4个运动，消灭足底筋膜炎！

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小编在去年曾经热衷于跑步，未知原因得了足底筋膜炎，整整一年都没有办法跑步。所幸到今天，已经完全康复了。今天分享的这四个动作，帮助了小编，对你也会有帮助！

病例：苗栗市一名担任作业员的48岁妇女因工作需要久站与快走，少有坐下喘息时间，长期造成足部不适，疼痛也加剧，她求诊经过半个月水疗、超音波、热敷和拉筋运动，更换成能保护足弓的鞋款，行走时疼痛改善许多。

苗栗医院复健科物理治疗师李雨轩：很多人以为路跑等较激烈的活动，才会引发足底筋膜炎，其实踏青、逛街甚或工作，也可能出现类似症状。

足底筋膜位在跟骨与跖骨间的扇状结缔组织，过度使用、运动时间过长、体重过重，常穿高跟鞋或薄底平底鞋或内旋足，都容易造成足底筋膜过度伸张，导致发炎，典型症状是早晨下床或休息后脚一踩地，足底凹窝处剧烈疼痛，虽随着活动稍微缓解，但到了晚上休息又再复发。

预防胜于治疗，把握空档时间让足部片刻休息或伸展活动，能降低足底筋膜炎反复发生，至于足底筋膜炎治疗除了口服止痛药、活动调整及体重控制，物理治疗也可提供有效的帮助，初期冰敷减缓不适感，急性期后热敷并提高脚部，促进末梢血液循环，搭配超音波、红外线及电疗等仪器治疗，修复组织、放松止痛。

此外，适当按摩及伸展运动，初期每个动作1分钟，逐渐延长至3分钟，建议每天2回，运动包括坐在椅子上，膝盖向前伸直悬空，双手使用毛巾将脚盘拉往身体方向，以伸展脚底（如图一）；将直径2到3公分的长棍平放在脚底，让足部来回滚动，用来按摩、伸展（如图二）。

图一

图二

弓箭步站立，手扶墙壁，前侧脚膝盖前弯，伸展脚膝盖向后伸直，脚跟不离开地面，伸展小腿后侧肌肉（如图三）；足尖站在台阶边缘上，使下足跟维持平衡，并以身体重量向下牵张足底筋膜（如图四）。

图三

图四

鞋子应选择有高足跟吸震率，及良好内侧纵弓设计，一般而言，八成的患者在一年内会自行缓解，若经过6周治疗无明显改善，可考虑加上增生注射治疗、体外震波等，再治疗6周，约百分之五的患者接受过各种保守性治疗无效后，才进行手术治疗。