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小乐有话说 上午的鸟巢半马各位玩美了吧~回家后没有感到些许疲惫呢，贴心小乐这就送上半马恢复攻略，明天轻轻松松去上班吧。 在跨过终点线后，领奖牌，拍照发朋友圈，完赛马拉松带来的精神上的亢奋往往掩盖了身体的疲惫。不要马上坐在地上，多么难受也要站立或慢走。小乐教你几个放松办法，快速恢复体力，减少疼痛。 倒立休息片刻后可进行头手倒立或是靠墙手倒立，时间3-10秒，可进行几次,有利于下肢血液回流心脏。然后再抖动四肢，先抖动、拍打大腿或是上臂，后抖动小腿或前臂。 补充体力运动会消耗掉人体很多的水份，水能维持血液循环，运动合理的补水能加快新陈代谢，促进身体的营养吸收和肌肉有氧量。加快肌肉的恢复，减轻身体的疲劳。一句话就是运动前、中、后的补水都非常重要。 除此之外，吃点好的也很有必要，理想情况下，应该在运动结束 60 分钟内就开始补充能量，主要可以吃一些高质量的蛋白质和碳水化合物，绿色蔬菜和水果必不可少哦。 静态拉伸半程之后，肌肉并不适合做一些激烈的拉伸，应该选择比较温缓慢的、 放松性的拉伸——静态拉伸。大量运动后的柔韧性拉伸，可以减缓延迟性肌肉酸痛。这是最简单有效的快速回复肌肉的办法。静态拉伸保一般持伸展的姿势并持续一定时间（10~30秒），然后根据训练目标，伸展程度可以从轻微增至强烈。 腿后肌拉伸 背部着地躺下并屈腿，让双脚接触地面。将左膝慢慢拉向胸口，接着伸展左脚小腿，使其跨过头顶。用手扶住左脚小腿，深呼吸，同时慢慢地把左腿向下压（注意根据自己的柔韧性进行）。30秒后，换另一只脚进行。 大腿内侧及腹股沟拉伸 坐在地上，双脚脚底相对于前，膝盖向外，尽可能将双脚向腹股沟方向移动，同时保持膝盖向下接近地面，如果这个动作对你很简单，那不妨前倾身体，面朝地面，此动作需要小心谨慎切莫过火 ，坚持15~30秒 。 穴位按摩按摩能促进血液循环，同时又可以得到充分的放松。按摩的主要手法有抖动、点穴、揉捏、叩打、推摩等。首先是抖动四肢，主要是放松肘、膝关节以及四肢肌肉群； 上肢常用点按穴位有偏历、曲池、手五里、臂月需等穴,可解除手臂、肘部的酸痛和肿痛，以及肩臂痛、颈项拘挛等运动后造成的各种不适症状。 下肢常用点按穴位有承扶、委阳、承山、昆仑、足三里等穴,可解除腰骶臀股部疼痛、项强、腰痛、膝胫酸痛等症状。揉捏叩打时,先推摩大肌肉,后推摩小肌肉,一侧推摩后,再推摩另一侧。 泡沫轴放松你也可以使用泡沫轴练习放松紧绷的肌肉。只要找到痛点，通过自重压住泡沫轴来完成局部缺血按压，注意不是平时滚动泡沫轴，是压住痛点不动保持15-60s就可以达到释放痛点的目的（做的时候还是要点忍耐力的）。 赛后一周恢复计划参考： 周一跑休。进行适度拉伸恢复 周二 3-5 公里慢跑 周三跑休 周四跑休 周五轻度交叉训练 周六 3-5 公里慢跑 周日跑休或轻度交叉训练 |
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