【纤营营养·食谱】10种美味又健康的酸奶食谱

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10种美味又健康的酸奶食谱

作者： Kandy | 编辑：番茄

由《纤营营养》授权转载

引言

大家常常在酸奶广告里听到或包装上看到酸奶对健康的好处：含有多种益生菌，有利于人体的消化和吸收，长期食用可以改善肠道健康并增强免疫力。这么好的健康食品除了直接喝以外，还有没有更多的方法添加到饮食中呢？今天就让我们脑洞大开，为大家介绍10种不同用途的酸奶吃法，附赠食谱哦！

1

酸奶版奶油奶酪(Cream Cheese)

食谱：酸奶奶酪

产量：2 杯 （1杯 = 237毫升）

材料：3杯 原味稠酸奶

步骤：

1. 容器上架好金属滤网，网内衬上四层纱布，把酸奶倒入。

2. 盖上纱布，酸奶里的水分会过滤到容器里，放进冰箱冷藏1到2天，直到达到你想要的厚度。

食用方法：涂抹饼干或面包，或替代奶油奶酪做芝士蛋糕。

营养信息：1 份（1/4 杯或60毫升）大约10卡路里。

2

酸奶作蘸酱

食谱：鳄梨酸奶酱

产量：2杯

材料：

• 3/4 杯脱脂酸奶

• 1/2 杯切碎的红洋葱

• 3 汤匙碎西洋香菜（parsley）

• 2 汤匙青柠汁

• 1/2 茶匙盐

• 3 个去皮，去核，切碎的鳄梨 (avocado)

步骤：

1. 把所有材料放进搅拌机中混合，直到打匀变成酱。

食用方法：用来蘸面包，饼干或蔬菜。

营养信息：1份（2汤匙）大约5卡路里。

3

酸奶百汇

食谱：蜜桃麦片酸奶百汇

产量：1 份

材料：

• 1 个去皮，去核，切小块的蜜桃（或其它你喜欢的水果）

• 2 茶匙红糖

• 1/4 杯低脂牛奶

• 1/4 杯麦片

• 少许盐（可省略）

• 3/4 杯低脂酸奶
  

步骤：

1. 拿一个小碗，把蜜桃/水果和红糖放在一起拌匀。

2. 在小的平底锅中加入牛奶和 1/4 杯水，以中高火煮开。

3. 放入麦片和盐（可不加），降低到中低火。

4. 继续煮，偶尔搅拌，直到混合物变稠，麦片变软，约5分钟。

5. 把麦片放进一个碗里，放上蜜桃/水果混合物和酸奶。

实用方法：美味早餐（热食），美味甜品（冷食）

营养信息：1份大约283卡路里。

4

酸奶代替酸奶油 (Sour Cream)

