 3.蛋白质 在早餐里，蛋白质应该贡献15%-20%卡路里，相当于13～20克蛋白质。早餐时吃足够的蛋白质，可以让你一个早晨都有满足感。同时研究表明，早餐吃20克以上蛋白质，可以帮助减肥。所以，让鸡蛋、乳制品、豆奶和坚果来得更猛烈些吧。 4.脂肪 可以在早餐中摄入10～15克脂肪，这大约是30%-35%的早餐卡路里的贡献量。但是最好用不饱和脂肪（如橄榄油、坚果、牛油果）来取代饱和脂肪（例如培根和芝士）。 5.纤维 营养学家建议我们每天要摄入25克膳食纤维，在早餐中最好可以摄入一天总量的1/4，也就是6克。当然，如果你的消化系统hold得住的话，多吃些也没问题。莓子、梨、苹果、绿菜、坚果、还有全谷物都可以帮你达标。 6.糖类 如果大家根据小编在上面介绍的原则来摄入碳水化合物的话，我们就不用担心糖类摄入超标了，特别是如果我们能够合理搭配水果、谷物和乳制品。关于糖的总体原则是：每天摄入量应少于36克，如果在三餐中添加糖，则应减少为6克以下，相当于1个半茶匙的白糖、黄糖、枫叶糖浆或蜂蜜。 |
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