食谱：南瓜汤

产量：6 杯

材料：

• 1 杯低脂酸奶
  

• 1个小南瓜，去皮切小块
  

• 1 茶匙盐

• 5 汤匙橄榄油

• 1 个洋葱，切粒
  

• 8 杯蔬菜汤或鸡汤

步骤：

1. 在烤盘内拌匀南瓜、盐和3汤匙橄榄油。把烤盘放进400度的烤箱内烤12分钟。

2. 汤锅内加2汤匙橄榄油，用中高火爆香洋葱和剩余的。然后，放入熟南瓜，煮5分钟。

3. 倒入蔬菜/鸡汤小火煨30分钟。关火，冷却10分钟。

4. 把汤盛入碗里，加入酸奶。

食用方法：酸奶直接替代酸奶油，增加汤的奶香味和口感。

营养信息：1份（1杯）大约50卡路里。

5

酸奶代替牛油

食谱：低脂土豆泥

产量：3杯

材料：

• 1 杯 脱脂酸奶

• 560克 去皮土豆，切小块

• 1 1/2 汤匙切碎的葱花
  

• 1/4 杯蔬菜汤
  

• 1/2 茶匙盐

• 1/4 茶匙碎黑胡椒
  

步骤：

1. 在大锅里放水，煮沸。加入土豆，煮15分钟。

2. 同时， 把蔬菜汤倒入另一个锅里，把它煮热。

3. 土豆沥干，放入有蔬菜汤的锅里，用汤匙把土豆捣碎。

4. 拌入酸奶，葱花，盐和胡椒。（可淋少许熟油）

实用方法：配菜 （午饭，晚饭）

营养信息：1份（1/2杯）大约25卡路里。

6

酸奶作派馅

食谱：混合莓果派

产量：9寸派

材料：

• 4 杯原味酸奶

• 9 寸全麦饼干派皮
  

• 1/4 杯糖
  

• 2 杯混合莓果（或其它你喜欢的水果）

步骤：

1. 在一个碗上架好细金属滤网，网内衬上三层纱布，把酸奶倒入。

2. 盖上纱布，酸奶里的水分会过滤到碗里，放进冰箱冷藏至少12小时。

3. 把烤箱预热到350度。把全麦饼干派皮放进烤箱内烘烤至金黄色，约7至10分钟。从烤箱拿出来后，让它完全冷却。

4. 从冰箱里拿出酸奶，倒掉碗里的水分，拌入糖，做成派馅

5. 把酸奶派馅涂抹在派皮上。再放进冰箱冷藏2小时。

6. 食用前，放上莓果或其他水果。

实用方法：甜品（下午茶，饭后甜品），低脂低卡

营养信息：1份（1块）大约38卡路里。

7

酸奶冰棍

食谱：芒果酸奶冰棍

产量：4 根

材料：

• 1 杯酸奶

• 1 杯切碎的芒果（或其它你喜欢的水果）

• 1 茶匙柠檬汁

• 3 汤匙蜜糖

步骤：

1. 把所有材料放进搅拌机中混合打匀。

2. 把混合物倒进冰棍模具里，每个模具内只倒一半。放进冰箱冷藏，直到冰棍有点凝固，约1小时。

3. 把木棒放在每个模具的中心，然后再把冰棍放进冰箱冷藏，直到完全凝固，约6小时或过夜。

实用方法：健康零食，雪糕替代品

营养信息：1份（1根）大约23卡路里。

8

冰沙/奶昔

食谱：香蕉冰沙

产量：2 杯

材料：

• 1 杯低脂酸奶

• 1/2 冰牛奶
  

• 1 个香蕉（或其它你喜欢的水果）

步骤：

1. 把所有材料放进搅拌机中混合打匀即可。

实用方法：配早餐，配零食，营养奶昔饮料

营养信息：1份（1杯）大约60卡路里。

9

酸奶代替糖霜

食谱：胡萝卜长条蛋糕

产量：5 份

材料：

• 植物油或cooking spray

• 1 杯面粉

• 1 茶匙打泡粉（baking powder)
  

• 1 茶匙苏打粉（baking soda)
  

• 1/4 茶匙盐

• 1/3 杯糖

• 1 1/3 杯低脂酸奶

• 1 个鸡蛋

• 1 个胡萝卜，捣成泥
  

步骤：

1. 烤箱预热到375度。

2. 9x3x5英寸的面包烤盘内抹一层底油防粘，然后在上面撒一点面粉。

3. 在一个碗里，将面粉，打泡粉，苏打粉，和盐拌匀。另外一个碗里，将糖，1/3杯酸奶，和鸡蛋混合拌匀。把碗一配料加入碗二（酸奶混合物）拌匀，然后再将胡萝卜倒入拌匀。把混合物倒入烤盘内。

4. 烤40-50分钟。从烤箱拿出来后，放在架子上冷却。

5. 将剩余的1/3杯酸奶倒在长条蛋糕上。

实用方法：甜品（下午茶），低热量、低脂、低糖

营养信息：1份（1块）大约30卡路里。

10

酸奶版鲜奶油 （Whipped Cream）

食谱：草莓夹心酥饼

产量：6 份

材料：

• 1杯 面粉

• 2汤匙红糖

• 1茶匙 打泡粉

• 少许盐

• 1/4茶匙 苏打粉

• 1/2杯 脱脂牛奶

• 1汤匙 植物油

• 340克 草莓

• 2汤匙 糖

• 1/2杯 低脂酸奶
  

步骤：

1. 烤箱预热到450度。

2. 把面粉，红糖，打泡粉，盐和苏打粉放进一个大碗里，用打蛋器打匀。然后，加入植物油和牛奶拌匀。面团不要粘住碗边。

3. 将面团分成6小份，捏成小山形状，放入烤盘，再放进烤箱烘烤至金黄色，约12分钟。

4. 在烘烤时，把草莓切块，放在碗里，加1汤匙糖拌匀。

5. 把酸奶和剩余的1汤匙糖用搅拌机以中等速度搅拌。切开酥饼，把草莓和酸奶夹进酥饼里。

实用方法：甜品（下午茶，饭后甜品），低脂零食

营养信息：一份（1块）大约20卡路里。

（以上所有的图片和食谱来源：http://www.，http://www./，网络 )

总结

是不是觉得酸奶的用途很广泛呢？其实酸奶不仅可以用来制作各种食物和饮料，更好的优点是可以用来代替一些高脂肪或高糖的食材。酸奶的创意食谱不但增加了烹饪的乐趣，而且降低了脂肪和卡路里的摄入量。心动不如行动，快跟着食谱做做看吧!

编辑：番茄

ps：